Mnohí odborníci odporúčajú kognitívnu behaviorálnu terapiu na liečbu nespavosti. CBT koriguje myšlienkové vzorce a správanie, ktoré môžu spôsobiť alebo zhoršiť nespavosť s pomocou psychológa. Mnoho stratégií sa však môže stať samostatne. Tu je návod.
Uchovávajte záznam o spánku
Počas siedmich až desiatich dní sledujte čas, ktorý sa dostane do postele, približný čas, kedy prestúpite a čas, počas ktorého sa zobudíte. Zhromažďovanie týchto informácií vám pomôže určiť, koľko spánku potrebujete a najlepší čas na to, aby ste skutočne zaspali. Kým môžete ísť do postele o 22.00 hod., Nesmiete zaspať do 11.00 hod., Čo naznačuje, že vaše cirkadiánne hodiny nastavujú neskorší čas spánku ako vy.
"Niekedy naša túžba po spánku nemá nič spoločné s našimi vlastnými cirkadiánnymi hodinami, " hovorí MUDr. Helene Emsellemová, riaditeľka Centra pre poruchy spánku a bolesti v Chevy Chase v Marylande a autora Snooze alebo Lose. "Začíname so svojimi dennými hodinami je prvým krokom k pochopeniu nespavosti.
Obmedzte svoj čas v posteli
Akonáhle ste určili, koľko spánku budete potrebovať, pracujte späť, aby ste zistili, či ste pred spaním. Napríklad, ak potrebujete sedem hodín spánku a vstávajte v 7:30 hod., Nemali by ste zasiahnuť seno do 12:30 hod. Keď ste schopní zaspať bez dlhých záchvatov nespavosti, môžete ísť spať o niečo skôr. Ale snažte sa tráviť väčšinu času v posteli skutočne spať. "Obmedzenie spánku je založené na myšlienke, že čas strávený v posteli je kontraproduktívny, " hovorí Nancy Foldvary, DO, riaditeľka Centra pre poruchy spánku na klinike v Clevelande a autorkou The Cleveland Clinic Guide to Sleep Disorders.
Skúste to
Použite knižnú lampu, aby ste čítali. Obmedzenie množstva svetla v noci posilní váš prirodzený pohon na spánok.
Obmedzením času v posteli sa váš mozog naučí spájať posteľ so spánkom. Táto metóda je tiež účinná, pretože vytvára miernu formu deprivácie spánku, hlavne na začiatku, hovorí Donna Arand, PhD, klinická riaditeľka Centra pre poruchy spánku Kettering v Ketteringe, Ohio.
"Spánková deprivácia uľahčuje zaspávanie v nasledujúcich noci a tiež začína znižovať prebúdzanie v noci, " hovorí. "To spôsobuje konsolidáciu doby spánku. Telo a mozog sa čoskoro naučia obnoviť spojenie toho, že je v posteli so spaním. "
Vstať z postele
Ležať v posteli prebudiť opakovane vás učí spojiť svoje posteľ s úzkosťou, ktorá zachováva nespavosť. Ak chcete túto asociáciu prerušiť, vyčkajte z postele, ak ste sa prebudili 20 až 30 minút. Robte niečo monotónne ako skladanie bielizne alebo čítanie knihy. "Chceš si vziať myseľ z myšlienok o nespavosti, ale nechcete robiť nič, čo aktivuje alebo vyvoláva telo alebo mozog, " hovorí Dr. Arand.
Akonáhle sa budete cítiť ospalí, vráťte spať do postele. Ak ste 20 až 30 minút neskôr, znova vstať. Tento postup zopakujte, až usnete. "Táto technika funguje kvôli kondicionujúcemu účinku, " hovorí Dr. Arand. "Znižuje aj stres a úzkosť, ku ktorým dochádza, keď ľudia ležia v posteli."
Samozrejme, ak sa každú noc dostanete z postele, aby ste strávili hodinu skladania bielizne, možno budete musieť znova posúdiť trvalé spánok, "hovorí Dr. Emsellem. "Myšlienka dostať sa z postele je prelomiť negatívny vlak úzkostlivej myšlienky, " hovorí.
Zostaňte na Plán
Príďte v piatok v noci, je lákavé zasiahnuť seno neskoro a spať na druhý deň ráno. Ale ak máte nespavosť, nie. Dostať sa a ísť do postele súčasne každý deň pomáha regulovať spánok. "Ak si človek dovolí prebudiť sa v inom čase - väčšina ľudí sa dopustí nesprávneho spánku - v noci bude ťažké zaspať, čo vytvára príležitosť na rozvoj negatívnych myšlienok a zlých návykov, " hovorí Dr. Foldvary. "Cyklus sa zachová sám."
Preskočte Siesta
Je normálne cítiť sa unavené popoludní - to je to, keď vaše telo zažije postprandiálne ponorenie, keď váš cirkadiánny rytmus - vnútorné hodiny, ktoré diktuje, keď spíte a keď ste vzrušený - prirodzene zasahuje pokles. Zdraví ľudia bez problémov so spánkom sa niekedy môžu dostať preč s 30-minútovým napätím - mnohé kultúry dokonca stavajú dav do svojej rutiny. A v skutočnosti, podľa prieskumu Pew Research Center, 34 percent dospelých v skutočnosti krátko odložilo.
Ak však máte nespavosť, je najlepšie vyhnúť sa napätiu. "Každý má určitý počet hodín, kedy jej telo potrebuje spať, a spať počas dňa sa pohybuje časť nočného spánku na deň, " hovorí Arand. "To bude ťažké zaspať a skrátiť čas strávený spaním v noci."
Uviesť do chodu
Cvičenie môže byť najďalej z vašej mysle, keď ste unavení. Ale fyzická aktivita môže robiť zázraky pre nespavosť. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí cvičia, trávia viac času v spánku s pomalými vlnami, čo je najhlbšie štádium spánku.
Cvičenie funguje najlepšie, keď je vykonané najmenej tri hodiny pred spaním, hovorí Lisa Shives, MD, lekárka riaditeľa Northshore Sleep Medicine, v Evanstone, Illinois. "Myslíme si, že cvičenie pomáha zvýšiť telesnú teplotu tela a potom je to následný pokles telesnej teploty, ktorý povzbudzuje ospalosť a spánok, " hovorí. Rigorózna aktivita počas dvoch až troch hodín pred spaním môže spôsobiť, že je ťažké spať, pretože zvyšuje telesnú teplotu.
Vyčistite kabinet medicíny
Niektoré lieky môžu spôsobiť nespavosť vrátane antidepresív, ako je fluoxetín (Prozac) a bupropión (Wellbutrin); beta-blokátory pre vysoký krvný tlak, ako je metoprolol (Lopressor); a bronchodilatátory, ako je albuterol (Proventil). Ak máte podozrenie, že droga môže byť zapojená do vašej nespavosti, povedzte to svojmu lekárovi. Možno budete potrebovať iné lieky alebo zmenu dávkovania.
Zvážte lieky spánku
Pre niektoré nespavosti sú nevyhnutné lieky na spanie. Väčšina ľudí v súčasnosti predpisuje non-benzodiazepínové hypnotiká ako zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata), eszopiklón (Lunesta) a ramelteón (Rozerem). Iné lieky spánku schválené na liečbu nespavosti zahŕňajú benzodiazepíny, ako sú triazolam (Halcion), lorazepam (Ativan) a flurazepam (Dalmane). Váš lekár môže tiež predpisovať sedatívne antidepresíva, ako je trazodón (Desyrel) a amitriptylín (Elavil). Niektorí ľudia používajú aj lieky na spánok, ako je difenhydramín (Benadryl) alebo doplnky ako melatonín.
"Ak ste liečení nespavosťou, liečba spánku môže zohrávať úlohu, kým metódy kognitívnej behaviorálnej terapie nedokončia alebo nedôjde k zníženiu stresu, " hovorí Dr. Thomas Morledge z Centra integratívnej medicíny na klinike v Clevelande. "Ľudia, ktorí užívajú lieky na spánok pravidelne, budú v dlhodobom horizonte lepšie, keď dokážu odstrániť lieky, ktoré sú závislé od nich. Tieto lieky môžu interferovať so spánkovými cyklami, "hovorí. Tieto lieky na spanie sa neodporúčajú na dlhodobé užívanie z mnohých iných dôvodov, vrátane: lieky môžu byť časom menej účinné, majú vedľajšie účinky a nespracúvajú príčinu nespavosti. Niektorí ľudia sa tiež môžu stať závislou na liekoch.
Vytvorte správne prostredie
Pre najlepší spánok skúste nastaviť termostat medzi 60 a 68 stupňov Fahrenheita, považovaný za optimálny pre spánok. Štúdie zistili, že väčšina insomniaci má vyššiu než normálnu teplotu tela, ktorá vás udrží. Chladenie miestnosti ochladí vaše telo a pomôže spať.
Je tiež dôležité tmavnúť miestnosť, s odtieňmi a záclonami, aby ste predišli svetlu - alebo dokonca použiť masku na oči. Odstráňte všetku elektroniku vysielajúcu svetlo vrátane televízorov a počítačov. Tma pomáha stimulovať produkciu melatonínu v tele, hormónu, ktorý podporuje ospalosť.
Majte nočný rituál
Možno si myslíte, že len sledujete malú televíziu a čistenie zubov, ale váš mozog vie inak - tieto nočné návyky signalizujú, že sa pripravujete na posteľ. "Rutina sa stáva očakávaním a váš mozog predvída spánok, " hovorí Dr. Emsellem.
V ideálnom prípade by váš rituál mal zahŕňať relaxačné aktivity, ako je teplé sprchovanie, počúvanie jemnej hudby alebo čítanie knihy. Čokoľvek robíte, skúste to urobiť v tlmenom osvetlení. Praktizovanie toho istého rituálu každú noc bude trénovať váš mozog, aby ste prepadli na spánok, hovorí Dr. Emsellem.
- Winnie Yu
