Medzi stláčaním po stôl po celý deň a nasadzovaním našich hlavičiek dopredu neustále kontrolujeme naše mobilné telefóny, väčšina z nás chodí s tvrdými, boľavými krkmi na konci dňa. Posedenie s správnym držaním tela určite pomáha spolu s odpočinkom od vášho stola a telefónom. Ale skôr ako čakať, až už máte problémy s krkom, Frank Musumeci, biomechanický a muskuloskeletálny režisér v Priikin Long Life Centre a Spa v Miami, odporúča vykonať niekoľko cvičení, ktoré môžu zabrániť tomu, aby bol krk na prvom mieste.
"Najlepšie je posilniť svaly medzi lopatkami, rovnako ako jadro a krk, " hovorí Musumeci. "To by malo pomôcť znížiť frekvenciu a závažnosť bolesti krku."
1 Chin Tuck
Rolovať ramená späť a dole tým, že stlačíte lopatky dole a dohromady. Potom otočte ruky smerom von, zatlačte hrudník a zastrčte bradu. Relaxujte a opakujte. Do 3 sady s 10 opakovaniami.
2 štvoruholníkové horné končatiny so zdvíhacím ramenom
Dostaňte sa na ruky a na kolená, udržujte neutrálnu chrbticu a úzke stehno. Ťahajte lopatky smerom nadol a smerom k chrbtici. Držte túto pozíciu, keď zdvihnete jednu ruku rovno pred sebou, zatiaľ čo ju zatlačíte bradu. Zatvorte ruku späť. Náhradné ramená. Do 3 sady s 10 opakovaniami.
3 Nižšie Trapezius Pull Downs
Zaveste dve horiace pásy (ako Thera-Bands) s dĺžkou 3 až 5 metrov nad hornou časťou dverí, zaveste uzol do každej strany a umiestnite uzol na druhú stranu dverí, aby ste pásy na mieste (alebo môžete použiť 2 činky). Sadnite si priamo na stoličku alebo cvičte loptu smerom k dverám. Dlaňami odvrátenými od tela, lakte a ramenami v rade a držiacimi pásky alebo činky vytiahnite lakte dole. Zamerajte sa na zadávanie svalov do ramien a na ramená spojte, keď vytiahnete. Nezvyšujte si hrudník ani neohýbajte chrbát. Návrat do počiatočnej pozície. Do 3 sady s 10 opakovaniami.
4 Sediaci spätný pohyb
Vezmite dva pásy odolné voči 3 - 5 nohám, spojte konce uzlov a položte ich na výšku hrudníka na druhej strane uzatvorených dverí, aby ste ich zabezpečili. Posaďte sa na stoličku alebo na cvičenie. Zachyťte si kapelu v každej ruke a ruky priamo pred sebou. Udržujte ruky rovno, vytiahnite ruky von na stranu. Stlačte lopatky. Návrat do počiatočnej pozície. Do 3 sady s 10 opakovaniami.
