Preskočte sit-up. Namiesto toho vyskúšajte tieto tonizačné cvičenia, ktoré zaberajú brušných svalov a súčasne poskytujú aj iné svalové tonizujúce účinky.
1 stláčanie dopredu
Pri stláčaní vpred alebo pri hrudníku sa brušné svaly snažia udržať hornú časť tela posunutím alebo opieraním dozadu. Existujú verzie tohto rastu s dvoma ramenami a jednou rukou - skúste oboje. Použite odporové hadičky doma alebo kábel / kladku v telocvični.
Čítaj viac
Pri jednej ramennej verzii otočte trup smerom k odporovej trubici, keď privediete ruku späť a potom ju otočte smerom k prednej nohe, keď zatlačíte ruku dopredu. Spodné telo, jadro a horné telo spolupracujú v tomto cvičení. Môžete zvýšiť výzvu tým, že pridáte výpad, keď sa rameno vráti a stlačíte až k stojacemu, keď sa rameno posunie dopredu.
2 postranné a dopredné posunutie s ramenom
Tvoje brušná dutina sa tu používa v práci so spodnou časťou tela, ako aj pri zdvihnutí ramena na jednej strane.
Toto cvičenie, ktoré používa činky, taktiež spochybňuje dolné telo, vrátane gluteus (zadné), hamstringy a štvorkolky a ramená. Bočné a dopredné lunges môžu byť vykonané s koncom nohy ohnuté alebo rovnú nohu.
Čítaj viac
Majte na pamäti, že ide o prechodné cvičenie. Ak ste pravidelne nevykonávali výcvik a jednoramenné činky, osvojte ich predtým, než sa pokúsite o tento krok.
3 bicepsové zakrivenie s jednou rukou
Vaše brušná brucha sú napadnuté umiestnením činky len do jednej ruky, núti jadro pracovať na udržaní hornej časti tela uprostred základne podpery spolu s tým, že hmotnosť sa pohybuje zo strany na stranu a neustále udržiava túto výzvu živú.
Začnite s váhou nadol na vašej strane. Zatlačte rameno na svoje telo a priveďte hmotnosť k opačnej strane ramena. Prejdite späť cez východiskovú pozíciu a pokračujte v ohybe ramena smerom von. Opakujte celú sekvenciu.
Čítaj viac
Ak chcete zvýšiť náročnosť, postavte sa na jednu nohu. Ak ste neuskutočnili stojace, jednoramenné bicepsové kadeje, zvládnite ich predtým, než sa pokúsite pridať pohyb v pohybe, a zvládnite tento pohyb skôr, ako prejdete na verziu s jedným koncom.
Ak máte vysokú dekontúciu alebo máte opakovanú alebo chronickú bolesť chrbta, možno budete potrebovať niekoľko izolačných cvičení, ktoré vás pripravia na tieto typy funkčných aktivít. Oboznámte sa so svojím lekárom skôr, než ich budete skúšať, a pracujte s trénerom alebo iným cvičiacim profesionálom na prípravu vášho tela a naučte sa správne umiestnenie tela.
