Je to dôvod, prečo squat výzvy sú tak populárne na Pinterest - tento jednoduchý krok naozaj funguje. A kto nechce vyrezané stehná a možno aj zadok Jen Selter? Ak chcete pridať trochu ďalšie oomph do tohto základného-ale-efektívne cvičenie a pracovať niektoré ďalšie svaly na vrchole týchto štvorkoliek, tréner Adam James Gallo z Loft kolektívnej NYC vytvoril squat obvod, ktorý začína najzákladnejším (ale nevyhnutným) squat a končí s tým, ktorý vás bude vážne cítiť horieť.

Gallo navrhuje robiť celý tréning v poriadku, od jedného do piatich. Ako postupuje od jednoduchých po pokročilých, začnete zistiť, prečo si vybral tieto konkrétne varianty. Z hádzania práce do ruky na pridanie full-on kardio, nikdy nie je nudný moment, a čím viac sa svaly sú stále hádať, tým viac sú povinní transformovať. V závislosti od úrovne fitness by ste sa mali snažiť dokončiť celý okruh až trikrát.



Pripravený? Nastaviť. Squat.

1 postava koní (statický Squat)

"Táto pozícia sa zaoberá všetkými veľkými pohybmi: glutes štvorkolky, mobilizuje svaly v bokoch a predlžuje hamstringy, " vysvetľuje Gallo. Táto statická variácia na základnom squatu bude tiež východiskovým postojom pre všetky ostatné drepy v tomto okruhu.

Stojte s nohami o niečo širší ako šírka bokov, nohy smerom dopredu, nohy rovnobežné navzájom. (Poznámka: Pravá paralela sa meria od vonkajšej päty, takže môžete mať pocit, akoby ste stál malý holub, ale to je vlastne paralelné pri sledovaní štruktúry vašej nohy.) Ohýbajte si kolená a sedte späť do squatu držte nohy naskrutkované do zeme a kolená nad nohami. Vytiahnite ruky do boku pravého ramena, dlaň hore, hrudník otvorený a lakte utiahnuté dozadu tak, aby horná časť chrbta bola zaistená. Vytiahnite bradu, aby ste nehasli krk. Podržte po dobu 30-60 sekúnd.



"Pokiaľ vaše koleno nepôjde okolo tela, je to v poriadku, " poznamenáva Gallo. Ak máte ťažko udržiavať formu bez prevrhnutia, trochu rozšíriť svoj postoj.

2 Dynamic Deep Squat

Gallo zdieľa zábavný fakt o hlbokom squatu: "Je to jedna z pozícií, ktorú sme my ako ľudia dokázali robiť, že už nemôžeme robiť viac v sedavom živote." V našich prvotných dňoch to bola naša základná pozícia keď sme boli v pokoji. Teraz sú naše veľké svalové svaly skrátené, naše boky menej mobilné. Naše kotníky sú príliš tesné a naše štvorkolky nie sú dostatočne pevné, aby nás držali v tejto polohe. Preto je tento krok taký dôležitý, že nám dáva silu a mobilitu, ktorú máme mať.

1. Stojte s nohami okolo ramennej šírky od seba, prsty smerujúce dopredu, nohy rovnobežné navzájom, ruky rovno von pred vami (aby vám pomohli rovnováhu pri pohybe cez squat).



2. Udržujte svoju chrbticu rovnú a opierajte sa o štandardnú drep. Nezabudnite si držať kolená nad členkami a pripevňovať ich na päty.

3. Zostaňte kolená otvorené nad nohami pri poklese do hlbokého squatu. Podržte jednu sekundu.

4. Stojte rovno a urobte zviera tela, preskúmajte celý rad pohybov zhora nadol, ramená sú ešte priamo pred vaším telom. Uistite sa, že váha zostane aj na oboch loptičkách nohy, keď sa zdvihnete.

Vykonajte toľko, koľko môžete za 30-60 sekúnd.

Ak máte pocit, že sa chystáte spadnúť späť, znamená to, že jeden z vašich prvorodých premiestňovačov je trochu tesný, pravdepodobne vaša flexi hrudníka. Nechajte svoje boky trochu viac priestoru pre pohyb otváraním vášho postoja trochu.

3 Squat a stlačte tlačidlo

Dôležité je, že sa chcete pokúsiť dostať svoje ruky tak vysoko nad vašu hlavu, ako je to možné, na samom vrchole hnutia. Ak sa to stane, prejdite s nižšou hmotnosťou. Gallo odporúča 1-3 libry.

Začnite s nohami ramennej šírky od seba, stojace rovno, s ramenami aj rameno-šírka od seba, držanie závaží, priamo pred tvárou.

Posaďte sa späť do squatu a súčasne tlačte ruky hore nad vašu hlavu čo najvyššie, otáčajte rukami tak, aby dlane vyzerali na vrchu a stlačte lokty tak blízko, ako je to len možné. "Mali by ste mať takmer pocit, že váha vo vašich rukách nikam nepríde, " hovorí Gallo, to je to, ako by mal byť pohyb pohyblivý.

Prejdite tieto pohyby po dobu 30-60 sekúnd.

Gallo zdôrazňuje výhody ladu addukcie v tomto cvičení, čo len znamená stlačenie lakťov čo najbližšie k dotyku. Pridáva ďalšiu úroveň odolnosti a funguje ako súčasť ramena, na ktorú nemusíte pracovať.

4 americká kanvica Bell hojdačka

V tomto cvičení budete využívať energiu z squatu na to, aby ste sa hýbali nad a nad vašou hlavou. "Váha určuje tempo, " hovorí Gallo. Pamätajte si, že vaše ramená sú uvoľnené a chrbtice rovno po celý čas.

1. Začnite v kľukatej polohe, s rukami pred sebou, ktoré držia zvonček na konvici, ktorý visí pod vaším telom.

2. Zatlačte hmotu späť trochu, aby ste ju spustili, a potom ju otočte až nad hlavou, až kým vaše ruky nebudú vedľa vašich uší.

3. Potom, čo váha dopadne na vrchol, použite hybnú silu, aby ste ju otočili späť, keď spustíte späť do squatu.

Pokračujte po dobu 30-60 sekúnd.

"Nechcete, aby sa hmotnosť zastavila vôbec; je to kyvadlo, "hovorí Gallo. A vaša chrbtica by mala byť celú dobu vzpriamená, takže ak sa niekedy cítite, že ste sa ohýbali, tak ste sa príliš prehnali.

5 Modifikované Deep Squat Burpee

Tu je tvoj bonus celého tela. Tento squat má tri hlavné pozície a používa plyometrics na pridanie extra kardio kopu.

1. Vykonajte hlboký zákmit, až k zemi, rovno pred sebou na vyváženie.

2. Vyskrutkujte do polohy dosky.

3. Znížte sa tak, ako to robíte tlačiť hore, ale ísť úplne na zem.

4. Zatlačte ruky a skočte späť do hlbokého drepu.

5. Skok rovno do vzduchu, prsty na nohe, nohy rovno, tak vysoko, ako len môžete. Držte ruky rovno pred sebou.

Robte toľko, koľko môžete za 45-60 sekúnd.

Booty Blaster Challenge - Killer 5 Minute Thigh Toning, Butt Lifting Workout (December 2021).