Pohodlné jedlo je základom jedálnička mnohých ľudí. Poskytuje pocit nostalgie a relaxácie a môže dokonca zvýšiť našu náladu. Tieto klasické jedlá však často obsahujú poriadnu dávku kalórií, tuku a cukru, čo môže byť z dlhodobého hľadiska škodlivé pre naše zdravie.
Našťastie existuje množstvo jednoduchých výmen, ktoré môžete urobiť so svojimi obľúbenými pohodlnými jedlami, aby boli zdravšie bez obetovania chuti. Zavedením týchto jednoduchých zmien si stále môžete vychutnávať svoje obľúbené jedlá a zároveň zásobovať telo živinami a podporovať vaše celkové zdravie.
Od maku a syra po pizzu, zhrnuli sme niektoré z najobľúbenejších pohodlných jedál a poskytli sme alternatívne recepty so zdravšími ingredienciami. Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, ako môžete odľahčiť jedlo bez toho, aby ste obetovali chuť alebo spokojnosť.
Výmena raňajok
Výmena #1: Avokádový toast
Namiesto vysokokalorických raňajok, ako sú palacinky alebo vafle, skúste urobiť jednoduchý avokádový toast. Opečte plátok celozrnného chleba a posypte roztlačeným avokádom, posypte morskou soľou a citrónovou šťavou. To vám poskytne zdravé tuky a vlákninu, ktoré vás zasýtia až do obeda.
Výmena #2: Grécky jogurt s ovocím
Vynechajte sladké cereálie a rozhodnite sa pre nejaký proteínový grécky jogurt s čerstvým ovocím. Táto možnosť raňajok vám nielen zaistí pocit sýtosti a spokojnosti, ale vláknina z ovocia pomôže regulovať vaše trávenie.
Swap #3: Ovsené vločky s orechovým maslom
Namiesto instantných ovsených vločiek naplnených cukrom si skúste pripraviť misku staromódneho rolovaného ovsa.Primiešajte lyžicu orechového masla, ako je mandľové alebo arašidové maslo, pre pridanie bielkovín a zdravých tukov. Navrch dajte čerstvé ovocie a pokvapkajte medom pre sladkosť.
Výmena č. 4: Veggie Scramble
Preskočte raňajkové sendviče naložené spracovaným mäsom a syrmi a rozhodnite sa pre vegetariánsku zmes. Rozšľahajte 2-3 vajcia a orestujte svoju obľúbenú zeleninu, ako je špenát, paradajky a paprika. Tieto raňajky majú vysoký obsah bielkovín a sú plné zdravej zeleniny, aby ste mohli svoj deň správne začať.
- Kľúčové poznatky:
- Vymeňte vysokokalorické raňajky za zdravšie, plnohodnotné jedlá.
- Vyskúšajte avokádový toast, grécky jogurt s ovocím, ovsené vločky s orechovým maslom alebo zeleninovú zmes na výživné raňajky.
- Zamerajte sa na bielkoviny a vlákninu, aby ste boli sýti a spokojní až do obeda.
Výmena občerstvenia
Vymeňte lupienky za pečený cícer
Namiesto toho, aby ste siahali po sáčku zemiakových lupienkov, vyskúšajte pečený cícer. Sú chrumkavé, uspokojujúce a plné bielkovín a vlákniny. Jednoducho sceďte a opláchnite plechovku cíceru, polejte olivovým olejom a korením podľa vlastného výberu a pečte v rúre pri 400 °F 20-25 minút, kým nebude chrumkavá.
Vymeňte cukríky za horkú čokoládu
Keď máte chuť na niečo sladké, vymeňte cukríky za kúsok tmavej čokolády. Má nižší obsah cukru a vyšší obsah antioxidantov, čo môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca. Hľadajte značky s aspoň 70 % kakaa a užívajte si s mierou.
Vymeňte sódu za ochutenú vodu
Sóda má vysoký obsah cukru a kalórií a môže viesť k priberaniu a iným zdravotným problémom. Namiesto toho skúste ochutenú vodu. Môžete napustiť vodu s ovocím, bylinkami a korením a získať osviežujúci a voňavý nápoj, ktorý nebude sabotovať vaše ciele v oblasti zdravia.
Vymeňte zmrzlinu za grécky jogurt
Zmrzlina je klasické pohodlné jedlo, ale má vysoký obsah cukru a tuku. Grécky jogurt je krémová a lahodná alternatíva, ktorá má nižší obsah kalórií a vyšší obsah bielkovín. Doplňte čerstvým ovocím, orechmi a pokvapkajte medom na uspokojujúce občerstvenie.
Komfortné výmeny potravín
Mac a syr
Namiesto tradičných mak a syrov vyrobených z tučnej smotany a taveného syra skúste pripraviť zdravšiu verziu s použitím celozrnných cestovín, nízkotučného mlieka a zmesi strúhaného parmezánu a syra čedar. Zmiešajte praženú zeleninu, ako je brokolica alebo karfiol, aby ste získali viac vlákniny a živín.
Vyprážané kurča
Vynechajte vyprážané kura a namiesto toho sa rozhodnite pre pečenú verziu. Použite vykostené kuracie prsia bez kože a obaľte ich v zmesi celozrnnej strúhanky, byliniek a korenia. Pečieme v rúre do chrumkava a do mäkka. Podávajte s prílohou pečených sladkých zemiakov ako zdravé a sýte jedlo.
Pizza
Pre zdravšiu možnosť pizze použite celozrnnú kôru a paradajkovú omáčku namiesto ťažkého syra a mäsových poliev. Naložte si zeleninu, ako sú huby, cibuľa, paprika a špenát, aby ste pridali živiny. Vymeňte obyčajné feferónky za morčacie feferóny alebo to úplne vynechajte.
Zmrzlina
Uspokojte chuť na sladké zdravšou alternatívou zmrzliny. Zmiešajte mrazené banány a nízkotučné mlieko pre krémovú a lahodnú pochúťku. Pridajte trochu kakaa pre čokoládový nádych alebo doplňte čerstvým ovocím pre ovocnú príchuť.
Zemiaková kaša
Namiesto zemiakovej kaše naloženej v masle a smotane skúste radšej použiť karfiol. Uvarte a roztlačte karfiol, až kým nebude hladký a krémový, potom pridajte trochu nízkotučného mlieka, strúhaný parmezán a cesnak pre chuť. Nebudú vám chýbať ani zemiaky!
Výmena dezertov
Ovocný šalát
Vymeňte svoj typický dezert s vysokým obsahom cukru za osviežujúci ovocný šalát. To môže zahŕňať rôzne sezónne ovocie, ako je melón, ananás, hrozno a bobule. Doplňte ju kvapkou medu alebo vytlačenou citrusovou šťavou pre pridanú sladkosť.
Tmavá čokoláda
Ak máte chuť na niečo čokoládové, rozhodnite sa pre tmavú čokoládu s minimálne 70 % kakaa. Tmavá čokoláda má vysoký obsah antioxidantov a obsahuje menej cukru ako mliečna čokoláda alebo iné dezerty. Vychutnajte si štvorec alebo dva, aby ste uspokojili chuť na sladké.
Pečené jablká
Teplým a upokojujúcim dezertom sú pečené jablká. Jablko jednoducho zbavte jadierok a naplňte ho zmesou škorice a medu. Pečieme v rúre do mäkka a mäkka. Navrch pridajte kopček gréckeho jogurtu pre väčšiu krémovitosť.
Chia puding
Chia semienka sú skvelým zdrojom vlákniny a dá sa z nich urobiť lahodný puding. Zmiešajte chia semienka s mandľovým mliekom, vanilkovým extraktom a sladidlom podľa vlastného výberu, ako je javorový sirup alebo stévia. Necháme odležať v chladničke niekoľko hodín alebo cez noc, aby zhustlo. Navrch dajte čerstvé ovocie a vychutnajte si.
Mrazený jogurt
Namiesto toho, aby ste si dopriali ťažkú zmrzlinu, skúste mrazený jogurt ako ľahšiu možnosť. Hľadajte odrody s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom bielkovín. Pridajte nejaké ovocie alebo orechy pre extra chrumkavosť.
Domáce granola tyčinky
Ak chcete získať uspokojivý dezert, ktorý môže slúžiť aj ako občerstvenie, pripravte si vlastné granolové tyčinky. Zmiešajte ovos, orechy, semená a sladidlo, ako je med alebo datle. Pečieme v rúre a pred krájaním na tyčinky necháme vychladnúť. Môžu byť uložené v chladničke pre rýchle a jednoduché ošetrenie.
Výmena nápojov
Voda s Twistom
Namiesto sladených limonád alebo ovocných štiav skúste do vody pridať plátky čerstvého ovocia, uhorky alebo lístky mäty pre osvieženie a chuť. Pre jedinečnú chuť môžete tiež skúsiť vylúhovať vodu bylinkami, ako je bazalka alebo rozmarín.
Nízkotučné mlieko alebo orechové mlieko
Vymeňte plnotučné mlieko alebo smotanu v káve za nízkotučné alebo rastlinné mlieka, ako je mandľové alebo ovsené mlieko. Tieto možnosti stále pridávajú krémovú textúru bez pridaných kalórií a tuku.
Bylinkový čaj
Ak hľadáte teplý a upokojujúci nápoj, skúste vymeniť svoj obvyklý čaj alebo kávu za bylinkové čaje, ako je harmanček, mäta alebo levanduľa. Nielenže ponúkajú upokojujúcu vôňu a chuť, ale majú aj mnohé zdravotné benefity.
Perlivá voda
Pre tých, ktorí majú radi šumenie a sýtenie sódou, skúste prejsť na perlivú vodu. Poskytuje rovnaký bublinkový pocit bez pridaného cukru a kalórií.Pre extra chuť môžete pridať aj citrón alebo limetku.
Smoothies
Namiesto kalorických mliečnych koktailov alebo frappuccina si skúste pripraviť vlastné smoothie s čerstvým ovocím, zeleninou a základom z mlieka alebo jogurtu. Poskytujú zdravú a sýtu alternatívu a zároveň uspokoja vašu chuť na sladké.
