Vo svete plnom rozptýlení je čoraz ťažšie zostať prítomný a sústredený v danom okamihu. Cvičenie všímavosti nám však môže pomôcť rozvinúť schopnosť uvedomovať si svoje myšlienky, pocity a okolie bez posudzovania.
Hoci sa na prvý pohľad môže zdať všímavosť skľučujúca, nemusí to tak byť. Začlenením jednoduchých návykov do svojej každodennej rutiny, ako je pár hlbokých nádychov počas stresových situácií alebo chvíľka ocenenia krásy okolo nás, môžete začať trénovať všímavosť.
V tomto článku preskúmame rôzne techniky a stratégie, ktoré vám pomôžu začleniť všímavosť do vášho každodenného života, vďaka čomu bude pre každého ľahké a dostupné začať ťažiť z výhod života v prítomnom okamihu.
Časť 1: Čo je všímavosť?
Všímavosť definovaná
Všímavosť je stav uvedomovania si vlastných myšlienok, pocitov a telesných pocitov v prítomnom okamihu bez posudzovania. Zahŕňa to zámerné venovanie pozornosti vlastným skúsenostiam, myšlienkam a emóciám s otvorenosťou a zvedavosťou, namiesto toho, aby sme reagovali automaticky alebo sa strácali v myšlienkach.
Korene všímavosti
Všímavosť má svoje korene v prastarých východných meditačných praktikách, ako je budhizmus. Koncom 20. storočia sa stala populárnou v západných krajinách ako sekulárna technika na zníženie stresu a zlepšenie pohody. Všímavosť dnes praktizujú milióny ľudí zo všetkých oblastí života na celom svete.
Výhody všímavosti
- Znížený stres a úzkosť
- Zlepšené sústredenie a koncentrácia
- Posilnené sebauvedomenie a emocionálna inteligencia
- Lepšie vzťahy a komunikačné schopnosti
- Väčšia odolnosť a zvládacie schopnosti
Výskum tiež ukázal, že všímavosť môže mať pozitívne účinky na fyzické zdravie, ako je zníženie krvného tlaku, zníženie chronickej bolesti a posilnenie imunitného systému.
Časť 2: Výhody praktizovania všímavosti
Zlepšené duševné zdravie
Všímavosť môže zlepšiť vaše duševné zdravie rôznymi spôsobmi. Jednou z výhod je, že vám môže pomôcť zvládnuť stres a úzkosť. Cvičením všímavosti sa naučíte sústrediť sa na prítomný okamih a zbavíte sa rušivých myšlienok. Tým sa zníži vaša hladina stresu a budete sa cítiť pokojnejšie. Zistilo sa, že meditácia všímavosti je tiež účinná pri znižovaní symptómov depresie a posttraumatickej stresovej poruchy (PTSD).
Lepšie fyzické zdravie
Všímavosť neprospieva len vášmu duševnému, ale aj fyzickému zdraviu. Jednou z fyzických výhod všímavosti je, že pomáha znižovať krvný tlak. Môže tiež zlepšiť kvalitu spánku a pomôcť zmierniť chronickú bolesť. A nakoniec, všímavosť môže pomôcť posilniť váš imunitný systém, čo môže znížiť riziko ochorenia.
Rozšírené vzťahy
Cvičenie všímavosti môže tiež zlepšiť kvalitu vašich vzťahov. Tým, že budete prítomnejší a pozornejší, môžete zlepšiť svoje komunikačné schopnosti a pestovať hlbšie spojenie s ostatnými. Všímavosť vám tiež môže pomôcť stať sa súcitnejšími a empatickejšími voči ostatným, čo môže posilniť vaše vzťahy a urobiť z vás lepšieho priateľa, člena rodiny alebo partnera.
Lepšie zameranie a produktivita
A nakoniec, všímavosť vám môže pomôcť zlepšiť vaše sústredenie a produktivitu. Trénovaním svojej mysle, aby venovala viac pozornosti prítomnému okamihu, sa môžete zlepšiť v úlohách, ktoré si vyžadujú koncentráciu. Všímavosť vám tiež môže pomôcť zostať pokojnými a sústredenými aj v stresových situáciách, čo vám môže pomôcť byť produktívnejšími a efektívnejšími vo vašej práci.
| úžitok | Popis |
|---|---|
| Zlepšené duševné zdravie | Zvládnite stres a úzkosť, znížte príznaky depresie a PTSD. |
| Lepšie fyzické zdravie | Znižuje krvný tlak, zlepšuje kvalitu spánku, zmierňuje chronickú bolesť, posilňuje imunitný systém. |
| Rozšírené vzťahy | Staňte sa prítomnými, pozornými, súcitnými a empatickými voči ostatným. |
| Lepšie zameranie a produktivita | Zlepšite koncentráciu, zostaňte pokojní a sústredení v stresových situáciách, zvýšte efektivitu. |
Časť 3: Ako praktizovať všímavosť
1. Nájdite si pokojné miesto
Prvým krokom pri praktizovaní všímavosti je nájsť si tiché a pokojné miesto, kde sa môžete plne sústrediť bez rozptyľovania. Môže to byť tichá miestnosť vo vašom dome, park alebo odľahlá oblasť, kde sa cítite pohodlne a môžete sa sústrediť bez prerušenia.
2. Posaďte sa do pohodlnej polohy
Keď si nájdete pokojné miesto, posaďte sa do pohodlnej polohy s vystretým chrbtom a chodidlami na zemi. Môžete si sadnúť na vankúš alebo stoličku, aby ste podporili držanie tela.
3. Sústreďte sa na svoj dych
Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite. Zatvorte oči a sústreďte sa na svoj dych pri nádychu a výdychu. Všimnite si, ako sa vzduch pohybuje dovnútra a von z vášho tela.
4. Uznajte svoje myšlienky
Kým sa sústredíte na svoj dych, je prirodzené, že vznikajú myšlienky. Nesnažte sa ich odstrčiť alebo súdiť. Namiesto toho ich uznávajte bez posudzovania a presmerujte svoju pozornosť späť na svoj dych.
5. Pravidelne cvičte
Rozvíjanie všímavosti si vyžaduje prax. Je dôležité rozvíjať pravidelnú prax, aj keď je to len päť minút denne. Nastavte si pripomienku na telefóne alebo si naplánujte pravidelný čas každý deň na precvičovanie všímavosti.
6. Používajte vedené meditácie
Ak ste vo všímavosti nováčik, používanie riadených meditácií môže byť užitočné. Existuje veľa aplikácií a webových stránok, ktoré ponúkajú bezplatné meditácie so sprievodcom pre začiatočníkov. Nájdite ten, ktorý s vami rezonuje, a použite ho ako nástroj na podporu svojej praxe.
7. Spojte sa s prírodou
Spojenie s prírodou môže byť účinným spôsobom, ako precvičiť všímavosť.Vydajte sa na prechádzku do parku alebo na túru do lesa. Spojte sa s pamiatkami a zvukmi okolo vás a dovoľte si plne absorbovať a oceniť daný okamih.
8. Buďte k sebe láskaví
Pamätajte, že všímavosť je prax. Je v poriadku, ak vaša myseľ blúdi alebo je pre vás náročné zostať sústredený. Buďte k sebe láskaví a neposudzujte sa tvrdo. Pristupujte k svojej praxi so zvedavosťou, otvorenosťou a súcitom.
Časť 4: Techniky všímavosti, ktoré treba vyskúšať
Meditácia uvedomenia si dychu
Meditácia uvedomenia si dychu je technika, ktorá zahŕňa zameranie vašej pozornosti na váš dych. Táto technika sa často používa na upokojenie mysle a zníženie stresu. Ak chcete precvičiť meditáciu uvedomenia si dychu, nájdite si tiché a pohodlné miesto na sedenie. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite, potom nechajte svoj dych, aby sa ustálil vo svojom prirodzenom rytme. Zamerajte svoju pozornosť na pocit vášho dychu, keď sa pohybuje dovnútra a von z vášho tela. Všimnite si pocit, ako sa vzduch pohybuje dovnútra a von z nosových dierok alebo stúpanie a klesanie hrudníka.
Meditácia skenovania tela
Meditácia skenovania tela je technika, ktorá zahŕňa venovanie pozornosti rôznym vnemom vo vašom tele. Táto technika vám môže pomôcť lepšie si uvedomiť akékoľvek napätie alebo nepohodlie vo vašom tele a uvoľniť ho. Ak chcete precvičiť meditáciu skenovania tela, ľahnite si na chrbát alebo si sadnite do pohodlnej polohy. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite, potom začnite skenovať svoje telo od hlavy po päty a všímajte si všetky pocity, ktoré cítite. Venujte pozornosť akýmkoľvek oblastiam napätia alebo nepohodlia a snažte sa ich uvoľniť vedomým uvoľnením svalov v týchto oblastiach.
Meditácia v chôdzi
Meditácia pri chôdzi je technika, ktorá zahŕňa vnášanie pozornosti do vašich každodenných činností, ako je chôdza. Táto technika vám môže pomôcť stať sa viac prítomnými a uzemnenými vo vašom tele. Ak chcete praktizovať meditáciu v chôdzi, nájdite si tiché a bezpečné miesto na prechádzku, napríklad park alebo tichú ulicu.Začnite kráčať pomalým a uvoľneným tempom a zamerajte svoju pozornosť na vnímanie chodidiel pri ich kontakte so zemou. Venujte pozornosť pocitu pohybu vašich nôh a chodidiel, pocitu vzduchu na pokožke a všetkým pamiatkam a zvukom okolo vás.
Meditácia milujúcej láskavosti
Meditácia milujúcej láskavosti je technika, ktorá zahŕňa pestovanie pocitov dobrej vôle a láskavosti voči sebe a ostatným. Táto technika môže pomôcť zvýšiť pocity súcitu a empatie. Ak chcete praktizovať meditáciu milujúcej láskavosti, sadnite si do pohodlnej polohy a zatvorte oči. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite, potom si začnite v duchu opakovať pozitívne afirmácie, ako napríklad „nech som šťastný, nech som zdravý, nech som v bezpečí, nech mám pokoj“. Potom rozšírte tie isté želania na ostatných, predstavte si niekoho, koho milujete, niekoho, ku komu sa cítite neutrálne, a niekoho, s kým máte problémy.
- Experimentujte s rôznymi technikami a zistite, čo vám vyhovuje.
- Nerobte si starosti, ak sa vaša myseľ počas meditácie zatúla – je to normálne a len priveďte svoju pozornosť späť k vašej praxi.
- Snažte sa pravidelne cvičiť všímavosť, aj keď je to len pár minút každý deň.
Časť 5: Začlenenie všímavosti do každodenného života
1. Začnite svoj deň všímavosťou
Jedným z najlepších spôsobov, ako začleniť všímavosť do vášho každodenného života, je začať s ňou deň. Začnite svoju rannú rutinu tak, že sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnete a stanovíte si zámer dňa. Môžete tiež vyskúšať niekoľko pozorných strečingov alebo krátke meditačné sedenie, ktoré vám pomôžu cítiť sa viac sústredené a uzemnené.
2. Praktizujte všímavé jedenie
Ďalším spôsobom, ako začleniť všímavosť do svojho každodenného života, je praktizovať všímavé jedenie. Nájdite si čas, aby ste si vychutnali a ocenili každé sústo jedla, pričom venujte pozornosť textúre, chuti a aróme. To vám môže pomôcť lepšie si uvedomiť pocit hladu a sýtosti vášho tela a viesť k zdravším stravovacím návykom.
3. Všímavá chôdza alebo pohyb
Začlenenie pozornosti do vašej každodennej cvičebnej rutiny môže byť tiež neuveriteľne prospešné. Vyskúšajte pozorný nácvik chôdze, pri ktorom sa sústredíte na každý krok a pocit, ako sa vaše nohy dotýkajú zeme. Všímavosť môžete začleniť aj do iných foriem pohybu, ako je joga alebo tai chi, so zameraním na svoj dych a telesné vnemy.
4. Všímavá komunikácia s blízkymi
Všímavosť môže tiež zlepšiť vaše vzťahy s blízkymi. Precvičujte si vedomú komunikáciu tak, že budete plne a otvorene počúvať, čo ostatní hovoria, bez posudzovania alebo rozptyľovania. Reagujte premysleným a súcitným spôsobom, ktorý ukáže, že rozumiete a ceníte si ich perspektívu.
5. Vytvorte Mindful Spaces
Ďalším spôsobom, ako začleniť všímavosť do každodenného života, je vytvárať vnímavé priestory. Môže to byť také jednoduché ako zriadenie malého meditačného kútika u vás doma alebo v kancelárii, alebo také zložité, ako prerobenie celého obytného priestoru na podporu pokoja a vyrovnanosti. Čokoľvek si vyberiete, uistite sa, že je to miesto, kde sa cítite uvoľnene a pokojne.
Začlenenie všímavosti do každodenného života nemusí byť zdrvujúce. Cvičením všímavosti malými a jednoduchými spôsobmi môžete zažiť väčšiu jasnosť, sústredenie a celkovú pohodu.
