Koleno. Hoci jedinou úlohou je ohýbať a narovnať nohu, vyžaduje si obrovskú zbierku kostí, svalov, šliach a chrupaviek, aby sa vyhnuli tomuto jednoduchému úkolu. A pretože je navrhnutý tak, aby držal takú pevnú dráhu pohybu, akýkoľvek malý vylepšený spôsobí, že všetky tieto pohyblivé časti sú vystavené riziku zranenia.
ČÍTAJTE VIAC: Sedenie celý deň? Späť tesné boky
Predné krížové väzivo (ACL) je mimoriadne jemný kus hardvéru. Väzivo, ktoré prechádza stredom kolena a zabezpečuje, aby stehna správne kopírovala kosti holennej kosti, je veľmi náchylná k roztrhnutiu a slzám.
ACL pripojené k ženským kolenám sú obzvlášť náchylné na zranenie. Robert Marx, profesor ortopedickej chirurgie v Nemocnici pre špeciálnu chirurgiu a Weill Cornell Medical Center v New Yorku, konštatuje, že ženy majú asi dve až šesťkrát vyššiu pravdepodobnosť, že roztrhnu ACL než muži. Preto napriek tomu, že menej žien pôsobí vo vysokorizikových športoch, ako sú futbal, basketbal a hokej, predstavujú polovicu 200 000 ACL operácií vykonávaných v USA každý rok.
Dr. Marx tiež poukazuje na to, že to nie sú len ženské tímové hráči, ktorí dávajú svoje ACL na škodu. "Každá aktivita, ktorá zahŕňa náhle zastavenie, skákanie a výkyv šance na zranenie ACL, " hovorí. "Lyžovanie, bootovacie tábory a kurzy kickboxingu môžu viesť k poraneniam ACL."
PREČÍTAJTE VIAC: 10 tipov pre správnu cestu
Tak prečo ženy dostanú šachtu? Existuje niekoľko dôvodov. Pre ženy majú širšie boky, čo spôsobuje väčší tlak na vnútornej strane kolena. Marx hovorí, že niektoré výskumy naznačujú, že estrogén a iné ženské hormóny môžu v kĺboch vytvárať laxitu alebo voľnosť, čo spôsobuje, že kolená sú menej stabilné. Mnoho žien tiež miluje vysoké podpätky, čo je na úkor ACL. Vysoké podpätky hodia telo do doprednej pozície vytvárajúce neprimeraný tlak na kolená a nútia ACL pracovať nadčas.
Teraz pre dobré správy. Zneškodnenie vašej ACL nie je nevyhnutné, aj keď ste žena, ktorá je veľmi aktívna vo vysoko rizikovej aktivite. Jeden americký denník športovej medicíny štúdie zistil, že vykonávanie pravidelného režimu kolenných cvičení, ktoré posilňujú silu, stabilitu a biomechaniku kolena znížené zranenia ACL u žien o viac ako 40 percent.
Ste pripravený chrániť vaše drahé kolená? Tento štvorcestný program "zdravého kolena" je prevzatý z novej knihy Marxu "ACL riešenie: Prevencia a obnova pre športové" Najničivejšie poranenie kolena. "Vykonajte jeden až tri sady každého cvičenia, osem až 15 opakovaní na sadu. Používajte ho ako teplý až k akémukoľvek tréningu aspoň trikrát týždenne a napriek pohlaviu vaše ohýbačky budú pripravené na rock.
PREČÍTAJTE VIAC: Vedecký pohľad na nebezpečenstvo vysokých podpätkov
Vyváženie jednej nohy
Podľa Marxe, rovnovážne cvičenia, ako je tento pohyb na jednej nohe Squat vás naučia vyhnúť sa kvapkaniu kolena smerom dovnútra, čo zhoršuje uhol medzi kolenom a bedrovým kĺbom a vystavuje ACL väčšiemu riziku.
Stojte vysoko s nohami šípky a rukami na bokoch. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy o niekoľko centimetrov a vyvážte celú svoju váhu na nohu. Pomaly ohýbajte pravé koleno o dva až tri centimetre, dávajte pozor, aby koleno smerovalo dopredu. Nedovoľte, aby koleno strieľalo mimo vaše prsty alebo padalo dovnútra. Držte krátky spodný bod pohybu a potom sa vráťte späť na štart. Prepnite nohy a dokončite súpravu. Aby to bolo ťažšie, Marx navrhne, aby ste zatvárali oči, keď si stojíte na koberec alebo sa pohybujete vo svojich bosých nohách.
zadebniť
Marx hovorí, že posilnenie všetkých podporných svalov kolená, bokov a jadra pomáha kolena zostať v stabilnej a bezpečnej polohe pri pohybe, najmä keď zastavíte krátku alebo náhle zmenu smeru.
Pokľaknite si na podlahu, potom narovnajte nohy a zdvihnite ich z podlahy tak, aby ste boli vyrovnaní na predlaktia a prsty. Zastrčte ruky dohromady. Zarovnajte chrbticu a vytiahnite abs tak, že spodná časť chrbta sa nehýba a zadok sa nelepí. Držte túto pozíciu 10 až 60 sekúnd. Zamerajte sa na udržiavanie jadra tesné a trup rovno po celý čas.
VIDEO: Plank napíšte deň a necháva ortopedistku preč
Plyo Jumps
Rýchle skoky a chmeľ sú známe ako plyometrics. Marx hovorí, že pohyby ako tieto plynovo skoky vedľa seba vytvárajú výbušnú silu a trénujú koleno, aby správne pristál - obidve zručnosti, ktoré znižujú pravdepodobnosť náhlej traumy ACL.
Stojte vysoko s nohami šípky, rukami na bokoch alebo vyváženými stranami. Posuňte hmotnosť na pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu z podlahy. Zatlačte pravú nohu a skočte doľava. Pôda jemne a ticho na loptu na ľavej nohe, mierne ohýbanie kolena a bokov absorbovať náraz. Ihneď skákajte späť doprava. Pokračujte v skákačke na dokončenie sady.
Cut-and-Run
Bežné vŕtačky sú neoddeliteľnou súčasťou akéhokoľvek programu pre zdravie kolena, pretože trénujú koleno, aby sa správne pohybovalo počas aktivít, ktoré zahŕňajú veľa zastávok a zákrutov, zákrutov a obratov. Vŕtačka Cut-and-Run je obzvlášť užitočná na pestovanie dobrej biomechaniky.
Postupujte štyrmi až piatimi krokmi, potom nastavte pravú nohu, aby ste urobili tvrdú "rez, " zmenu smeru a zrýchlenie, takže teraz bežíte 90 stupňov od vášho pôvodného smeru. Pred spomalením, rezaním a zmenou smeru spustite 4 až 5 krokov. Pri rezaní napájajte pohyb z bokov a sústreďte sa na udržiavanie kolená nad prstami a zabráňte tomu, aby ste klesli kolená smerom dovnútra. Udržujte silné jadro a dobré držanie tela po celú dobu.
