Veľa žien nie je spokojných so zadkom, ale nie každý má rovnakú sťažnosť. Je to preto, že topánky sú vo všetkých tvaroch a veľkostiach. Musíte naraziť na zadnú stranu s tým správnym pohybom, aby ste dosiahli požadované výsledky.
Požiadali sme najlepších profesionálnych profesionálov o najlepšie tréningové cvičenia, aby sme zdvihli a označili šesť spoločných tvarov zadkov.
1 T tvar
Vtlačok v tvare písmena V je plný na vrchu a široký po stranách, ale zmizne nižšie, keď sa tupý sval blíži k vrchu stehna. Trik na posilnenie tohto tvaru zabezpečuje, že celý sval hnoja dostane tréning. Nenašli by ste lepšiu radu na to, aby ste to robili, než z pôvodnej hviezdy Buns of Steel, Tamilee Webb.
Webbovo obľúbené cvičenie na zaokrúhľovanie V sa nazýva Step Up . Nájdite schodišťovú alebo aeróbnu stupňovitú lavicu, ktorá je dostatočne vysoká, aby ste sa na ňu dostali, koleno je v uhle 45 stupňov k vášmu boku. Začnite tým, že stojíte pred schodom, nohy oddelené od šípok. Vpred s pravou nohou vystúpte na lavičke oboma nohami. Pokračujte smerom dole vedením pravou nohou. Opakujte 10 krát; potom prejdite na vedenie ľavou a zopakujte. Pracujte až tri sady po 10 nohách.
2 Saggy
Je tu dôvod, že A-listers ako Heidi Klum, Faith Hill a Liv Tyler majú všetky gravitácia-vzdorujúce glutes: ich tréner David Kirsh. Jedným z jeho tajomstiev pre spevnenie chrumkavých svalov a horenie tukov na zadnej strane je Sumo Squat, veľký ťah, ktorý funguje aj na najhlbšie, ťažko zasiahnuté svalové vlákna bokov a zadku.
Stojte so svojimi nohami ramien a šípky mierne smerom von. Zdvihnite pravú nohu v kruhovom pohybe až do výšky hrotu. Keď umiestnite nohu o niekoľko centimetrov na stranu počiatočnej polohy nohy, položte si dole, kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Opätovne narovnajte späť do počiatočnej polohy a zopakujte rovnaké "kolotočové" pohyby ľavej nohy. Priebežne plynulo od jedného zástupcu k druhému bez prestávok. Vykonajte 12 opakovaní na každej strane. Pracujte až na tri súbory.
Ak chcete vyhnúť všetkému nadbytočnému tuku z vašej spätnej väzby, Kirsh vám navyše okrem vášho tréningu tiež odporúča jesť zdravú výživu a robiť 45 minút denne.
3 Double Butt
Viete o dvojitej brade, a čo o dvojitom zadku? To je, keď máte zadok navyše navyše. Ak máte jednu, Lara Hudson, hviezda DVD "10 Minute Solution: Pilates", hovorí, že absolútne zadné tréningy, ktoré stratia dvojitý zadok, kombinujú kardio a silový tréning, ako napríklad bežecké lyžovanie alebo ťahanie Rockyho behom (a nadol) schodišťami, spolu s vykonávaním kruhov na pravej nohe .
"Mám rád Prone Leg kruhy pre túto konkrétnu otázku, pretože tóny dolnej časti chrbta, rovnako ako zadok, hamstringy a vnútorné a vonkajšie stehná, " Hudson hovorí.
Položte si tvár dole nohami rovno a vaše čelo spočíva na zadnej strane rúk. Vytiahnite abs. Zips stehna a zdvihnite nohy niekoľko centimetrov z podlahy. Ďalej, pohybujúce sa od bokov, urobte malé kruhy s nohami v opačných smeroch. Okruh 8 krát, potom zvrátiť smer a urobiť ďalších 8 kruhov. Opakujte vzorek ešte raz a potom odpočívajte tým, že zatlačíte späť zadnú časť dieťaťa a držte ju 30 sekúnd.
Viac na Yubanu: Opýtajte sa vedca: Sú bezpečnostné korzety na trení?
4 Veľké cvočky
Malý odpadok v kufri je sexy, ale keď sa dostane príliš z ruky, Terri Walsh, majiteľ ART Studio NYC, hovorí, že najlepšie je znižovať celkovú váhu pri pravidelných silových tréningoch a rozumnej strave. "Keď stratíte tuk pred všetkými, niektorí sa vytratia z zadku, " poznamenáva Walsh.
Ak chcete tón svaly a zdvihnúť všetko do závideniahodnej bubliny, Walsh má rád tento krúžok Slimmer Booty :
Stojte vysoko so šírkou bokov od seba. Udržujte svoje nohy rovno, dopredu a dotýkajte sa prstov prstov na podlahe alebo čo najbližšie, bez toho, aby ste ohýbali kolená alebo namáhali spodnú časť chrbta. Stojte späť, a potom krok pravou nohou späť a cez, ako ste ohýbať kolená do curtsey. Znova sa postavte späť. Zopakujte dosah dopredu a teraz zúžte doľava. Pokračujte v striedaní dosahov a zákrutov, kým nevykonáte 16 dopredu a 8 zákrutov na každej strane. Keď ste pripravení na väčšiu výzvu, držte váhu v oboch rukách, aby ste dosiahli dopredu, v pravej ruke, zatiaľ čo vy ste vpravo a v ľavej ruke, keď ste zrazili.
5 Cvičenie s plochým tlakom
Vylejete sa do chudých džín a zistíte, že zadná časť je len polovica plná? Fitness pro Jessica Smith, hviezda DVD "10 libier nadol, lepšie telo Blast", odporúča Power Booty tlačí na nafúknutie plochý zadok.
Stojte na ľavej nohe pravou nohou von a pravá pätka sa zdvihne z podlahy. Sklopte sa do krutej polohy, potiahnite pravú ruku na podlahu pred sebou a roztiahnite ľavú ruku za svoje telo. Použiť silu oboch nôh, pružinu nahor a skok doľava. Pôda v krutej polohe s ľavou nohou teraz von na stranu, ľavú ruku pred vami a pravou rukou. To sa rovná jednému opakovaniu. Pokračujte v striedaní strán na jednu minútu. Pracujte až tri sady s 30 sekundovým odpočinkom.
"Tento krok je ideálny na to, aby sa dalo dosiahnuť dvojitý zásah, " hovorí Smith. "Zaberá rýchle zmršťovacie svalové vlákna vo vašich bunkách a vyráža vašu srdcovú frekvenciu, aby pomohla zmrznúť tuk, aby vytvorila skvelú a tónovanú zadnú časť."
6 Cvičenie s bublinkami
Okrúhle, vysoké, tesné. Nakoniec typ zadku môžete dostať za sebou. Ako získate toto žiaduce zadné aktívum? Cvičenie DVD hviezda Jennifer Gilardi odporúča drepy a výhonky a veľa schodov lezenie, chôdza a beh na svahoch. Gilardi hovorí, že pridanie tohto Star Lunge do vášho repertoáru naozaj pridáva nejaké oomph do vášho baddonkadonk.
Stojte vysoko s rukami na bokoch. Posuňte pravú nohu dopredu a ako sa vaše noha dotýka podlahy, ohýbajte obe kolená, až kým pravé stehno nebude rovnobežne s podlahou a ľavé koleno sa takmer dotkne podlahy. Zatlačte pravú pätu, aby ste sa postavili späť, potom ihneď potiahnite pravú nohu na stranu a ohýbajte obe kolená, kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Postavte sa a okamžite potiahnite pravú nohu dozadu, ohýbate kolená tak, aby tentoraz, ľavé stehno bolo rovnobežné s podlahou a pravé koleno sa takmer dotýkalo podlahy. Stojte späť. Opakujte rovnaký vzor pomocou ľavej nohy. Pokračujte striedaním až po 10 opakovaní na každej nohe. Držte činky, keď ste pripravení pracovať o niečo ťažšie.
Viac na Yubanu: Krása Etiketa: Ako tip na salón
