Dokonca aj najatraktívnejší cyklotvorca by sa mal od pedálov odpojiť raz za čas. Príliš veľa času v sedle môže preplácať boky, stehná a zadky, čo ich ponecháva tesné. Medzitým svaly v hornej časti tela a jadra sú sotva napadnuté. Pridanie rôznych typov tréningov môže zabrániť zraneniu a zlepšiť celkovú kondíciu.
Od jogy až po výcvik váh, skúste tieto krížové tréningové pohyby za účelom lepšieho a vyváženejšieho tréningového režimu.
1 jóga
Trieda odstreďovania je rýchla a vysoká. To je skvelé pre prchavé kalórie, ale v priebehu času to všetko, že churning a pálenie môže opustiť vaše telo pocit biť. New York City SoulCycle inštruktorka Emily Turnerová rada vyrovnáva cyklistické plány svojho klienta s dvakrát týždennými stretnutiami jogy, aby roztiahla svaly a upevnila jadro.
2 Pigeon Pose
Turner hovorí, že všetci cyklisti môžu mať prospech z toho, že holubica Pose otvorí flexi hrudníka a roztiahne spodnú časť chrbta. Ak to chcete urobiť, klečte na rohož a potom posuňte svoju ohnutú pravú nohu dopredu a rovnú ľavú nohu dozadu. Zhlboka nadýchnite, zatlačte ruky do podlahy a natiahnite trup. Držte päť hlbokých dychov. Zopakujte dvakrát na každej strane.
3 Vzdelávanie váh
Cyklistika robia vynikajúcu prácu v budovaní vytrvalosti a svalovej vytrvalosti, ale pre vážne tónovanie a sochárstvo musíte dosiahnuť záťaž. Turner hovorí, že študentky by sa mali snažiť robiť každý týždeň najmenej jednu rutinnú výcvik v celodenných silách, aby zabránili nadmernému zraneniu kolen, bokov a dolnej časti chrbta. Ak ste veľmi koncentrovaní, môžete vyradiť cvičenie s celotelovou silou za 10 minút alebo menej.
4 Plank Pose
Turnerov silový tréningový pohyb je Plank, ktorý narazí do mnohých svalových skupín naraz, najmä hlavných svalov abs a spodnej časti chrbta. Robí skvelú prácu pri budovaní pevnosti a stability, čo robí každý aspekt jazdy lepším, poznamenáva Turner. Ak chcete urobiť základnú dosku, dostať sa do push-up pozície, znížiť predlaktia na zem a rovnováhu na nich a spodnej časti prstov s celou svojou chrbticou rovno. Podržte po dobu 10 až 30 sekúnd. Dvakrát zopakujte.
5 Pilates
Pretože ste na dlhšej zastrčenej polohe pri jazde, jazda na bicykli nedáva vašu pozíciu žiadnu výhodu. Perfektná protilátka? Pilates, hovorí Christine Bullocková, odborník na fitness a výživu. Užívanie triedy Pilates niekoľkokrát mesačne môže pomôcť predĺžiť a posilniť telo a zároveň zvýšiť silu a vytrvalosť, vysvetľuje Bullock.
6 Pilates ramenný most
Ak máte čas na premiestnenie iba jedného Pilatesu, predtým, než budete trénovať s pedálom, Bullock odporúča, aby sa stal Pilates ramenným mostom. Ležať na chrbte na rohoži s rukami na bokoch, kolená ohnuté a nohy hip-šírka od seba. Jemne odlupujte chrbát od podlahy tak vysoko, ako môžete, a držte ju tam, keď vytláčate svaly zadku a stlačte lopatky do rohože. Držte chvíľu a pomaly sa prechádzajte chrbtom k spodnej časti. Neprestávaj dýchať. Zopakujte ôsmykrát.
7 Barre
Barre tréningy napodobňujú to, čo tanečníci robia, aby dosiahli vysoký, bez námahy držanie tela. Pre cyklistov je barre dobrým spôsobom, ako dať chrbtici prestávku, pretože trávia toľko času, čo sa skrýva za riadidlami. Barre work je kombináciou izometrických stláčaní a malých pohybov v širokom rozsahu pohybu. Expert na fitness a zakladateľ Barre3 Sadie Lincoln hovorí, že to pomôže cyklistom vyvážiť svaly, ktoré sa stali tesnými alebo slabými z príliš dobrého otáčania.
8 hojdací kôň
Hojdací kôň otvára predné telo a posilňuje zadné telo, čo Lincoln hovorí, že je dôležité pre cyklistov, ktorí majú tendenciu mať slabé zadné a zadné svaly a tesné hrudné a bedrové flexorové svaly. Stojte vysoko smerom k ramenu. Ľahko položte dlaň na zadnú časť kresla. Obeďte nohy o vzdialenosti medzi krokmi a pravou nohou. Ohnite obe kolená, až pravé stehno je takmer kolmé k podlahe a ľavé stehno je paralelné s ním. Nakloňte trup dopredu a udržte si váhu v ľavej časti. Zdvihnite pravú nohu a svoju ľavú ruku nahor (akoby ste sa dostali k predmetu na vysokej poličke), keď pohnete telo dopredu a hore, držíte trup pod rovnakým uhlom a zaostríte na celé rozšírenie celého tela, Nižšie na začiatok. Hladko a rytmicky opakujte 30 krát na každú stranu.
9 TRX
Ak ste to už nepokúšali, TRX je tréningom na zavesenie s popruhom, ktorý vám umožňuje cvičenie z rôznych uhlov. Je to absolútna bezplatná výcvik pre cyklistov, podľa špičkového trénera v New Yorku Jordi Ciambrone, pretože vám umožňuje zamerať svaly z prakticky akéhokoľvek uhla. Môžete nulovať na nadmerne používané cyklistické svaly, ako je jadro, flexi bedrových kĺbov a stehná, aby ste ich pracovali presne podľa potreby. Mnohé telocvičné a cyklistické štúdiá majú systém TRX a sú k dispozícii aj na domáce použitie.
10 jednotiek TRX Lunge
Položte pravý prst do popruhu nohy TRX a posuňte ľavú nohu o krok dlhý od popruhu. S rukami na bokoch, ohýbajte ľavé koleno a nechajte zadnú nohu predĺžiť za sebou. Stojte späť. Vykonajte 8 až 12 opakovaní každej nohy. Keď budete pripravení na ďalšie, vložte prednú nohu o niekoľko centimetrov ďalej od popruhu, aby ste vytvorili väčší odpor.
