Ak ste sa pokúsili o každodenné tréningové práce, tréning s lešteným leptaním, môžete nájsť a stále vidieť ploché alebo spletité výsledky, možno budete musieť vylepšiť to, čo robíte, aby ste sklamanie skvalitnili.
VIDEA: Špičkoví školitelia zdieľajú svoje obľúbené pohyby na tupo
Väčšina tréningov na tupo-blastere správne zahŕňa drepy, lunges, step up a mŕtvych výťahov. Nebudem ich znovu preformulovať ani popísať. Môžete ich ľahko nájsť online. Nebudem ísť ani do správnej techniky ani diskutovať o rizikách spojených s každým cvičením. Môžete to nájsť aj inde. Čo budem robiť, je povedať vám, ako upraviť tieto cvičenia, aby ste skutočne pracovali pre vás.
Odolnosť
Ak môžete urobiť viac ako 12 opakovaní vášho vybraného cvičenia na glute, či už sú to drepy, lunges, step up alebo mŕtve vleky, pridajte väčší odpor. Desať čiernych drevín na únavu urobí viac, aby ste vytvorili viac ako 50 drevených končatín bez väčšej váhy. Ak chcete budovať svaly efektívne, musíte mať dostatok odporu, aby ste cvičenie robili ... tak ťažké, že nemôžete urobiť viac ako 8 až 12 opakovaní. Pridajte činku, činky, vrecia na vrece, váženú vestu, kettlebell - čo chcete. Môžete tiež zvýšiť odolnosť tým, že prepnete na jediné končatiny.
Použite Plyometrics a Speed
Pridajte skok alebo chmeľ do tradičných cvičení na glute. Skákajte, skákajte, skákajte s chmeľom v hornej časti pohybu (v prípade potreby tiež držte činku na zvýšenú intenzitu) a výpraskajte skokom medzi zástupcami. Buďte opatrní pri pridávaní extra hmotnosti do týchto plyometrických cvičení. Zvláštna váha zvyšuje riziko poranenia, ale môže tiež poskytnúť dramatické výsledky. Na strane kardio-intervalu vykonajte krátke šprinty a skokové skoky vedúce k boku, aby ste vytvorili a tvarovali glutety - ak ste do kopca, tým lepšie.
Prineste svoje stehno bližšie k hrudi
Čím viac máte ohyb v prednej časti bedra, tým viac práce musíte urobiť, aby ste rozšírili bedra. V praxi to znamená, že sa pri cvičeniach, ako sú vystupovanie a zosilnenie, nakláňa trup dopredu mierne od boku (nie zakrivenie chrbta). Čím bližšie dostanete stehno do hrudníka, tým lepšie. Taktiež pri vyšších krokoch umiestnite pracovnú nohu o najmenej o 2 "vyššie ako koncová noha. To môže znamenať preskakovanie jedného alebo dokonca dvoch krokov pri používaní schodov alebo použitím vyššej stolice, ako ste zvyknutí. Čím vyššia, tým lepšia, pokiaľ dokážete zvýšiť bezpečnosť. Snažte sa minimalizovať uvoľnenie pomocou koncovej nohy.
Venujte pozornosť počas spúšťacej fázy
Za normálnych okolností sa zameriavame na "zdvihnutie" alebo zdvíhanie časti squatu, výpadu, zosilnenia alebo mŕtveho zdvihu. Časť "dole" alebo zníženie je prinajmenšom, ak nie viac, dôležitá. Vezmite si čas s fázou spúšťania a riadte pohyb do konca.
Vyhnite sa treadmill a eliptický stroj
Bežecké bežecké a eliptické stroje, kvôli pohybu pásu pod vami alebo pomôcke, ktorú majú glutety jednej nohy u bedrových flexorov druhej nohy, môžu viesť k uzatvoreniu gluteu alebo k leukoterapii. Ak je to možné, trénujte na pevnom teréne a najlepšie na kopcoch a / alebo schodoch. To neznamená, že tieto stroje nikdy nemôžete používať, ale nepoužívajte ich výhradne. Keď používate bežiaci pás, sklopte ho o 5 až 7 percent.
Vytváranie a tvarovanie vašich glutiek vyžaduje intenzívnu prácu a kladie vysoké nároky na vaše svaly a kĺby. Nie všetci ľudia môžu dosiahnuť cieľ vytvarovaných gluteí bez zranenia. Ak zistíte akékoľvek príznaky nadmerného používania alebo namáhania, znížte intenzitu tréningu a získajte s trénerom, aby ste sa uistili, že vaša cvičebná technika je správna. Skvelý zadok je pekný, ale telo fungujúce bez bolesti je úžasnejšie.
Nakoniec uvedomte si, že genetika hrá úlohu vo vašich výsledkoch. Tvar vašej derrière je trochu predurčený dĺžkou vašich šľachy a tam, kde sa tieto šľachy vašich hamstringov a lepiek pripevňujú k kosti. Okrem toho hladiny rôznych hormónov, ako je testosterón, rastový hormón a rastový faktor podobný inzulínu 1 (IGF-1), ovplyvňujú, koľko vývoja svalov dosiahnete. Niektorí ľudia vidia väčší rast, než chcú, zatiaľ čo iní nedosiahnu svalový vývoj, ktorý si želajú.
