Pokiaľ budete dávať pozor na veľkosť porcie a nebudete ju jesť každý deň, štíhle červené mäso môže byť zdravým výberom. Je nabitý bielkovinami a je vysoký obsah železa, ktorý sa tela ľahko absorbuje. Červené mäso vám tiež poskytuje dobrú dávku vitamínu B12, ktorý udržuje nervové a červené krvinky zdravé, a zinok, ktorý udržuje imunitný systém správne. Spárujte niektorý z týchto jednoduchých receptov so zložitým uhľovodíkom, ako je hnedá ryža, a niektoré čerstvé zeleniny z trhu poľnohospodárov a máte chutné, výživné balené jedlo.
1 paprikový steak s čerstvou zeleninou
Autor: Erin Palinski-Wade, RD, autor knihy "Belly Fat Diet For Dummies"
Prečo to milujeme:
Je ťažké nájsť jedlo, ktoré má viac zdravotných výhod ako kale, čo je v tomto jedle. Je super bohatý na vitamíny A, C a K. Kale má tiež kľúčové antioxidanty, ktoré bojujú proti rakovine a napomáha zdraviu očí, pričom znižuje hladinu cholesterolu a riziko srdcových ochorení. Niet divu, že je touted ako "kráľovná zelených!"
2 paprikový steak s čerstvou zeleninou
zloženie:
8-unce bok steak
1 stredne sladká cibuľka, nakrájaná na plátky
1 šálka čerstvých húb, nakrájané na plátky
4 šálky kale, nakrájané
1 lyžica olivového oleja
¼ šálky zeleninového vývaru
1 čajová lyžička mletého cesnaku
Steak korenie:
1 lyžica čierneho korenia
1 čajová lyžička morskej soli
1 lyžicu drveného červeného korenia
1 lžička cibule vločky
1 lyžička cesnakového prášku
1/2 čajovej lyžičky zemského kmínu
1/2 čajovej lyžičky kajenskej korenie
2 čajové lyžičky papriky
Čítaj viac
Smery:
Nastavte rúru na pečenie. Vložte panvicu na strednú teplotu a pridajte olivový olej. Pridajte huby a cibuľu na panvicu a variť, až kým sa nedotknú. V malej miske premiešajte suché prísady na korenie steakov. Umiestnite steak na panvu brojlerov a topánku topánky s ½ korenia korenia. Vložte steak do pečiacej sa pizze blízko brojlerov na 5 minút. Odstráňte z rúry, otočte steak, pridajte zostávajúce korenie na vrch a umiestnite späť do rúry na 3-5 minút, kým steak nedosiahne požadované množstvo. Zatiaľ čo sterilizuje závar, odstráňte z hrnčekov huby a cibuľu. Pridajte kel pomedzi cesnak a zeleninový vývar. Zakryjte a opekajte 5 minút. Odstráňte kryt a varte na strednom ohni, kým sa väčšina kvapaliny neodparí. Po dokončení steaku upravte varené kale rovnomerne na dvoch oddelených tanierech. Na začiatku s ½ vareného steaku. Horný steak s varenými hubami a cibuľou. Podávajte teplé.
Slúži 2
3 grilovaný bok steak s omáčkou z borovica
Robin Miller, odborník na výživu a autor knihy "Robin Takes 5: 500 recepty, 5 zložiek alebo menej, 500 kalórií alebo menej za 5 nocí týždenne o 17:00"
Prečo to milujeme:
Bok steak je zabalený zinok, dôležitý minerál, ktorý zlepšuje imunitnú funkciu, môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Mäso tiež poskytuje veľa bielkovín, ktoré satiaciu žalúdku (tak dlho, neskoro noci snacking!). Okrem toho, ostružina zachováva v miske sú bohaté na vlákninu a vitamín C.
4 grilovaný bok steak s omáčkou z borovica
Sprej na pečenie
1 libra bok alebo steak sukne
Soľ a čerstvo mletý čierny korenie
1 šálka čučoriedok zachováva
2 lyžice so zníženou sodíkovou sójovou omáčkou
1 čajová lyžička Dijon horčica
Smery:
Natierajte grilovaciu misku na pečenie s varením a predhrievajte na stredne vysokú. Sezonujte obe strany steak so soľou a korením. Pridajte steak do horúcej panvice a varte 5 minút na každú stranu pre strednú dávku (v strede ružová). Varenie dlhšie pre úplne varené mäso. Odstráňte steak z tepla a nechajte stáť 10 minút. Striekaný steak cez obilie do pásov s hrúbkou 1/4 palca. Zatiaľ v malom panvici kombinujte ostružinové konzervy, sójovú omáčku a horčicu. Dobre premiešajte a nastavte panvicu na strednú teplotu. Priveďte k varu. Primerajte na 5 minút. Usporiadajte steak na servírovacom tanieri a lyžičkou ostružinovej omáčky na vrchu.
Slúži 4
5 Vreckový šalát z južného štýlu
Catherine McCord, majiteľka Weelicious.com a autorka "Weelicious: 140 Fast, Fresh and Easy Recipes"
Prečo to milujeme:
Bravčové mäso má menej tukov ako iné červené mäso, čo môže robiť zdravšiu voľbu, keď máte chuť mäsa. Jedna štúdia zistila, že pravidelné začlenenie chudého čerstvého bravčového mäsa do potravy namiesto iných druhov mäsa zlepšilo zloženie tela (telesný tuk, hmotnosť a obvod pasu) bez nepriaznivého ovplyvnenia rizikových faktorov pre diabetes a kardiovaskulárne ochorenia.
6 Vreckový šalát z južného štýlu
zloženie:
1/4 šálky bourbonu
1/4 šálky sójovej omáčky
1/4 šálky hnedého cukru
1/4 šálky Dijonovej horčice
1 lyžicu jemne nasekaný čerstvý zázvor
3 strúčiky cesnaku, mleté
2 celé bravčové panenky, približne 2 libry celkom, zdobené
Čítaj viac
Smery:
Umiestnite prvých šesť ingrediencií do misy a šľahačka na kombináciu. Nalejte do veľkého vrecka na zips alebo sklenenú nádobu, ktorá je dostatočne veľká na to, aby držala bravčové panenka a marinovala cez noc alebo až dva dni. Predhrejte gril na vysoké teplo a olej rošte. Odstráňte sviečkoviny z vrecka, rezervujte marinády a grilujte 14-15 minút, otočte sa do polovice alebo dovtedy, kým vnútorná teplota nie je 140 F. Odstráňte z tepla a odložte mäso na 5 až 10 minút, aby sa džúsy mohli opierať a rozložiť, Kým mäso odpočíva, umiestnite marinádu do malej panvice. Priveďte do varu, znížte na varenie a varte 10 minút. Plátok nakrájajte na predpoveď a podajte omáčku, ak je to potrebné.
Slúži 6
7 grilovaný asijský steak s krémovou omáčkou z Wasabi
od Elizabeth Somer, RD, autor knihy "Food & Mood Cookbook"
Prečo ho milujeme:
Okrem toho, že bylabi, často nazývaný japonský chren, je plný vitamínu C, vlákniny a minerálov, zázvor v tejto miske môže poskytnúť úľavu od artritídy, menštruačných kŕčov a svalovej bolesti. Cesnak môže tiež robiť zázraky na udržanie zdravého srdca a odvrátenie určitých druhov rakoviny.
Grilovaný asijský steak s krémovou omáčkou z Wasabi
zloženie:
marináda:
1/3 šálky sójovej omáčky
Šťava a kôra 1 stredne oranžová
2 lyžice melasy
1 čajová lyžička čerstvého zázvoru, mletý
1 čajová lyžička mletého cesnaku
1 čajová lyžička sezamového oleja
1/2 lyžičky červenej papriky vločiek
1 1/2 libry bok steak, upravte povrchový tuk
Wasabi smotanová omáčka:
3 čajové lyžičky wasabi prášok zmiešané s 2 čajové lyžičky vody
1/4 šálky beztukovej majonézy
1/4 šálky beztukovej kyslej smotany
Čítaj viac
Smery:
V strednej miske navlečte všetky zložky marinády. Vložte steak do veľkého uzatvárateľného plastového vrecka a nalejte do marinády. Stlačte vzduch z vrecka a tesne utesnite. Otočte tašku na distribúciu marinády. Umiestnite ich na tanieriku a nechajte ich v chladničke trvať aspoň 1 hodinu alebo až 8 hodín. Otočte sa príležitostne. V malom miske premiešajte isabi prášok a vodu. Pridajte majonézu a kyslou smotanou. Dobre premiešajte. Zakryte a uchovávajte v chlade až do pripravenosti na použitie alebo do 2 dní. Odstráňte steak z plastového vrecka, zbavte zvyšnej marinády. Pred grilovaním nechajte steak stáť pri izbovej teplote 20 až 30 minút. Gril na stredne vysokej teplote počas 8-10 minút, alebo dovtedy, kým vnútorná teplota nedosiahne 145 stupňov strednej teploty. Otočte raz do polovice času grilovania. Odstráňte z grilu. Nechajte steak odpočinúť 5 až 10 minút. Rezaný steak cez zrno na tenké plátky. Podávajte teplý na tanieri alebo tanier. Podávame isabi smotanovú omáčku oddelene v malej miske a malé množstvo na alebo vedľa každej porcie bokového steaku.
Robí 4 porcie
9 Easy London Broil
Autor: Keri Glassman, RD, autor knihy "New You and Improved Diet: 8 Pravidiel o znižovaní hmotnosti a zmene vášho života navždy"
Prečo ho milujeme:
Podľa USDA je mäso, ktoré je menšie ako 5 gramov celkového tuku, považované za extra-chudé - a Londýn broil (tiež známy ako vrchol okrúhly steak) doslova robí rez. Je to vynikajúci zdroj bielkovín, ako aj vitamínov zinku a B, o ktorých vieme, že pomáhajú kognitívnemu fungovaniu. A dostanete dostatok železa, čo je dobré pre imunitný systém. Cesnak v tomto receptúre dodáva silný kop antioxidantov, ako je alicín, ktorý bol spojený s odvrátením srdcových chorôb, rakoviny a dokonca aj bežného nachladnutia.
10 Easy London Broil
zloženie:
2 libry London grill
1/2 šálky sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka
2 lyžice olivového oleja
2 lyžice kečupu
1 čajová lyžička oregano
1 čajová lyžička korenia
2 strúčiky cesnaku, drvené
Smery:
Mäso dobre opláchnite. Pierce obe strany mäsa s vidličkou po celej. Zmiešajte všetky ostatné zložky. Nalejte mäso a marinujte 4 hodiny alebo cez noc. Vylejte 10 minút na každej strane.
Slúži 2
