Bežecký pás získal zlý rap ako ten veľký balík vybavenia telocvične, ktoré sa všetci pokúšajú vyhnúť za každú cenu. Ale na rozdiel od toho, čo ste sa naučili, môžete ju skutočne používať na viac ako len beh. V skutočnosti, bežecký pás môže byť úžasný nástroj pre kardio a silový tréning s nízkym dopadom.
"Ak sa niekto pýta, aký stroj by mali dostať, vždy odporúčam trenažér, " vysvetlil Anna Kaiser, tréner celebrít a majiteľ AKT InMotion na Long Island, Connecticut a New York City. Nielenže ju môžete použiť na to, aby ste robili túto nudnú vec, ale môžete ju ľahko kombinovať s telesnou hmotnosťou, aby ste získali hviezdny celotelový tréning.
Kaiser sa chystá spustiť AKTread, cvičebný program zameraný na cvičenia trenažéra. AKTread sa narodil po tom, ako Kaiser nastúpil na osobnú tréningovú klientelu, ktorá v kolenách chýbala toľko chrupavky, že jej lekár povedal, že už nikdy nebude môcť znova pracovať. Takže vytvorila kardio cvičenie, ktoré používalo opierky na podporu pásu, a umožnilo jej klientovi trénovať viac ako hodinu a prakticky žiadny vplyv na jej kĺby. "Ak zaujmete jadro a ruky, aby ste znížili dopad, je to úžasné. Vy pracujete celé telo, "vysvetlila.
"Potom som šiel z práve používať ako kardio cvičenie na vytvorenie intervalového tréningu, ktorý udržiava účinnosť. Nemusíte robiť kardio na bežiacom páse a potom ísť a chytiť hmotnosti, strácať celú dobu, "povedala. Sledujte tréning Kaiseru, že narazíte na celé telo, spaľujete tuky a budujete svaly bez toho, aby ste museli prepínať stroje alebo zdvíhať zariadenia.
1 nahor a nadol
Foto Alex Geana Začnite chodiť na bežeckom páse pri rýchlosti 3, 5 mph s rukami uchopenými na každej rukoväti. Zdvihnite svoje telo do vzduchu tak, že vložíte všetku svoju váhu na ruky a úplne narovnáte. Zároveň presuňte nohy v pohybe vo vzduchu a zdvihnite kolená tak vysoko, ako môžete do hrudníka. Nastavte nohy späť, urobte jeden krok na pohyblivom bežiacom páse a opakujte pomalý, kontrolovaný skákací pohyb s opačnou nohou vpredu.
Tento pohyb opakujte 60 sekúnd.
2 nožnicové výťahy
Foto Alex Geana Vypnite bežiaci pás a postavte sa do stredu. Pomocou ruky na podporu, sedieť späť do squat pozície, prekríženie pravú nohu pod ľavou. Stojte späť do stredu a zdvihnite pravú nohu tak, aby sa vaša noha dotkla ľavého kolena.
Opakujte 10 krát na tejto strane; prepínajte strany a urobte ďalších 10 opakovaní.
3 horolezec
Foto Alex Geana Keď je stroj vypnutý, položte ruky na prednú časť bežiaceho pásu s nohami za sebou v doske. Potom pomaly začnite bežať nohami a pohybujete sa ručne. Ak začnete rýchlo zrýchľovať, spomaľte svoj beh na kontrolovanom, zámernejšom pohybe. Držte brušku tesne v brušnom gombíku a dávajte pozor, aby ste nezakrútili dolnú časť chrbta.
Urobte to po dobu 60 sekúnd.
4 L-Twist
Foto Alex Geana Vypnite bežiaci pás. Sedte pod riadidlami v hornej časti pásu a potiahnite ramená nahor. Zdvihnite nohy do hornej polohy stola. Pomaly otáčajte trupom doľava a nohami doprava, takže pravá noha je na dolnej a ľavej strane. Vyrovnajte pravú nohu a pretiahnite ju doľava smerom k pravej strane tela a vytvorte tvar L. Držte si chrbát a držte sa rovnomerne, pomocou rukovätí ako podpory.
Prepnite bočné strany a zopakujte, robíte 15 na každej strane.
5 Sedenie Pull-Up
Foto Alex Geana Keď je bežiaci pás vypnutý, sedieť pod riadidlami na vrchu pásu a dostať sa do ramien. Ohýbajte kolená a položte nohy rovno pred seba, rameno-šírka od seba. Použite len ruky a abs, vytiahnite celé telo smerom k riadidlám. Držte si brušku tesne a dávajte pozor, aby ste nehýbali chrbát. Pomaly znižujte zadnú časť sedenia a riadte pohyb celým ramenami.
Vykonajte 10 úplných vytiahnutí.
6 Jackknife
Foto Alex Geana Otočte trenažér a dostaňte sa do polohy s nohami na stroji a ramenami na zemi. V pomalom, kontrolovanom pohybe ťahajte nohy smerom k vašej hlave a kolenám úplne rovno. Váš zadok by mal byť vysoký vo vzduchu, ruky rovno v súlade s krkom. Uistite sa, že si udržujte plochý chrbát bez vyklenutia, ako by ste mali v klasickej doske.
Opakujte 8-10 krát.
