Už ste niekedy sledovali maratón a pomysleli ste si: "Wow, vyzerajú tak ľahko ... možno, že by som to mohla vyskúšať?" Aj keď niektorí bežci majú pravdepodobne vrodené schopnosti vykrútiť míle (a pri niektorých úžasných rýchlostiach), väčšina ľudí, ktorých vidíte na kurze, sa venovala starostlivo premyslenému tréningovému plánu. Či máte svoje pamiatky nastavené na preteky, alebo chcete vidieť, ako ďaleko a rýchlo môžete ísť s bežiacim, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Dodržujte pravidlo 10 percent:
10-percentné pravidlo (10PR) je pomerne univerzálny princíp behu: Nezvyšujte celkový týždenný kilometrový nárast o viac ako 10 percent z predchádzajúceho týždňa. Aj keď sa môžete cítiť schopní pridať do väčšej vzdialenosti v kratšom časovom horizonte, je dôležité obmedziť toto nadšenie, aby ste sa nedali vytlačiť na miesto zranenia. Podľa Runner's World, takmer všetky bežné poranenia súvisia alebo sú spôsobené nadmerným používaním. Nasleduje 10PR, umožníte svojmu telu posilňovať sa a postupne sa prispôsobovať zvýšenému stresu - nielenže to vám pomôže vyhnúť sa zraneniu, ale pomalé zvýšenie kilometrov bude lepšie zvládnuteľné. Mysli, "minulý týždeň som urobil 5 míľ. táto jedna mimoriadna míľa nebude problém! "verzus, " Robil som 5 míľ minulý týždeň a teraz musím urobiť 8? To je takmer dvojnásobná vzdialenosť! "
Alternatívne chôdza a beh:
Ak ste noví v prevádzke, neočakávajte, že vaše telo bude magicky schopné vyčistiť míle bez akéhokoľvek nárastu. Dokonca aj keď ste veľmi fyzicky fit, musíte zvyknúť na pohyby behu a používané svaly. Namiesto toho, aby ste sa pustili na to, aby ste bežali tri míle od pálky, skúste bežať jeden, chôdza jeden a potom beh posledný. To je princíp za populárnou bežiacou aplikáciou Couch na 5K. Aplikácia trénuje nových a skúsených bežcov tak, aby postupne budovali vzdialenosť striedaním chôdze a beh na niekoľko týždňov predtým, ako vyjdú pre čisté behy. Rovnaká teória môže byť použitá, ak ste skúsený bežca, ktorý sa pokúša dostať sa na ďalšiu úroveň, na diaľku: Namiesto toho, aby ste sa pokúšali spustiť viac míľ za obvyklým tempom a vyčerpať časne, striedajte rýchlejšie a pomalšie. dostal vzdialenosť dole.
Vezmite dni vypnuté:
Pri zostavovaní vášho bežiaceho plánu si musíte nechať najmenej jeden deň medzi dlhými alebo intenzívnymi bežkami, navrhuje Americká rada pre cvičenie (ACE). Vyskúšajte plávanie, bicyklovanie alebo sústredenie na trénovanie s nízkou intenzitou. Nielen, že vaše telo prestane, ale krížový tréning pomáha budovať vašu silu, vytrvalosť a rýchlosť tým, že pracuje s rôznymi svalmi a vyzýva vás rôznymi spôsobmi. ACE tiež odporúča začleniť "jednoduchý" týždeň do vášho tréningového plánu, či už tým, že udržíte najazdené kilometre rovnaký ako predchádzajúci týždeň, alebo dokonca urobíte o niečo menej.
Noste správnu obuv:
Nestrácajte na topánkach, pokiaľ ide o beh. Podľa americkej Rady pre cvičenie pravá bežecká obuv môže pomôcť predchádzať zraneniam, ako sú holenné dlahy, bolesti svalov a pľuzgiere. Môže to byť lákavé vyzdvihnúť vašu bežeckú obuv na základe farby alebo vzhľadu, ale radšej získať pomoc odborníka. Prejdite do špecializovaného obchodného domu a požiadajte zamestnancov, aby vám pomohli zapadnúť na pár bežeckých topánok - mnohé obchody vás budú pozerať, či bežíte pár krokov na bežiacom páse alebo na vonkajšej strane, aby ste pozorovali nohy a formu, a navrhnite pár topánok, vy. ACE odporúča nahradiť vaše bežecké topánky každých 350-500 míľ. Akonáhle máte správnu obuv, pokúste sa udržať na povrchu asfaltu alebo nečistôt pre svoj beh - oni sú viac odpúšťajúci ako betón a ľahšie na vaše telo.
