Keď príde na obed, často sa pristihneme, že siahame po rýchlych a jednoduchých možnostiach, ktoré nie sú vždy najzdravšie. S trochou plánovania a prípravy si však môžete pochutnať na lahodných a výživných jedlách, ktoré vás nabijú po zvyšok dňa.
V tomto článku preskúmame tri pochúťky na obed, ktoré sú nielen chutné, ale sú aj nabité základnými živinami, vďaka ktorým budete plní energie a spokojní.
Pripravte sa zbaviť sa týchto nezdravých možností rýchleho občerstvenia a dajte svojej obedovej rutine sviežu a zdravú premenu!
Lahodný a zdravý tuniakový zábal
Ingrediencie:
- 1 konzerva tuniaka
- 1/4 šálky gréckeho jogurtu
- 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
- 1/4 lyžičky cesnakového prášku
- 1/4 čajovej lyžičky cibuľového prášku
- 1/4 lyžičky sušeného kôpru
- 1/4 lyžičky čierneho korenia
- 1 veľká celozrnná tortilla
- 1/2 šálky strúhaného šalátu
- 1/2 šálky nakrájanej uhorky
- 1/4 šálky nakrájanej červenej cibule
Inštrukcie:
- Sceďte plechovku tuniaka a vložte ju do misy.
- Pridajte grécky jogurt, citrónovú šťavu, cesnakový prášok, cibuľový prášok, sušený kôpor a čierne korenie. Dobre premiešajte.
- Tortillu položte na rovný povrch a rozložte na ňu zmes tuniaka.
- Navrch dáme nastrúhaný šalát, nakrájanú uhorku a červenú cibuľku.
- Tortillu pevne zrolujte, pričom ju zasúvajte po stranách.
- Vychutnajte si zdravý a lahodný tuniakový zábal!
Výživové informácie:
| Kalórie | 330 |
| Proteín | 28 g |
| Tuk | 5 g |
| Sacharidy | 44 g |
| Vláknina | 6 g |
| Sodík | 514 mg |
Poznámka: Môžete pridať inú zeleninu podľa vlastného výberu, napríklad nakrájanú papriku alebo mrkvu, aby bola ešte výživnejšia a chutnejšia.
Ústny grécky šalát
Ingrediencie:
- 2 veľké paradajky, nakrájané
- 1 uhorka, nakrájaná
- 1 červená cibuľa, nakrájaná
- 1 zelená paprika, nasekaná
- 1/2 šálky olív Kalamata, bez kôstok
- 1/2 šálky rozdrobeného syra feta
- 2 lyžice nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
- 2 lyžice olivového oleja
- 2 lyžice červeného vínneho octu
- 1 ČL sušeného oregana
- soľ a korenie podľa chuti
Inštrukcie:
- Vo veľkej miske zmiešajte paradajky, uhorku, červenú cibuľu, papriku a olivy.
- V malej miske rozšľaháme olivový olej, červený vínny ocot, oregano, soľ a korenie. Nalejte na šalát a jemne premiešajte, aby sa spojil.
- Pred podávaním posypte vrch šalátu syrom feta a petržlenovou vňaťou.
- Tento šalát môžeme podávať ako prílohu alebo ľahký obed. Je plná živín a chutí Grécka.
| Kalórie: | 190 |
| Proteín: | 4 g |
| Sacharidy: | 10 g |
| Tuk: | 15 g |
| Vláknina: | 3 g |
Tip: Pre extra podporu bielkovín pridajte do šalátu nejaké grilované kuracie mäso alebo krevety.
Slaný vegetariánsky Quiche
Ingrediencie
- 1 vopred pripravená koláčová kôra
- 1 cibuľa, nakrájaná na kocky
- 2 strúčiky cesnaku, mleté
- 1 cuketa, nakrájaná na plátky
- 1 červená paprika, nakrájaná na kocky
- ½ šálky špenátových listov
- 4 vajcia
- 1 šálka mlieka
- 1 šálka strúhaného syra
- 1 lyžička soli
- ½ lyžičky čierneho korenia
- 1 lyžica olivového oleja
Inštrukcie
- Predhrejte rúru na 375 ° F (190 ° C) a pečte koláčovú kôru 15 minút.
- Na panvici zohrejte olivový olej na strednom plameni a orestujte cibuľu a cesnak, kým nebudú voňavé.
- Pridajte cuketu a papriku a pokračujte vo varení, kým zelenina nezmäkne.
- Pridajte špenát a varte, kým nezvädne.
- V miske vyšľaháme vajcia, mlieko, syr, soľ a korenie.
- Nalejte zeleninovú zmes do koláčovej kôry a navrch polejte vaječnou zmesou.
- Quiche pečieme 35-40 minút, alebo kým vaječná zmes nestuhne a vrch nie je zlatohnedý.
- Pred krájaním a podávaním nechajte quiche niekoľko minút vychladnúť.
Poznámka: Tento výdatný a lahodný quiche je ideálny na vegetariánsky obed alebo brunch nátierku. Podávajte s prílohou alebo ovocím ako kompletné a výživné jedlo.
Výživné kuracie a zeleninové resty
Ingrediencie
- 1 lb kuracie prsia, nakrájané na malé kúsky
- 2 šálky mixovanej zeleniny (mrkva, paprika, brokolica atď.)
- 2 strúčiky cesnaku, mleté
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 polievková lyžica sójovej omáčky
- 1 polievková lyžica kukuričného škrobu
- 1/4 šálky vody
- 1/4 ČL čierneho korenia
Inštrukcie
- Pripravte si všetky ingrediencie tak, že zeleninu nakrájate a kuracie mäso nakrájate na malé kúsky.
- Na panvici zohrejte olivový olej na strednom ohni. Pridajte cesnak a varte, kým nebude voňavý, asi 1 minútu.
- Pridajte kuracie mäso na panvicu a varte, kým nezhnedne zo všetkých strán.
- Pridajte zeleninu na panvicu a varte 5-7 minút, alebo kým nezmäkne.
- V malej miske vyšľaháme sójovú omáčku, kukuričný škrob, vodu a čierne korenie.
- Kuracie mäso a zeleninu nalejte omáčkou a premiešajte, aby sa obalila. Varte ďalšie 2-3 minúty alebo kým omáčka nezhustne.
- Odstráňte z tepla a podávajte teplé alebo studené.
Toto výživné kuracie a zeleninové praženica je perfektným obedovým jedlom, ktoré je plné bielkovín a živín. Je jednoduchý na prípravu a možno ho prispôsobiť vašej obľúbenej zelenine. Neváhajte a pridajte viac korenia s vločkami červenej papriky alebo pikantnou omáčkou. Podávajte s ryžou alebo rezancami ako sýty obed. Užite si to!
Uspokojivé plnené sladké zemiaky
Ingrediencie:
- 1 veľký sladký zemiak
- 1/4 šálky čiernej fazule
- 1/4 šálky kukuričných zŕn
- 1/4 šálky nakrájaných paradajok
- 1/4 šálky na kocky nakrájaného avokáda
- 1/4 šálky nasekaného koriandra
- 1/4 lyžičky. rasca
- 1/4 lyžičky. chilli prášok
- soľ a korenie podľa chuti
Inštrukcie:
- Predhrejte rúru na 400 °F (200 °C).
- Sladký zemiak umyte a niekoľkokrát prepichnite vidličkou.
- Sladký zemiak pečieme v rúre asi 45-50 minút, alebo kým nie je zvnútra mäkký.
- Kým sa batát pečie, pripravíme si plnku. V miske zmiešajte čiernu fazuľu, kukuričné zrná, nakrájané paradajky, nakrájané avokádo a nakrájaný koriandr.
- Plnku ochutíme rascou, čili práškom, soľou a korením podľa chuti.
- Keď je sladký zemiak hotový, rozrežte ho na polovicu a lyžicou z neho vyberte kúsok dužiny, aby ste vytvorili priehlbinu.
- Naplňte každú polovicu zemiakov zmesou fazule a zeleniny.
Tento plnený sladký zemiak je nielen chutným obedom, ale aj výživným. Sladké zemiaky sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov, zatiaľ čo čierne fazule a avokádo poskytujú zdravé tuky a bielkoviny. Koreniny pridané do plnky jej dodajú pekný šmrnc a urobia z tohto jedla dokonalú kombináciu chutí.
