Tesné boky môžu spôsobiť prekvapujúce množstvo bolesti a často je to na vine celý deň. "Chronické sedenie je dôvodom, prečo máme tesné boky - začneme vytvarovať naše telo do ohýbanej polohy L, " poznamenáva certifikovaný tréner Jonathan Ross, hovorca americkej rady pre cvičenie a autor "Abs Revealed".
Výsledok? Pevné, bolestivé boky a bolesti dolnej časti chrbta. Odstráňte situáciu tým, že sa z vášho stola a gauča častejšie zdvihnete a uvoľnite svoje kyčelné flexory pomocou týchto piatich expertov schválených ťahov.
1 3-D Hip Flexor Stretch: Časť 1
Dostanete sa do pozície návrhu s pravým kolenom na podlahe a ľavou nohou ohnutou v 90-stupňovom uhle s rukami na bokoch. Umiestnite pevný vankúš - ako je napríklad guľa Bosu, modrá penová podložka, ktorá sa nachádza na väčšine telocvične alebo stoh uterákov - pod pravým kolenom. Zapojte zadné a zadné svaly, mierne zastrčte panvu a presuňte sa cez boky. "Okamžite pocítite úsek v prednej časti pravého boku, " hovorí Ross. Jemne kĺzajte dopredu a dozadu päťkrát, striedavo sa prehlbuje a uvoľňuje. Do 5 opakovaní. Prepnite nohy a zopakujte.
2 Stretch 3-D Hip Flexor: Časť 2
Zostaňte v rovnakej pozícii s pravým kolenom na podlahe, ľavú nohu ohnutú v 90-stupňovom uhle a svoju panvu stlačte dopredu a natiahnite prednú časť bedra. Dosiahnite pravú ruku až k stropu. Ohnite mi mierne chrbát doľava. Narovnávajte sa, aby ste sa vrátili do stredu. Do 5 opakovaní. Potom prepnite nohy a ramená.
3 Stretch 3-D Hip Flexor: Časť 3
Vráťte sa na návrhovú pozíciu s pravým kolenom na podlahe a ľavou nohou ohnutou v 90-stupňovom uhle s rukami v bokoch. Nakreslite kruh s bokmi, 5 krát proti smeru hodinových ručičiek a 5 krát v smere hodinových ručičiek.
4 Lepiaci mostík
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Umiestnite nohy blízko zadku. Zapojte svoje abs, ktoré sploštia dolnú časť chrbta na podlahu a mierne nakláňajte panvu. Stlačte svoje podpätky na podlahu, zdvihnite zadok, po ktorom nasleduje spodná časť chrbta a potom stredná strana, ako keby ste ich odlúpli z podlahy, navrhuje Ross. Zdvihnite, kým vaše stehná sú rovnobežné s podlahou a nechajte ramená, boky a kolená v rade. Držte abs v celom výťahu. Pomaly spúšťajte späť podlahu v opačnom poradí (stredné chrbát, potom spodná časť chrbta a nakoniec zadnú časť). Do 10 opakovaní.
5 Pigeon Pose
Začnite v postavení smerom dole. Roztiahnite pravú nohu vysoko za sebou a potom pritiahnite pravé koleno dopredu k odpočinku v blízkosti pravého okraja vašej jóga mat. Vezmite ľavú nohu naspäť za sebou a vyrovnávajte boky. Držte 15 dych.
