Načerpajte energiu pre svoje telo, nakŕmte svoju dušu: Výživné možnosti

Pokiaľ ide o výživu, to, čo jeme, môže mať veľký vplyv na to, ako sa cítime fyzicky a emocionálne. Či už ste športovec, ktorý chce optimalizovať svoj výkon, alebo niekto, kto sa jednoducho snaží zlepšiť svoje celkové zdravie a pohodu, vyživovanie tela zdravými potravinami vám môže pomôcť cítiť sa čo najlepšie.

Jesť výživné jedlá však nemusí byť nudné alebo nevýrazné. V skutočnosti existuje množstvo lahodných, dušu uspokojujúcich možností, ktoré môžu poskytnúť živiny, ktoré vaše telo potrebuje, a zároveň uspokojiť vaše chuťové poháriky.

Od čerstvého ovocia a zeleniny až po výdatné obilniny a bielkoviny, tento článok preskúma rôzne možnosti výživy, ktoré vám môžu pomôcť načerpať energiu pre vaše telo a nakŕmiť vašu dušu. Či už teda hľadáte rýchle a jednoduché občerstvenie alebo uspokojujúce jedlo, čítajte ďalej a objavte niekoľko chutných nápadov, vďaka ktorým sa budete cítiť nabití energiou a spokojní po celý deň.

Doplňte palivo pre svoje telo, nakŕmte svoju dušu: možnosti výživy

Zdravé stravovacie návyky

Rozvíjanie zdravých stravovacích návykov je nevyhnutné pre napájanie vášho tela a nakŕmenie vašej duše. Začlenenie rôznych plnohodnotných potravín, ako je farebné ovocie a zelenina, chudé bielkoviny a zdravé tuky do vašej stravy, môže pomôcť zlepšiť vašu fyzickú a duševnú pohodu. Okrem toho zníženie spotreby spracovaných a sladkých potravín môže zlepšiť vaše celkové zdravie.

Vegetariánske a vegánske možnosti

Pre tých, ktorí vyznávajú vegetariánsky alebo vegánsky životný štýl, je k dispozícii množstvo možností výživy.Rastlinné bielkoviny, ako sú fazuľa, šošovica a tofu, sú vynikajúcimi zdrojmi základných živín a zároveň sú ekologicky udržateľné. Navyše, začlenenie veľkého množstva listovej zeleniny, orechov a semien môže zabezpečiť, že získate všetky potrebné vitamíny a minerály.

Prispôsobiteľné jedlá

Stravovacie potreby každého človeka sú jedinečné, a preto sú prispôsobiteľné jedlá vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí hľadajú výživné možnosti. Šalátové misy, obilné misy a smoothie misy vám umožňujú miešať a spájať ingrediencie, ako sú obilniny, bielkoviny, zelenina a ovocie, aby ste vytvorili uspokojivé a vyvážené jedlo. Mnohé reštaurácie teraz navyše ponúkajú prispôsobiteľné možnosti na svojich jedálnych lístkoch, čo vám umožňuje prispôsobiť si jedlo vašim špecifickým stravovacím potrebám.

Miestne a sezónne potraviny

Konzumácia miestnych a sezónnych potravín nie je len trvalo udržateľnou voľbou, ale môže byť aj výživnou. Keď sú produkty v sezóne, sú zvyčajne čerstvejšie a bohatšie na živiny, ako keď boli prepravované na veľké vzdialenosti. Miestne farmárske trhy sú výborným miestom na nájdenie čerstvých sezónnych produktov a na podporu miestneho poľnohospodárstva.

Všímavé jedenie

Všímavé jedenie znamená venovať pozornosť jedlu a pocitom vo vašom tele počas jedenia. Táto prax vám môže pomôcť naladiť sa na signály hladu a sýtosti vášho tela a podporiť tak zdravší vzťah k jedlu. Okrem toho môže zvýšiť pôžitok a uspokojenie z vašich jedál, vďaka čomu sú pre vašu dušu ešte výživnejšie.

Food Group	Príklady
Proteíny	Kuracie mäso, ryby, tofu, šošovica, fazuľa
Zelenina	Kel, špenát, brokolica, mrkva, sladké zemiaky
Ovocie	Bobule, jablká, pomaranče, banány, mango
Celé zrniečka	Quinoa, hnedá ryža, ovos, celozrnný chlieb, cestoviny
Zdravé tuky	Avokádo, orechy, semená, olivový olej, losos

Objavte svoje nové obľúbené jedlá

Možnosti založené na rastlinách

Ak hľadáte výživné a voňavé rastlinné možnosti, máte šťastie! Naša ponuka obsahuje jedlá ako sladké zemiaky a enchiladas z čiernej fazule, preliate krémovou avokádovou omáčkou a čerstvým koriandrom. Vyskúšajte naše buddhov misky, plnené živou zeleninou a quinoa, alebo našu šošovicovú polievku, vyrobenú z hrejivých korenín a čerstvých byliniek.

Naše vegánske sushi rolky sú obľúbenými fanúšikmi – vyskúšajte rolku s avokádom a uhorkou alebo pikantnú rolku z tofu a mrkvy ako sýte a chutné jedlo. Pre výdatné raňajky vyskúšajte naše vegánske raňajkové burrito, naložené tofu miešankou, ryžou, fazuľou a zeleninou.

Možnosti nabité proteínmi

Ak hľadáte možnosti nabité bielkovinami, ktoré by posilnili vaše telo, vyskúšajte naše grilované kuracie a zeleninové špízy alebo naše čierne filety z lososa. Náš burger z quinoy a čiernej fazule je lahodnou a sýtou možnosťou, doplnenou avokádom a pečenou červenou paprikou aioli.

Ako jedlo po tréningu vyskúšajte našu misku s kuracím mäsom a sladkými zemiakmi, naplnenú kuracími prsiami bohatými na bielkoviny a sladkými zemiakmi bohatými na živiny. Náš grilovaný steakový šalát je ďalšou skvelou možnosťou, ktorá obsahuje šťavnatý steak zo sviečkovice a množstvo čerstvej zeleniny.

Pohodlné jedlá so zdravým zákrutom

Ak túžite po pohodlnom jedle, no napriek tomu chcete vyživiť svoje telo, vyskúšajte náš karfiolový mak a syr, vyrobený zo smotanovej karfiolovej omáčky a celozrnných cestovín. Skvelou možnosťou je aj naše kuracie a zeleninové praženica, plnená zeleninou a podávaná s hnedou ryžou.

Na príjemnú večeru ochutnajte náš pastiersky koláč zo sladkých zemiakov vyrobený z chudého mletého moriaka a navrchu s nadýchanou kašou zo sladkých zemiakov. A pre sladkú pochúťku vyskúšajte naše pečené jablkové chrumky – dokonalú rovnováhu medzi sladkým a kyslým, vyrobené z čerstvých sezónnych jabĺk.

Zdravé stravovanie za málo peňazí

Naplánujte si jedlo vopred

Jedným z najlepších spôsobov, ako ušetriť peniaze a zdravo sa stravovať, je naplánovať si jedlo vopred. Cez víkend si nájdite čas na naplánovanie jedla na nadchádzajúci týždeň.To vám umožní vytvoriť si nákupný zoznam a kúpiť si len to, čo potrebujete, čím sa eliminuje potreba drahých výletov do obchodu s potravinami na poslednú chvíľu.

Nakupujte vo veľkom

Ďalším skvelým spôsobom, ako ušetriť peniaze za zdravé potraviny, je nakupovať vo veľkom. Položky ako obilniny, fazuľa a orechy môžu byť oveľa lacnejšie, keď sa nakupujú vo veľkom. Vyhľadajte obchody, ktoré ponúkajú veľkoobjemové koše alebo nakupujte online, aby ste získali najlepšie ponuky.

Pri nákupe vo veľkom je dôležité uistiť sa, že máte správne skladovacie nádoby, aby vaše potraviny zostali čerstvé. Skvelou možnosťou sú zaváracie poháre alebo iné vzduchotesné nádoby.

Vyberte sezónne a lokálne produkty

Ovocie a zelenina môžu byť drahé, ale výber sezónnych a miestnych produktov môže pomôcť znížiť náklady. Keď je produkcia v sezóne, je zvyčajne lacnejšia, pretože je k dispozícii prebytok.

Nakupovanie na farmárskych trhoch môže byť skvelým spôsobom, ako nájsť miestne produkty za dobrú cenu. Nebojte sa opýtať farmárov, či nemajú k dispozícii nejaké špeciálne ponuky alebo akcie.

Varte doma

Varenie doma je nielen zdravšie, ale je to aj skvelý spôsob, ako ušetriť peniaze. Balené a hotové jedlá sú často drahšie ako varenie vlastných jedál od začiatku.

Pokúste sa pripraviť extra porcie, ktoré sa dajú neskôr uložiť do chladničky alebo mrazničky, aby ste si mohli dať rýchle a jednoduché jedlo. Pomôže to odstrániť potrebu jedla so sebou alebo rýchleho občerstvenia, keď nemáte čas na varenie.

Dodržiavaním týchto tipov sa môžete zdravo stravovať s obmedzeným rozpočtom bez toho, aby ste obetovali chuť alebo výživu!

Ako začleniť rastlinné bielkoviny do stravy

1. Oboznámte sa so zdrojmi bielkovín na rastlinnej báze

Je dôležité poznať rôzne zdroje rastlinných bielkovín, aby ste ich mohli začleniť do svojho jedálnička. Niektoré príklady sú strukoviny (ako je šošovica, cícer a fazuľa), orechy a semená (vrátane mandlí, chia semienok a tekvicových semienok) a obilniny (ako je quinoa a hnedá ryža).

2. Urobte z rastlinných bielkovín súčasť vašich jedál

Skúste do svojich smažených hranolčekov alebo šalátov zakomponovať rastlinné zdroje bielkovín, ako je tofu alebo tempeh. Môžete tiež pridať strukoviny do polievok a dusených pokrmov pre zvýšenie bielkovín. Zvážte začlenenie rastlinných bielkovín do aspoň jedného jedla denne.

3. Kombinujte proteíny na rastlinnej báze

Kombinácia rastlinných zdrojov bielkovín môže tiež zvýšiť ich nutričnú hodnotu. Napríklad spojenie ryže s fazuľou alebo šošovicou môže poskytnúť všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Môžete tiež primiešať orechy a semená na doplnenie šalátu alebo ovsa.

4. Experimentujte s receptami na bielkoviny na rastlinnej báze

Existuje množstvo kreatívnych a chutných receptov, ktoré vám pomôžu začleniť do vašej stravy viac rastlinných bielkovín. Vyskúšajte nové recepty, ako je vegánske čili alebo šošovicová polievka. Možno budete prekvapení, koľko skvelých a chutných možností je vonku.

5. Dávajte pozor na príjem bielkovín

Pri prechode na rastlinnú stravu je dôležité dbať na príjem bielkovín. Aj keď zdravé, rastlinné bielkoviny nie sú vždy také koncentrované ako bielkoviny živočíšneho pôvodu, takže možno budete musieť konzumovať viac. Konzultácia s registrovaným dietológom vám môže pomôcť uistiť sa, že spĺňate vaše potreby bielkovín.

Výhody prípravy jedla pre rušný životný štýl

Ušetriť čas

Príprava jedla vám umožní ušetriť čas počas vášho náročného týždňa. Ak si urobíte čas na prípravu jedla vopred, môžete sa vyhnúť problémom s vymýšľaním, čo jesť, a varením každého jedla od začiatku. Namiesto toho, keď sú všetky vaše jedlá pripravené vopred, môžete ich jednoducho ohriať a vychutnať si ich bez akejkoľvek ďalšej námahy.

Kontrolné veľkosti porcií

S prípravou jedla máte väčšiu kontrolu nad veľkosťou porcií. Odmeraním každej zložky vopred si môžete zabezpečiť, že budete jesť zdravé a vyvážené jedlo. To vám môže pomôcť držať krok s vašimi cieľmi v oblasti fitness a vyhnúť sa prejedaniu alebo občerstveniu nezdravými jedlami počas dňa.

Šetri si peniaze

Príprava jedla vám tiež môže pomôcť ušetriť peniaze.Nákupom surovín vo veľkom a prípravou viacerých jedál naraz sa môžete vyhnúť potrebe jesť vonku alebo kupovať drahé polotovary. To vám môže pomôcť držať sa svojho rozpočtu a zároveň jesť zdravé a uspokojujúce jedlá.

Znížiť stres

Keď ste zaneprázdnení a neustále na cestách, predstava, že musíte ku každému jedlu vymýšľať, čo budete jesť, môže byť stresujúca. Príprava jedla môže pomôcť zmierniť tento stres tým, že vám poskytne jasný plán pre vaše jedlo vopred. To vám môže pomôcť cítiť väčšiu kontrolu nad svojou stravou a znížiť stres spojený s rozhodovaním o tom, čo budete každý deň jesť.

Zostaňte na správnej ceste s diétnymi obmedzeniami

Ak máte diétne obmedzenia, príprava jedla môže byť obzvlášť prospešná. Prípravou vlastných jedál si môžete zabezpečiť, že budete jesť potraviny, ktoré sú v súlade s vašimi stravovacími potrebami, a vyhnúť sa potenciálnym alergénom alebo prísadám, ktoré nemôžete jesť. To vám môže pomôcť zostať na ceste k vašim zdravotným cieľom a cítiť istotu pri výbere potravín, ktoré robíte.

Príklad týždennej prípravy jedla
Jedlo	Ingrediencie	Čas prípravy
Raňajky	Grécky jogurt, granola, čučoriedky, med	5 minút
obed	Grilované kura, restovaná zelenina, hnedá ryža	30 minút
večera	Losos, Quinoa, Dusená brokolica, Citrón	25 minút

Doprajte si zdravé recepty na dezerty

1. Ovocný šalát s jogurtom a granolou

Pre osviežujúci a zdravý dezert vyskúšajte ovocný šalát s jogurtom a granolou. Jednoducho nasekajte svoje obľúbené ovocie a zmiešajte ich v miske. Navrch položte kopček gréckeho jogurtu a posypte granolou pre chrumkavosť. Tento dezert je nabitý živinami a uspokojí vaše chute bez výčitiek.

2. Horká čokoláda a bobule

Ak ste milovníkom čokolády, stále je možné si dopriať a zároveň zachovať zdravie. Rozhodnite sa pre tmavú čokoládu, ktorá má vyšší obsah antioxidantov a nižší obsah cukru ako mliečna čokoláda.Spárujte niekoľko štvorcov tmavej čokolády s hrsťou čerstvých bobúľ, ako sú maliny alebo jahody, aby ste pridali prirodzenú sladkosť. Tento dezert je pre vás chutný a zároveň dobrý.

3. Puding z chia semienok

Chia puding je skvelý dezert pre tých, ktorí chcú do svojho jedálnička zaradiť viac superpotravín. Jednoducho zmiešajte chia semienka, mandľové mlieko a sladidlo podľa vlastného výberu, ako je med alebo javorový sirup. Nechajte zmes odležať v chladničke niekoľko hodín až celú noc a voila! Máte krémový puding plný vlákniny a bielkovín.

4. Pečené jablká so škoricou

Pre teplý a útulný dezert vyskúšajte pečené jablká so škoricou. Jablko jednoducho zbavte jadierok a posypte škoricou. Potom pečieme v rúre do mäkka a mäkka. Tento dezert má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo z neho robí ideálnu voľbu pre tých, ktorí chcú uspokojiť chuť na sladké bez preháňania.

5. Mrazená jogurtová kôra

Ak máte chuť na zmrzlinu, skúste si namiesto toho pripraviť kôru z mrazeného jogurtu. Jednoducho zmiešajte grécky jogurt s obľúbeným ovocím a zmes rozložte na plech. Zmrazte na niekoľko hodín a potom rozdeľte na kúsky. Tento dezert je osviežujúci a lahodný, pričom má nízky obsah cukru a vysoký obsah bielkovín.

6. Proteínové smoothie

Smoothie nie sú len na raňajky! Zmiešajte svoj obľúbený proteínový prášok, ovocie a mandľové mlieko a vytvorte sladký a zdravý dezert. Je to skvelý spôsob, ako uspokojiť túžbu po sladkom a zároveň získať veľa potrebných živín.