Jednoduchá výmena za zdravšiu stravu

Zdravo sa stravovať nemusí byť fuška. V skutočnosti malé zmeny vo vašej strave môžu mať významný vplyv na vaše celkové zdravie a pohodu. Ak hľadáte jednoduché spôsoby, ako si vybrať zdravšie, zvážte výmenu niektorých svojich obľúbených jedál za zdravšie alternatívy.

Jednou jednoduchou zámenou je vybrať si celozrnné možnosti namiesto rafinovaných zŕn. Rozhodnite sa napríklad pre celozrnný chlieb namiesto bieleho chleba alebo hnedú ryžu namiesto bielej ryže. Celozrnné varianty obsahujú viac vlákniny a živín, čo vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty a znížiť riziko chronických ochorení.

Ďalšou jednoduchou zámenou je vybrať si chudé zdroje bielkovín, ako je kuracie mäso, ryby a strukoviny, namiesto tučného mäsa, ako je hovädzie a bravčové. Chudé bielkoviny majú nižší obsah nasýtených tukov a kalórií a môžu vám pomôcť udržať si zdravú váhu a znížiť riziko srdcových chorôb.

Nakoniec zvážte výmenu sladkých nápojov za vodu alebo nesladené nápoje. Sladené nápoje ako sóda a ovocné šťavy majú vysoký obsah kalórií a môžu prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a ďalším zdravotným problémom. Pitie vody, nesladeného čaju alebo kávy alebo nízkotučného mlieka vám môže pomôcť zostať hydratovaný a znížiť príjem kalórií.

Jednoduché výmeny za zdravšiu stravu

1. Vymeňte sódu za vodu

Sódovky sú plné cukru a kalórií, čo môže prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a iným zdravotným problémom. Namiesto toho skúste sódu vymeniť za vodu, ktorá je bez kalórií a pomáha udržiavať telo hydratované. Ak sa vám zdá voda príliš nevýrazná, skúste ju vylúhovať ovocím, ako je citrón alebo uhorka.

2. Vymeňte bielu ryžu za hnedú

Biela ryža bola zbavená vlákniny a živín, takže vám zostalo jedlo bohaté na sacharidy, ktoré neponúka veľa výživy.Hnedá ryža je na druhej strane plná vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre dobré zdravie. Prepnite sa na zdravšie a výživnejšie jedlo.

3. Vymeňte spracované pochutiny za celé potraviny

Spracované pochutiny ako čipsy a sušienky majú často vysoký obsah cukru, soli a tuku a nízku nutričnú hodnotu. Namiesto toho skúste jesť celé potraviny, ako je ovocie, zelenina, orechy a semená. Tieto potraviny sú bohaté na živiny a môžu vám pomôcť cítiť sa dlhšie sýty bez nežiaducich kalórií navyše.

4. Maslo vymeňte za zdravšie tuky

Maslo má vysoký obsah nasýtených tukov, čo môže prispieť k vysokej hladine cholesterolu a srdcovým chorobám. Namiesto toho skúste maslo vymeniť za zdravšie tuky, ako je olivový olej, avokádo alebo orechové maslo. Tieto tuky sú lepšie pre vaše srdce a môžu pridať chuť a textúru vašim jedlám.

5. Vymeňte sladké raňajkové cereálie za ovsené vločky

Mnohé raňajkové cereálie sú nabité cukrom, umelými farbivami a príchuťami, čo môže prispieť k mnohým zdravotným problémom. Namiesto toho skúste vymeniť sladké cereálie za misku ovsených vločiek. Ovsené vločky sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov a môžu vám pomôcť cítiť sa dlhšie sýty. Do ovsených vločiek môžete pridať ovocie, orechy alebo semená pre extra chuť a výživu.

Rozlúčte sa s cukrom

Prečo je cukor zlý?

Priemerný Američan spotrebuje takmer 60 libier pridaného cukru ročne. Tento nadmerný príjem je spojený s mnohými zdravotnými problémami, vrátane obezity, cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a dokonca aj rakoviny. Cukor je tiež vysoko návykový, preto je pre mnohých ľudí ťažké znížiť jeho príjem.

Ako môžem znížiť príjem cukru?

Našťastie existuje veľa jednoduchých výmen, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili príjem cukru a zlepšili svoje celkové zdravie. Niektoré jednoduché náhrady zahŕňajú:

Prechod na celé ovocie namiesto ovocnej šťavy
Nahradenie sladkých nápojov vodou, soľankou alebo nesladeným čajom
Rozhodnite sa pre obyčajný jogurt namiesto ochuteného jogurtu
Voľba tmavej čokolády namiesto mliečnej
Použitie korenín ako škorica a muškátový oriešok namiesto cukru na pridanie chuti do jedla

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako znížiť príjem cukru, je začať čítať etikety na balených potravinách. Dávajte si pozor na skryté zdroje cukru, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, a vyberajte si produkty s malým alebo žiadnym pridaným cukrom. Na záver nezabudnite, že aj zdanlivo zdravé potraviny, ako sú granolové tyčinky a proteínové tyčinky, môžu byť plné cukru, preto si vždy skontrolujte etiketu.

Tým, že urobíte niekoľko jednoduchých výmen a budete si viac dávať pozor na príjem cukru, môžete sa rozlúčiť s negatívnymi účinkami tejto návykovej látky na zdravie.

Vymeňte si sacharidy

Vyberte celozrnné

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako vymeniť sacharidy za zdravší variant, je vybrať si celozrnné výrobky. Biely chlieb, cestoviny a ryža sú často zbavené živín a môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo vedie k energetickým haváriám a prejedaniu. Namiesto toho sa rozhodnite pre celozrnné možnosti, ako je celozrnný chlieb, hnedá ryža a celozrnné cestoviny. Tieto možnosti majú vyšší obsah vlákniny, čo vám pomáha udržať pocit sýtosti na dlhší čas a môže pomôcť pri trávení.

Prejdite na sladké zemiaky

Ak máte radi škrobové sacharidy, ako sú zemiaky, zvážte prechod na sladké zemiaky. Sladké zemiaky sú skvelým zdrojom vlákniny a sú plné vitamínov a minerálov. Majú tiež nižší glykemický index ako bežné zemiaky, čo znamená, že nespôsobia rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Opečte ich v rúre a vychutnajte si ich ako prílohu alebo použite plátky batátov ako zdravšiu alternatívu chleba na chlebíčky.

Vyskúšajte cuketové rezance

Ak ste fanúšikom cestovín, ale chcete obmedziť sacharidy, skúste tradičné cestoviny vymeniť za cuketové rezance. Cuketové rezance, tiež známe ako „zoodle“, sa vyrábajú špirálovitým špirálovitým šúchaním cukety na tenké vlákna podobné špagetám. Majú nízky obsah kalórií a sacharidov, vysoký obsah vlákniny a sú plné vitamínov a minerálov.Vychutnajte si zoodle preliate vašou obľúbenou omáčkou a proteínom pre uspokojivé a zdravé jedlo.

Vymeňte biely chlieb za celozrnný.
Vyberte hnedú ryžu pred bielou ryžou.
Namiesto bežných zemiakov prejdite na sladké zemiaky.
Vyskúšajte cuketové rezance ako nízkosacharidovú alternatívu cestovín.

Choďte na rastlinnú základňu

Prečo zvoliť rastlinnú stravu?

Rastlinná strava môže poskytnúť množstvo zdravotných výhod, vrátane zníženého rizika srdcových chorôb, určitých typov rakoviny a obezity. Okrem toho môže rastlinná strava viesť k zvýšeniu energie a zlepšeniu trávenia. Výber rastlinných možností má tiež pozitívny vplyv na životné prostredie, pretože rastlinná strava vyžaduje menej zdrojov vody a pôdy ako živočíšna strava.

Jednoduchá výmena za rastlinnú stravu

Vymeňte mäso za rastlinné zdroje bielkovín, ako je tofu, tempeh, šošovica alebo cícer.
Nahraďte mliečne mlieko nemliečnymi možnosťami, ako je mandľové mlieko, kokosové mlieko alebo sójové mlieko.
Namiesto jedál zameraných na mäso vyskúšajte jedlá na báze zeleniny, ako sú praženice, šaláty alebo vegetariánske hamburgery.
Vyberte si celé zrná, ako je hnedá ryža alebo quinoa, pred rafinovanými zrnami, ako je biela ryža alebo chlieb.
Rozhodnite sa pre orechy a semená, ako sú mandle alebo chia, pre občerstvenie bohaté na bielkoviny a vlákninu namiesto spracovaných snackov.

Tipy na úspešný prechod na rastlinnú stravu

Postupne zavádzajte do svojho jedálnička rastlinné možnosti, namiesto studeného moriaka.
Experimentujte s rôznymi receptami a kuchyňami, aby ste našli nové obľúbené rastlinné produkty.
Pochopte základnú výživu a uistite sa, že prijímate základné živiny, ako sú bielkoviny, železo a vápnik, prostredníctvom rastlinných zdrojov.
Nebuďte na seba príliš prísni – prechod na rastlinnú stravu môže chvíľu trvať a je v poriadku, že máte prešľapy.

Jednoduchými výmenami a začlenením viacerých rastlinných možností do vašej stravy môžete získať množstvo zdravotných výhod a prispieť k udržateľnejšiemu potravinovému systému.

Vyberte si zdravé tuky

Pochopenie rôznych typov tukov

Nie všetky tuky sú rovnaké, preto je dôležité poznať rozdiel medzi zdravými tukmi a nezdravými tukmi. Zdravé tuky, ako sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení a znížiť hladinu cholesterolu. Na druhej strane, nezdravé tuky, ako sú trans-tuky a nasýtené tuky, môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení.

Jednoduchá výmena za zdravšie tuky

Jednoduché zmeny vo vašej strave vám môžu pomôcť vybrať si zdravšie tuky. Tu je niekoľko jednoduchých výmen, ktoré môžete vyskúšať:

Namiesto rastlinného oleja použite olivový olej alebo avokádový olej
Namiesto červeného mäsa si vyberte tučné ryby, ako je losos, tuniak alebo makrela
Pochutnajte si na orieškoch alebo semienkach namiesto čipsov alebo sušienok
Namiesto masla alebo smotanového syra použite ako nátierku avokádo alebo hummus

Obmedzenie nezdravých tukov

Aj keď je dôležité zahrnúť do stravy zdravé tuky, rovnako dôležité je obmedziť tuky nezdravé. Pokúste sa vyhnúť alebo obmedziť nasledovné:

Vyprážané jedlá
Spracované mäso ako slanina alebo klobása
Maslo, masť a tuk
Pečivo, ako sú sušienky a pečivo

Spodný riadok

Výber zdravých tukov je dôležitým krokom k zdravšiemu stravovaniu. Nahraďte nezdravé tuky zdravými tukmi, kedykoľvek je to možné, a obmedzte príjem nezdravých tukov. Nezabudnite skontrolovať štítky potravín, aby ste pochopili typy tukov v produkte. Vyvážená strava, ktorá obsahuje zdravé tuky, môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení a zlepšiť celkové zdravie.

Pite rozumnejšie

Voda je nevyhnutná

Pokiaľ ide o zdravú hydratáciu, neexistuje lepšia voľba ako voda. Uhasí váš smäd bez pridania akýchkoľvek kalórií alebo cukru a pomôže vášmu telu správne fungovať.

Tip: Noste počas dňa znovu naplniteľnú fľašu s vodou, aby ste sa udržali hydratovaní a vyhli sa pokušeniu piť vysokokalorické alebo sladké nápoje.

Alternatívy mlieka

Ak sa snažíte obmedziť mliečne výrobky, existuje množstvo chutných a zdravých alternatív mlieka.Mandľové, sójové a kokosové mlieko sú skvelé možnosti, ktoré ponúkajú množstvo vitamínov a minerálov.

Mandľové mlieko je bohaté na vitamín E a má nízky obsah kalórií.
Sójové mlieko má vysoký obsah bielkovín a vápnika.
Kokosové mlieko je bohaté na draslík a horčík

Tip: Hľadajte nesladené verzie, aby ste sa vyhli pridaným cukrom.

Možnosti kofeínu

Zatiaľ čo kofeín môže byť skvelý na rýchle doplnenie energie, je dôležité vyberať si múdro. Príliš veľa kofeínu môže viesť k nervozite, nespavosti a zvýšenej srdcovej frekvencii.

Tip: Namiesto kávy sa rozhodnite pre zelený čaj. Obsahuje menej kofeínu a poskytuje rad antioxidantov, ktoré môžu pomôcť zlepšiť vaše zdravie.