Pilates a inštruktor fitness Cassey Ho - vnímanie v službe YouTube s takmer 340 000 predplatiteľmi a viac ako 32 miliónov videí na svojom blogovom kanále - vie, že cvičenie je len časťou rovnice, pokiaľ ide o orezávanie. Tu zdieľa svoje obľúbené zdravé jedlá (vrátane dezertov!), Aby ste mohli urobiť tieto domáce chutné jedlá.
1 Berrylicious mikrovlnné Minute Muffin
"Rýchlo a ľahko, tento bobule naplnený muffin vás dostane ráno, bez toho, aby ste si stratili čas!" Hovorí Ho.
zloženie:
1/4 šálky rýchleho ovsa
1 vajíčko
Hrst čučoriedok
Posypte hnedý cukor alebo Stevia
1 polievková lyžica hladkej sóje alebo mandľového mlieka
Smery:
Vezmite trochu menej ako štvrtinu šálky rýchleho ovsa, jedno vajce, malú hrsť čučoriedok a nejaký hnedý cukor, alebo Stevia, ak máte radi veci sladké a premiešajte to všetko do hrnčeka na kávu. Ak chcete, aby bol vafín trochu vlhký, pridajte lyžicu hladkého sójového mlieka alebo mandľového mlieka.
Zmes umiestnite do mikrovlnnej rúry na 1 minútu. Sledujte to opatrne, pretože by to mohlo pretekať.
Ak vrchnák na muffin nevyzerá pevne, umiestnite ju späť do mikrovlnnej rúry 30 sekúnd naraz.
Keď je hotový, otočte hrnček hore dnom na dosku a nakrájajte nakrájané čerstvé jahody.
2 Vegánske ovsené vločky Craisin Cookies
"Pri pouhých 28 kalórií cookie robím tieto nevinné lahôdky, aby som uspokojil svoje chutné sladké chute!" Hovorí Ho.
zloženie:
3/4 šálky suchého ovsa
1/4 lyžičky prášku na pečenie
1/8 čajovej lyžičky soli
2 lyžice Stevia
2 lyžice Craisins
1 lyžička kokosového oleja
2 lyžice organického vanilkového sójového mlieka
Smery:
Zmiešajte všetky ingrediencie spolu s rukami. Formujte do gule a potom stlačte do cookies. Vložte do rúry asi 15 až 20 minút pri 350 stupňoch. Výsledok? Cookies, ktoré sú zvonka chrumkavé a nie príliš sladké, jemné a žuvacie vo vnútri.
3 smotanový šalátový šalát
"Grécky jogurt je dokonalým spôsobom, ako pridať šalátové obväzy do krémovej textúry bez extra tuku, " hovorí.
zloženie:
1/2 zrelého avokáda
3/4 šálky čerstvého koriandra
1/2 šálky netučného hladkého jogurtu
2 šupky, nasekané
1 strúčiky cesnaku, štvrť
1 lyžička limetkovej šťavy
1/2 čajovej lyžičky cukru
1/2 čajovej lyžičky soli
Smery:
Umiestnite všetky ingrediencie do kuchynského robota a raz sa všetko rozmieša, podávajte alebo nechajte v chladničke až na tri dni.
4 Zdravé salámové zábaly Falafel
"Pokúste sa nahradiť mäsom falafel, " navrhuje Ho. "Je to rovnako vydarené a má oveľa menej tuku."
Zložky pre falafelové vrecká :
2 1/2 plné pšenice alebo pitas s vysokým obsahom vlákniny
1 15-unca môže cícer, dobre odvodnený
1 cibuľa, veľmi jemne nakrájané
1/4 šálky celozrnnej múky
3 lyžice jemne nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
1 1/2 lyžice nakrájaného cesnaku
1 lyžica nakrájaného čerstvého koriandra
1/2 lyžice zemského kmínu
3/4 čajovej lyžičky soli
1/2 čajovej lyžičky prášku na pečenie
1/4 čajovej lyžičky citrónovej šťavy
1/8 čajovej lyžičky papriky, alebo viac podľa chuti
čierne korenie, na chuť
2 dva sekundové rozprašovače nelepivého spreja na olivový olej
Zloženie pre tzatziki dip:
6 uncí čistého beztučného jogurtu
1 perzská uhorka, olúpaná a nasekaná (alebo iná malá uhorka, olúpaná, ošúpená a nasekaná)
1 lyžička sušeného kôpru
3/4 čajovej lyžičky rozdrveného cesnaku
1/4 čajovej lyžičky soli
čierne korenie, na chuť
Smery:
Predhrievajte rúru na 375 stupňov. Umiestnite všetky ingrediencie na falafel (okrem pitas a nelepivého spreja) do veľkej misy a podržte ich dobre. Pomocou brambora masher, kaša dobre. Zmes by mala zostať mierne hrubá, nie hladká. Dôkladne rozprašujte plech s dvojnásobným rozprašovaním nelepivého spreja na olivový olej. Vezmite si lyžicu zmesi do rúk a vytvorte 15 guľôčok, každá o veľkosti loptičky ping pong, a jemne ich položte na plech na pečenie. Strieknite horný okraj každej gule o neadaptívny sprej na olivový olej, celkovo približne o dva sekundy. Pečeme v rúre 15 minút. Zatiaľ skombinujte všetky ingrediencie na namočenie v mixéri alebo kuchynskom procesore a pulzujte až do zmiešania. Ochutnajte s čiernym korením. Chladničky, kým nie sú pripravené na podávanie.
Odstráňte plech na pečenie z rúry a opatrne otočte každý guľôčok, jemne preformujte, ak sa spodná časť dna vyrovná. Vráťte sa do rúry a pečte ďalších 10-15 minút, až kým nie je zlatohnedý a mierne krehký. Nechajte vychladnúť a nastavte aspoň na 5 minút. Celé pitas nakrájame na polovicu, opečieme alebo zahrejeme mierne polovicu pitia a potom naplníme tromi falefovými guličkami a 3 polievkovými lyžicami. Užite si to!
5 Super zdravý, Ultra Clean Meatball Recipe
"Vyhadzujte koláče na muffinový plech na ľahké varenie a rýchle čistenie, " navrhuje Ho.
zloženie:
(Robí asi 20 veľkých chrobákov)
2, 5 libry mletého kuracieho prsníka
3 vaječné biele
1 šálka sušeného rýchleho ovsa
2 stredne zelené papriky
1 fialová cibuľka
2 lyžice papriky
1 lyžica nakrájaného cesnaku
1 polievková lyžica sušenej bazalky
1 lyžica oregano
1-2 lyžice rybej omáčky alebo chuti so štipkou alebo dvoma soľami
Smery:
Zmiešajte všetky zložky dohromady vo veľkej miske. Nastriekajte muffínový cín (alebo bežnú panvicu) s nelepivým sprejom. Mush zmes do gule a umiestnite ich do muffin cínu. Cook pri 375 stupňoch asi 35 minút.
6 Rainbow Rice
"Farebné jedlo nie je len zábava, ale zvyčajne to znamená, že ste získali aj ton zdravých vitamínov a minerálov!" Hovorí Ho.
zloženie:
½ šálky červenej papriky
½ šálky mrkvy
½ šálky fialového (alebo bieleho) karfiolu
½ šálky kukurice
½ šálky edamame
½ šálky quinoa
2 vajcia
Extra panenský olivový olej
Sójová omáčka na chuť
Šríracha na chuť
Smery:
Napaľte všetky vegetariány okrem červenej papriky. Varenie quinoa s 1 šálkou vody (1 časť quinoa, 2 diely vody) v rúre. V samostatnej panvici smažte vajcia s trochou extra panenského olivového oleja. Sauté všetky zeleniny, quinoa a vajcia dohromady na stredné teplo kombinovať chuť. Pridajte sójovú omáčku podľa vkusu. Doska a vrchol sa sriracha na korenie veci.
