Chutné spôsoby, ako znížiť kalórie

Snažíte sa znížiť kalórie, no v kuchyni vám chýba inšpirácia? Nehľadaj ďalej! S niekoľkými jednoduchými zmenami a vylepšeniami si môžete vychutnať lahodné jedlá a zároveň udržať príjem kalórií pod kontrolou.

V prvom rade sa zamerajte na zvýšenie príjmu zeleniny. Nielenže sú nízkokalorické, ale sú nabité aj vitamínmi a minerálmi. Vymeňte časť cestovín alebo ryže za pečenú alebo dusenú zeleninu, pridajte si k jedlu prílohový šalát alebo dokonca vyskúšajte špirálovité cuketové alebo mrkvové rezance ako nízkokalorickú alternatívu.

Ďalším skvelým spôsobom, ako znížiť kalórie, je zvoliť si chudšie kusy mäsa a znížiť veľkosť porcií. Namiesto výberu ribeye steaku sa rozhodnite pre bok steak alebo kuracie prsia. Použite bylinky a korenie na pridanie chuti bez pridania ďalších kalórií a naplňte polovicu taniera neškrobovou zeleninou.

Nakoniec zvážte výmenu vysoko kalorických prísad za menej kalorické alternatívy. Namiesto kyslej smotany použite grécky jogurt, namiesto majonézy roztlačené avokádo alebo namiesto bežných cestovín použite špagetovú tekvicu. Buďte kreatívni v kuchyni a experimentujte s novými príchuťami a prísadami, aby bola vaša cesta za zdravým stravovaním vzrušujúca!

Lahodné spôsoby, ako znížiť kalórie

1. Dochuťte bylinkami a korením

Zníženie kalórií neznamená obetovanie chuti. Namiesto použitia vysokokalorických omáčok a dresingov skúste jedlo ochutiť bylinkami a korením. Nielenže dodávajú chuť, ale mnohé bylinky a koreniny majú aj zdravotné benefity. Napríklad škorica môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo bazalka má protizápalové vlastnosti.

2. Zvoľte Lean Proteins

Bielkoviny sú dôležitou makroživinou, ale je dôležité vybrať si chudé zdroje, ktoré sú tiež menej kalorické. Výbornými možnosťami sú kuracie a morčacie prsia, ryby a strukoviny ako šošovica a cícer. Skúste grilovať alebo piecť chudé bielkoviny namiesto ich vyprážania, aby ste ušetrili ešte viac kalórií.

3. Vymeňte vysokokalorické občerstvenie

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako znížiť kalórie, je robiť si zdravšie občerstvenie. Namiesto čipsov alebo sušienok sa rozhodnite pre chrumkavú zeleninu, ako je mrkva alebo uhorka s hummusom alebo nízkotučný dip. Čerstvé ovocie je tiež sladkou a uspokojujúcou možnosťou.

4. Precvičte si kontrolu porcií

Jesť menšie porcie je istý spôsob, ako znížiť kalórie. Precvičte si kontrolu porcií používaním menších tanierov alebo misiek, odmeriavaním porcií a okamžité odkladanie zvyškov, aby ste sa vyhli prejedaniu.

5. Zvoľte Nízkokalorické nápoje

Nápoje ako sóda, džús a alkohol môžu do vášho denného príjmu pridať veľa kalórií navyše. Namiesto toho sa rozhodnite pre nízkokalorické alebo bezkalorické možnosti, ako je voda, nesladený čaj alebo perlivá voda s kvapkou citrusov.

6. Vykonajte inteligentné náhrady

Malé substitúcie môžu spôsobiť veľký rozdiel vo vašom celkovom príjme kalórií. Vymeňte napríklad hustú smotanu v receptoch za nízkotučné mlieko alebo grécky jogurt. Alebo si namiesto bieleho chleba vyberte celozrnný chlieb pre pridanú vlákninu a menej kalórií.

7. Nevynechávajte jedlá

Vynechávanie jedál sa môže zdať ako jednoduchý spôsob, ako znížiť kalórie, no v skutočnosti sa to môže neskôr vypomstiť tým, že spôsobí chute a prejedanie sa. Namiesto toho sa snažte jesť tri vyvážené jedlá denne so zdravými maškrtami, aby ste udržali svoj metabolizmus v chode a vyhli sa nadmernému vyžívaniu.

Porovnanie kalórií: Občerstvenie s vysokým a nízkym obsahom kalórií
Vysokokalorické voľby	Nízkokalorické alternatívy
Chipsy (1 oz)	Mrkvové tyčinky (1 šálka)
Cookies (2)	Plátky jablka s arašidovým maslom (1 jablko, 1 polievková lyžica arašidového masla)
Tyčinka (1)	Grécky jogurt s ovocím (1 šálka gréckeho jogurtu, 1/2 šálky bobuľového ovocia)

Vymeňte vysokokalorické ingrediencie

Vyberajte si chudšie mäso

Pri príprave jedál si vyberajte chudšie mäso ako kuracie, morčacie, ryby a chudé hovädzie mäso. Tieto možnosti majú menej tuku a menej kalórií ako ich vysokokalorické náprotivky, ako je slanina, klobása a mastné kusy hovädzieho mäsa.

Používajte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku

Zvážte prechod na nízkotučné verzie mlieka, syra a jogurtu. Kalórie môžete ľahko znížiť výberom odtučnených alebo nízkotučných odrôd namiesto plnotučných verzií. Skvelými alternatívami sú aj ľahký smotanový syr a kyslá smotana.

Vymeňte vysokokalorické koreniny

Koreniny môžu byť záludným zdrojom extra kalórií. Namiesto majonézy sa rozhodnite pre horčicu alebo hummus. Používajte nízkotučné dresingy alebo citrónovú šťavu namiesto vysokotučných dresingov, ako je ranč. Vyskúšajte salsu alebo horúcu omáčku ako nízkokalorickú alternatívu kečupu.

Nahraďte rafinované sacharidy celozrnnými

Namiesto bielej ryže alebo bieleho chleba vyskúšajte celozrnné možnosti, ako je hnedá ryža, quinoa a celozrnný chlieb. Tieto možnosti majú vyšší obsah vlákniny, vďaka čomu sa budete dlhšie cítiť sýti a môže vám pomôcť celkovo zjesť menej kalórií.

Vymeňte bielu ryžu za hnedú
Namiesto bieleho chleba zvoľte celozrnný chlieb
Namiesto cestovín vyskúšajte quinou

Vyberte si zdravé spôsoby varenia

Spôsob prípravy jedla môže ovplyvniť obsah kalórií. Vymeňte vyprážanie a vyprážanie za pečenie, grilovanie, grilovanie alebo dusenie. Znížite množstvo pridaného tuku, ktorý konzumujete, a tieto metódy často vedú k jedlám, ktoré sú rovnako chutné.

Spôsob varenia	Výhody
Pečenie	Vyžaduje málo pridaného tuku a je to skvelý spôsob prípravy bielkovín a zeleniny.
Grilovanie	Zhnedne povrch potravín, aby sa zlepšila chuť a textúra, a tuk môže odkvapkať.
Grilovanie	Ponúka dymovú chuť a umožňuje odkvapkávanie tuku.
Naparovanie	Zachováva živiny a je šetrným spôsobom varenia zeleniny, rýb a kuracieho mäsa.

Výmenou vysokokalorických ingrediencií za zdravšie alternatívy si stále môžete vychutnať chutné jedlo bez toho, aby ste spotrebovali toľko kalórií.Malé zmeny môžu z dlhodobého hľadiska priniesť veľké výsledky.

Rozhodnite sa pre ľahké spôsoby varenia

Grilovanie a opekanie

Grilovanie a opekanie sú dve skvelé metódy varenia, ktoré vám môžu pomôcť znížiť kalórie. Pri grilovaní môžete na varenie mäsa a zeleniny použiť grilovaciu panvicu alebo vonkajší gril. Táto metóda vám umožňuje variť jedlo s použitím nízkotučných možností, ako sú kuracie prsia, namiesto tučnejších kusov hovädzieho mäsa. Na druhej strane praženie je skvelý spôsob, ako uvariť zeleninu pridaním trochy olivového oleja, soli a korenia a zapiecť v rúre do mäkka a chuti.

Naparovanie

Ďalším ľahkým spôsobom varenia, ktorý je potrebné zvážiť, je naparovanie. Táto technika varenia je ideálna pre zeleninu a morské plody. Je to metóda varenia s nízkym obsahom tuku, ktorá zahŕňa varenie na pare alebo v parnom košíku. Varenie v pare je rýchly a jednoduchý spôsob prípravy jedla pri zachovaní prirodzenej chuti a živín.

Stir-Frying

Ďalšou populárnou metódou ľahkého varenia je praženica. Táto technika zahŕňa varenie malých kúskov mäsa a zeleniny na vysokej teplote vo woku alebo panvici s minimálnym množstvom oleja. Táto metóda je skvelá na varenie farebnej zeleniny, ako je mrkva, paprika, brokolica a huby, spolu s chudým mäsom podľa vášho výberu, ako je kuracie alebo hovädzie mäso. Použitím smaženia môžete znížiť pridané kalórie a tuk, ktoré sa bežne vyskytujú pri tradičných metódach vyprážania.

Pomalé varenie

nakoniec pomalé varenie je ďalšia metóda varenia na svetle, ktorú treba zvážiť. Táto metóda zahŕňa varenie jedla pomaly a pomaly pomocou pomalého hrnca alebo hrnca. Táto metóda je skvelá na varenie polievok, duseného mäsa a čili a umožňuje vám použiť menej oleja a tuku pri zachovaní chuti a prirodzenej textúry jedla.

Stručne povedané, výber ľahkých metód varenia vám môže pomôcť znížiť kalórie a zároveň si vychutnať lahodné jedlá. Zvážte grilovanie, pečenie, dusenie, restovanie a pomalé varenie ako zdravšie možnosti prípravy jedla.

Zahrňte potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Čo sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny?

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú tie, ktoré sú bohaté na vlákninu. To zahŕňa ovocie, zeleninu, celé zrná, fazuľa, strukoviny, orechy a semená. Diétna vláknina je nestráviteľná časť rastlinnej potravy, ktorá prechádza tráviacim systémom väčšinou neporušená a pomáha regulovať trávenie a podporuje pocit sýtosti.

Prečo sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny dôležité na zníženie kalórií?

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú dôležité pri znižovaní kalórií, pretože vám pomôžu cítiť sa sýty a spokojný bez toho, aby ste pridali nadbytočné kalórie do vašej stravy. To znamená, že môžete jesť viac jedla s menším množstvom kalórií, čo vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu a znížiť riziko chronických ochorení, ako je obezita, srdcové choroby a cukrovka.

Ako môžete do svojho jedálnička zaradiť potraviny s vysokým obsahom vlákniny?

Existuje mnoho spôsobov, ako začleniť potraviny s vysokým obsahom vlákniny do vašej stravy. Tu je niekoľko príkladov:

Do rannej misky ovsených vločiek pridajte čerstvé ovocie alebo orechy
Vymeňte bielu ryžu za hnedú ryžu alebo quinou
Pripravte si šalát s tmavou listovou zeleninou a rôznymi farebnými druhmi zeleniny
Nahraďte spracované občerstvenie surovou zeleninou a hummusom
Pridajte fazuľu alebo šošovicu do polievok, duseného mäsa a kastrólov

Jednoduchými náhradami a pridávaním potravín s vysokým obsahom vlákniny do jedál a občerstvenia môžete znížiť kalórie bez toho, aby ste obetovali chuť alebo uspokojenie.

Vyberte si chudé proteíny

Čo sú chudé proteíny?

Proteín je základnou živinou, ktorú naše telo potrebuje na stavbu a opravu tkanív. Je však dôležité vybrať si chudé bielkoviny, ktoré majú nízky obsah tuku a kalórií, aby pomohli zvládnuť váhu a zlepšiť celkové zdravie.

Príklady chudých proteínov

Kuracie alebo morčacie prsia bez kože
Ryby a morské plody, ako je losos, tuniak a krevety
Chudé kusy hovädzieho a bravčového mäsa, ako je sviečková a panenka
Rastlinné bielkoviny, ako je tofu, tempeh a strukoviny ako fazuľa a šošovica

Výhody výberu chudých bielkovín

Výber chudých bielkovín má niekoľko výhod.Po prvé, majú nižší obsah kalórií a tuku, čo pomáha znižovať celkový príjem kalórií a podporuje chudnutie. Po druhé, chudé bielkoviny sú zdrojom dôležitých živín, ako je železo, zinok a vitamíny skupiny B, ktoré sú potrebné pre dobré zdravie. Nakoniec, výber chudých bielkovín pred možnosťami s vyšším obsahom tuku môže tiež pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení a iných zdravotných stavov.

Tipy na konzumáciu chudých bielkovín

Vyberte si radšej grilované, pečené alebo grilované bielkoviny ako vyprážané.
Odstráňte kožu a viditeľný tuk z mäsa a hydiny.
Skombinujte chudé bielkoviny s množstvom zeleniny a celozrnných výrobkov pre vyvážené jedlo.
Zvážte nahradenie mäsa rastlinnými bielkovinami niekoľkokrát týždenne, aby ste znížili celkový príjem nasýtených tukov a cholesterolu.

Zdroj bielkovín	Veľkosť porcie	Kalórie	tuk (g)
Grilované kuracie prsia	3 oz	140	3
Losos	3 oz	175	8
Tofu	½ šálky	86	4
Čierne fazule	½ šálky	114	0.5

Uspokojte chuť na sladké bez cukru

Ovocie na dezert

Ak máte chuť na niečo sladké, skúste si namiesto cukroviniek dopriať ovocie. Ovocie ako jahody, melón a mango sú prirodzene sladké a uspokojujúce. Skúste ich posypať šľahačkou alebo pokvapkať medom ako pochúťku. Môžete tiež vyskúšať grilovanie ananásu alebo pečenie jabĺk ako teplý a chutný dezert.

Pochúťky z tmavej čokolády

Tmavá čokoláda je skvelý spôsob, ako uspokojiť chuť na sladké bez toho, aby ste spotrebovali veľa cukru. Hľadajte odrodu s najmenej 70 % kakaa, aby ste zaistili, že získate všetky výhody antioxidantov. Môžete tiež skúsiť namáčať ovocie v rozpustenej tmavej čokoláde pre dvojitú dávku lahodnosti.

Vypustite sódu

Soda je jedným z najväčších vinníkov, pokiaľ ide o konzumáciu prebytočného cukru. Namiesto toho, aby ste siahali po sladkom nápoji, skúste radšej piť čaj alebo ochutenú vodu. Do vody môžete pridať aj čerstvé ovocie, ako je citrón alebo bobule, aby ste získali extra chuť. A ak skutočne neviete odolať bublinkovému nápoju, rozhodnite sa radšej pre variant bez cukru.