So všetkým nedávnym a zaslúženým nadšením prostredníctvom vysoko intenzívnych intervalových tréningov (HIIT) zostal pravý a verný priateľ: dobrý, staromódny tréning v ustálenom stave. Preč sú dni 30-minútových jogov, v prospech skokových skokov a 30-sekundových sprintov. Na rozdiel od vysoko intenzívnych intervalových tréningov, ktoré striedajú krátke, namáhavé záchvaty s mierne dlhšou dobou odpočinku s nízkou intenzitou, ustálený stav tréning sa týka kardiorespiračného cvičenia, pri ktorom je vaša srdcová frekvencia udržiavaná relatívne konštantná počas dlhšieho obdobia - trvanie najmenej 20 minút a často v rozmedzí 30 až 60 minút. Intenzita môže byť nízka, stredná alebo stredne vysoká, ale musíte byť schopní udržať aktivitu najmenej 20 minút. Môžete použiť "hovorový test" na odhad intenzity: Môžete pokračovať v rozhovore s ľahkosťou (nízka intenzita ); môžete pohodlne pokračovať v rozhovore, ale s mierne ťažšími a častejšími dychmi (mierna intenzita), alebo musíte pre každú chvíľu prestať dýchať a radšej sa nebudete zapájať do zdĺhavých rozhovorov (mierne vysoká intenzita). HIIT prináša výhody, ktoré ustálený stav nevyžaduje, vrátane dramatického zvyšovania rýchlosti a výkonu a porovnateľných, ak nie väčších kardiovaskulárnych prínosov v kratšom čase, kardio cvičenie strednej intenzity s dlhším trvaním stále má miesto vo väčšine cvičebných režimov. Inými slovami, nevymažte ich z vášho zoznamu priateľov. Tu je päť dôvodov, prečo máte zahrnúť dlhšie a menej intenzívne tréningy vo svojom cvičebnom režime: 1. Ste začiatočník. Ak ste boli pomerne usadení alebo ste nevykonali veľa formálneho cvičenia po dobu niekoľkých mesiacov alebo dlhšie, začnite tréningom s nízkou až strednou intenzitou a postupne zvyšujte trvanie a intenzitu. Akonáhle budete môcť trvať minimálne 20 minút kontinuálneho cvičenia, urobte to tri až päťkrát týždenne aspoň jeden mesiac predtým, než pridáte vysoko intenzívne intervalové tréningy. 2. Trénujete tréningovú udalosť alebo šport. Vaše telo sa prispôsobuje špecifickým podnetom, ktoré na neho hodíte. Tento princíp špecifickosti znamená, že budete najlepšie v činnosti, ktorú najviac praktikovate. Ak chcete spustiť maratón, musíte urobiť dlhé nepretržité preteky, aby ste pripravili nielen kardiorespiračný systém, ale aj spojovacie tkanivá a psychiku. Pre väčšinu športových a rekreačných aktivít, vrátane jedného až dvoch záchvatov tréningu v ustálenom stave týždenne, vám zabezpečí vytrvalosť, aby ste mohli hrať dlhšie. 3. Máte strednú intenzitu viac ako vysokú. Nie každý miluje pocit, že tlačí svoje telo na hranice, a to je to, čo potrebuje vyššia intenzita tréningu - opakuje sa, takmer maximálne úsilie na krátke časové obdobia. Ak dávate prednosť ľahšiemu tréningu, vždy držte menej intenzívne tréningy dlhšieho trvania. Stále napaľujete kalórie a tuky, budete stále cítiť energickejšie a stále budete mať zdravotné výhody spojené s vysoko intenzívnym tréningom. Výcvik s vysokou intenzitou je najdôležitejší, ak potrebujete určité výhody v oblasti výkonu, ako je výkon a rýchlosť. 4. Chcete znížiť riziko poranenia a nechať vaše telo obnoviť. Intervalový tréning s vysokou intenzitou je na vašom tele ťažký. Zatiaľ čo objem práce môže byť nižší ako v tréningu v ustálenom stave, pridaná intenzita kladie značný dôraz na spojivové tkanivá a svaly, čo často vedie k vyšším hladinám akútneho zápalu, ktorý sa môže stať chronickým, ak nedovolíte, aby sa vaše telo obnovilo tieto intenzívne tréningy - najmä keď spojíte HIIT s ťažkým odporovým tréningom. Väčšina ľudí nemôže začleniť vysoko intenzívny intervalový tréning viac ako dvakrát až trikrát týždenne bez zvýšenia rizika zranenia alebo nadmernej prípravy. Vyskúšajte kombináciu vysoko intenzívnych intervalových tréningov a ustáleného tréningu. Môžete ich zmiešať v priebehu týždňa, alebo si môžete periodizovať svoje tréningy a zamerať sa na intenzívny výcvik na niekoľko mesiacov a potom ustálený stav tréningu za mesiac alebo dva. Ak chcete znížiť riziko poranenia pri oboch typoch tréningov, ako aj maximalizovať výhody, zmeňte svoje aktivity. 5. Chcete spáliť kalórií bez zabitia. Ak chudnutie je váš cieľ, možno nebudete môcť vypáliť všetky kalórie, ktoré chcete s HIIT sám. Aby ste sa vyhli vypaľovaniu pri príliš vysokej intenzite tréningu, striedajte HIIT tréningy s mierne intenzívnym ustáleným tréningom dlhšieho trvania až 60 minút. Nezabudnite meniť svoje aktivity. Na 60-minútový tréning vyskúšajte dve aktivity po dobu 30 minút alebo tri aktivity po dobu 20 minút. Môžete nenávidieť myšlienku návratu k dlhodobejšiemu tréningu vo fitness režime. Viem, že čas je drahocenný, čas je peniaze, čas je relaxácia, čas je vzťah. Ale nižšia intenzita, dlhšie tréningy vám vráti viac, ako od vás. Doprajte si to raz za čas. Použite ich ako čas počúvať dobrú knihu, rozprávať sa s priateľom, vychutnať si prírodu alebo len premýšľať. Koniec koncov, život nie je len šprint. Je to vytrvalostná udalosť.
