Účty. Práca. Deti. Či už sa obávate o financie alebo trápenie nad vašou rodinou, je ľahké nechať bradavú myseľ, aby vás nedostal spánok, o ktorý si želáte. "Myseľ hrá silnú úlohu v tom, ako spíme, " hovorí Michelle Drerupová, psyd, špecialista na lieky spánku v klinike Cleveland. "Mnohokrát to môže byť zvláštne starosti o spánok sám, a začneme strašiť ísť do postele. Existujú však aj všeobecné starosti o život, ako sú pracovné starosti alebo chorý rodič. "
Nepokojná myseľ vás môže zabrániť tomu, aby ste boli takí uvoľnený, ako potrebujete, aby ste uľahčili spánok dobrej noci. Kľúčom je skrotiť svoje myšlienky.
Recept na relaxáciu
Ležať na chrbte (v posteli alebo v blízkosti steny) so svojimi bokmi blízko hlavy alebo steny a narovnať nohy hore k stene. Zostaňte ruky po bokoch alebo na bruchu. Zatvorte oči, relaxujte a dýchajte. Zostávajte takto jednu až dve minúty. Potom sa niekoľkokrát objavte do kolená a skalujte zo strany na stranu, než vstanete.
Urobte si čas na obavy
Podľa prieskumu Národnej nadácie pre spánok z roku 2009 takmer tretina Američanov spí nedostatočne kvôli obavám o svoje financie a hospodárstve. Ak ste jedným z nich, možno budete chcieť venovať pol hodiny v noci - hodinu alebo dve predtým, než sa vrátite - na úlohu spánok-vykrádanie znepokojujúce. To je pravda, môžete stráviť ten čas robiť nič iné, ale trápenie, či už to zistiť vaše financie, stanovenie toho, čo musíte urobiť pri vašej práci na ďalší deň, alebo premýšľal o problémoch s manželom. Napíšte tieto obavy do zoznamu a zoznámte sa s možnými riešeniami. "Myšlienka je, " Dobre, teraz som už urobil svoje starosti a mám svoje plány pripravené, "hovorí Drerup. "Pre niektorých ľudí je to naozaj efektívne, najmä ak ste plánovaný typ človeka."
Povedz Namaste
Robenie jógy robí viac, než aby ste boli úprimní; štúdie ukazujú, že môže tiež vyvolať zdravší spánok. Hlboké brušné dýchanie stimuluje vagus nerv, ktorý vychádza zo základov mozgu cez srdce a žalúdok. "Nafúknutie brucha pri vdýchnutí a jeho zadržanie pri výdychu vyvoláva tlak na tento nerv, čo spomaľuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak a má upokojujúci, upokojujúci účinok na mozog a celý nervový systém, " hovorí Peggy Hall, certifikovaný inštruktor jogy. Štúdie ukazujú, že jóga znižuje aj kortizol, stresový hormón, pričom zvyšuje hladinu kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), chemického posla v mozgu, ktorý vás upozorňuje na relaxáciu a ospalosť.
Prichystajte pódium
Pre niektorých ľudí, relaxácia prichádza ľahko - jednoducho plopping na gauči môže začať proces. Ale pre ostatných to vlastne vyžaduje určité úsilie. Aby sa veci začali, spoločnosť Drerup odporúča, aby sa nepracovala, nevykonávala žiadne telefonické hovory a vyhýbala sa počítaču v hodine pred spaním. "Všetko, čo robíte v tejto hodine, by malo byť uvoľnené, nie stresujúce alebo namáhavé, " hovorí. Možno by ste mali lepšie užívať uvoľňujúci bublinu alebo čítať dobrú knihu, aktivity, ktoré vás nebudú otáčať.
Len relax
Tí z nás, ktorí sa ťažko odvíjajú, môžu využívať relaxačné cvičenia, ako sú hlboké dýchanie, sprievodné snímky alebo progresívne svalové relaxačné cvičenia. Či už idete s hlbokými brušnými dychmi, vizualizáciou vlny na oceáne alebo napätím a uvoľnením svalov, je cieľ rovnaký: uvoľniť vás do uvoľnenejšieho stavu. "Keď sa dostaneme do stresu, sympatický nervový systém prechádza do ostražitosti, " hovorí Drerup. "To je reakcia na boj alebo let. Relaxácia aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý robí práve naopak. To spomaľuje srdcovú frekvenciu a dýchanie, znižuje krvný tlak a pripravuje vás na lepší spánok. "
Získajte Zen
Naučiť sa zbaviť trápnych myšlienok s meditáciou môže upokojiť aj tie najviac rozrušené myšlienky. Ak to chcete urobiť, zvážte odbornú prípravu. Dojemnosť je forma meditácie, ktorá spočíva v tom, že si uvedomujete svoje myšlienky, ale nereagujete na ne a neposudzujete ich. Výskum Jeffa Greesona, klinického psychologa na Dukeovej univerzite, zistil, že ľudia, ktorí absolvovali osemtýždňový kurz v dôsledku zníženia stresu založeného na porozumení, hlásili lepší celkový spánok a v noci sa prebudili menej často. aby ste uvoľnili alebo dokonca potlačili myšlienky. "Cieľom je stať sa viac pozorný a vedomý toho, čo sa deje v tom čase, " hovorí Dr. Greeson. "Hovoríš:" Dobre, to je to, o čom myslím. ""
Aby ste sa viac pamätali, je užitočné presmerovať svoje myšlienky do vášho dychu tým, že položíte ruku na brucho a cítite, že stúpa a klesá, keď dýchate. "To pomáha vytiahnuť zástrčku, keď začneme cítiť tú svoju myšlienku, " hovorí doktor Greeson . Winnie Yu More z Cleveland Clinic / 360-5.com
Najlepšie produkty, ktoré vám pomôžu lepšie spať Eating tipy pre lepší spánok
Pripravte si telo a priestor na spánok
