Ak ste sa rozhodli ísť bez mäsa, hlavne ak vyrastiete mliečne výrobky navyše, získanie určitých kľúčových živín - zo železa na vápnik - môže byť skutočnou výzvou. Dobrá správa: Môžete jesť rastlinnú stravu a získať všetky dôležité živiny, ktoré potrebujete, aby ste zostali zdraví a krásni.
"Výživovo vyvážená strava je možná bez mäsa alebo živočíšnych potravín, " hovorí Kristine Duncanová, registrovaná dietetikka vo Washingtone a autor blogu The Veg Girl RD. "Musíte rozšíriť potravinové obzory nad rámec štandardných hamburgrov a potravín, ktoré obsahujú viac jedál."
Tu je päť kľúčových živín, ktoré vegetariáni a vegáni by mali venovať zvláštnu pozornosť, pretože sú o niečo ťažšie konzumovať, keď ste odňali mäso a / alebo mliečne výrobky spolu s najlepšími rastlinnými zdrojmi týchto živín - plus lahodné recepty takže ich môžete ľahko začleniť do každodennej stravy. Teraz je to krásna vec.
1 Železo
Minerál je pre zdravý imunitný systém rozhodujúci, podľa Virginie Messina, RD, spoluautorka "Vegan for her: Ženský sprievodca zdravého a fit na rastlinnú stravu". Príliš málo železa vám môže zanechať pocit (a hľadáte!) unavený.
Ako to dosiahnuť: Pridajte viac fazule a celých zŕn do vašej stravy. A jesť veľa potravín bohatých na vitamín C, ako sú citrusy, brokolica a kapusta, ktoré posilňujú vstrebávanie železa v tele.
2 Skúste tento recept:
Adzuki Bean Zemiakový šalát
Tento šalát je naplnený železom z fazule adzuki. Zemiaky, zelené korenie a limetová šťava pridávajú vitamín C, ktorý pracuje s fazuľami a zvyšuje dostupnosť železa.
prísady
1 stredne červený zemiak
2 mrkva
2 šupky
2 ½ šálok fazule adzuki
1 čajová lyžička biely miso
2 lyžice veganskej majonézy
¼ šálky nakrájanej zelenej papriky
2 lyžice čerstvej limetovej šťavy
Paríme zemiaky v mikrovlnnej rúre a kocky raz ochladíme. Nakrájajte mrkvu a kukly v kuchyni alebo ručne. Zmiešajte zemiaky, mrkvu, škorpióny a zvyšné prísady do veľkej misky a chladíme aspoň dve hodiny pred podávaním.
Recept z " Vegan pre ňu: Ženský sprievodca je zdravý a vhodný na rastlinnú stravu"
3 Vápnik
Vápnik je dôležitý pre silné kosti a zuby, ako aj pre funkciu svalov a nervov, poznamenáva Marisa Mooreová, registrovaná dietetika a hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky.
Ako sa k tomu dostať: nakladajte na listové zeleniny ako kale, koláče a zelené listy, mandle, brokolica, tofu, mandľové maslo a šťavy obohatené vápnikom.
4 Vyskúšajte tento recept:
Krémová káva Miso polievka
Kale a tofu prispievajú k tejto polievke vápniku, ktorá sa v priebehu niekoľkých minút spája.
prísady
4 šálky nízko sodného rastlinného vývaru
1 šálka hrubo nakrájanej cibule
1 lyžica hrubo nasekaného čerstvého cesnaku
1 14-unce balenie mäkké (nie silné) tofu, lisované a vysušené
4 šálky kale, voľne zabalené
¼ šálky žltého misa
Priveďte zeleninu, cibuľu a cesnak do varu v veľkej hrnci. Kocky lisované tofu, pridajte ho do hrnca a vráťte sa do varu. Pridajte kale (roztrhané na veľké kusy), miešajte, zakryjte a pite na nízkej päť minút. Hrniec odstráňte z tepla a miešajte miso. (Je to v poriadku, ak sa to všetko nerozpustí.) Premiestnite polievku z hrnca do mixéra, priložte ju tesne a miešajte 30 sekúnd na minútu, 3 poháre naraz (alebo na polovičné miesto v mixéri). Ak máte ponorný mixér, zamiešajte do hrnca a zakryte ho nádobou na utierky, aby ste predišli horúcim postriekaniu. Vložte lyžičku do misy a ozdobte niekoľkými kusmi surovej kel.
Recept z " Vegan pre ňu: Ženský sprievodca je zdravý a vhodný na rastlinnú stravu"
5 Proteín
Proteín pomáha udržiavať vlasové folikuly silné, hovorí Dawn Jackson Blatner, RD, autor knihy "Flexitárna diéta".
Ako sa k tomu dostať: Naplňte stravu bielkovinami, oreškami a šošovicami balenými bielkovinami.
6 Vyskúšajte tento recept:
Lentil Meatballs
Rozpadne sa 11 gramov bielkovín a 10 gramov vlákniny na porciu.
Zloženie (robí 4 dávky)
1 lyžica olivového oleja
3 strúčiky cesnaku, mleté
1/4 čajovej lyžičky rozdrvených vločiek červenej papriky
8-unca balené plátky hríbov
8 šálok predpísaného špenátu (2 šálky na masové guľôčky a 6 šálok na cestoviny)
Morská soľ a čierne korenie na chuť
1/2 šálky ovseného ovsa
1 šálka (15 uncí) šošovice, vysušená, opláchnutá
2 lyžice mletého ľanového semena
Sprej na pečenie
6 uncí nevarené cestoviny quinoa, varené
2 šálky nápojovej marinary omáčky, oteplené
Predhriate rúru na 400 F. V horúcej panvici, soté olej, cesnak, drvená červená paprika, huby a 2 šálky špenátu asi šesť minút, alebo kým väčšina vody je uvoľnená z húb a špenát. Ochutnajte soľou a korením. Potom odstráňte zmes suchou papierovou utierkou. V potravinárskom procesore sa pulz valcovaný ovos, kým nie sú konzistenciou múky. Odložiť. V kuchynskom procesore (nie je potrebné umyť misku z ostávajúceho prachu z ovsa), pulzovanú zmes šampiňónov a špenátov s polovicou šálky šošovice. Poznámka: Zmes by mala mať textúru - nie je čistá. Miešajte ľanové semienky. Postupne pridajte ovos, kým zmes nezmizne do cesta. Tvarovo cesto do 24 lyžičiek masla, umiestnite na plech na pečenie, hmlejte sprejom na varenie a pečte 15 až 20 minút. Podávajte guľôčky na varených cestovinách hodených teplou marinárou a zostávajúcim špenátom.
Recept vytvoril Dawn Jackson Blatner
7 Zinok
Minerál je kľúčom k bunkovej štruktúre a pomáha udržiavať zdravú pleť, hovorí Sharon Palmer, RD, autor knihy "Rastlinný diét: Celoživotný plán na dosiahnutie optimálneho zdravia, ktorý začína dnes".
Ako ho získať:
Pridajte kešušky, konopné semená, tekvicové semená a slnečnicové semená do šalátov alebo ich pojedete samostatne ako občerstvenie. Môžete tiež nájsť zinok v pšeničných klíčkoch, jačmeni, pinto fazuli, kukurici a arašidov.
8 Skúste tento recept:
Chrumkavé čerešňové slnečnicové semienko
Získajte zinočnatú podporu zo semien slnečnice - a extra vápnikový kop z mandľového masla - v tomto krehkom obale.
Zložky (robí 2 zábaly)
Dve 8-palcové celozrnné tortilly alebo zábaly
2 lyžice mandľového masla
2/3 mikrovlákna (mladé, jemné zelené)
2 lyžice slnečnicových semien
2 lyžice hrozienok
2 lyžice sušených čerešní
Rozložte 1 polievkovú mandľovú maslo rovnomerne nad každú tortillu. Posypte 1/3 šálky mikrogravín rovnomerne nad mandlovým maslom, potom posypeme 1 polievkovou lyžicou slnečnicových semien, 1 lyžička hrozienok a 1 lyžičkou sušených čerešní. Vtlačte každú tortillu a nakrájajte na polovicu. Okamžite použite alebo zabaľte plast, aby ste zabránili vysušeniu obalu.
Recept vytvoril Sharon Palmer
9 Vitamín D
Vitamín spolu s vápnikom posilňuje nechty, poznamenáva Blatner. A vitamín D je dôležitý pre imunitnú funkciu, čo vám pomáha odvrátiť chorobu.
Ako ho získať:
Skúste vyskúšať vitamíny D-huby-huby môžu urobiť vitamín D rovnako ako ľudia môžu, podľa Palmer-ako aj vitamín D-mlieko obohatené (ak budete jesť mliečne výrobky) a fortifikovaný pomarančový džús.
10 Skúste tento recept:
Hríbové rizoto s vlašskými orechmi
Tento vegánsky recept používa huby (vyhľadajte vitamín D bohatý na etikete, keď ste v obchode s potravinami), aby ste vytvorili tento orechový komfortný pokrm.
Zloženie (robí 4 1 šálka porcií)
1 lyžička extra panenského olivového oleja
1 šálka plátky letnej squash (cuketu, žltá alebo crookneck)
1 šálka nakrájaného póru, zelenej a bielej časti
2 šálky nakrájané hnedé huby
2 strúčiky cesnaku, mleté
1/2 čajovej lyžičky mletého čierneho korenia
2-1 / 2 šálky nízko sodného rastlinného vývaru
1/2 šálky bieleho vína
1 šálka neupraveného oceľového rezaného ovsa
1/2 šálky nakrájaných vlašských orechov
1/3 šálky nakrájanej čerstvej bazalky
Zahrejte olivový olej vo veľkej hrnci. Pridajte squash, pór, huby, cesnak a čierne korenie a nakrájajte na 3 minúty. Zatiaľ zahrejte vývar a víno v malej kastróne na strednom ohni až do ohriatia, ale nie do varu. Oves a vlašské orechy premiešajte do zeleninovej zmesi. Nakrájajte asi 1/2 šálky zmesi teplého bujónu nad zmesou zeleniny. Varte na stredné teplo a miešajte neustále, až kým nie je tekutina absorbovaná. Pridajte ďalšiu zmes 1/2 šálky a pokračujte v varení, miešajte a pridávajte viac teplého vývaru, až kým nie je zabalený všetok vývar a risotto je krémové a jemné, asi 20 minút. Zmiešajte čerstvú bazalku a okamžite ju podávajte.
Recept vytvoril Sharon Palmer
