Zlé kolená, ktoré vás držia späť od toho, aby ste tvrdo prechádzali po výklenkoch a drepaninách, ktoré si myslíte, že potrebujete urobiť krásny zadok? Tajomstvo spočíva v tom, že si môžete vybudovať lepšie zadok bez toho, aby ste si osvojili tie cvičenia nižšieho tela. Oh, jeho skutočné drepy a obedy sú skvelé, ak chcete vylepšiť vaše glutes. Ale ak máte tendonitídu alebo roztrhané meniskus, budete chcieť obchodovať so zadok tréningmi, ktoré kladú na vaše kolená stres dnes pre ostatných, ktorí nemajú. Nasleduje vzorkovanie cvičení, ktoré sú laskavé k vašim zraneným kolenám.
Tu je postup, ako: D označte opakovanie a potom zopakujte celý okruh dvakrát alebo trikrát.
Kľačiaci späť kop
- Začnite v stolnej polohe, na všetkých štyroch s bokmi nad kolenami a ramenami na zápästiach, jadro zapnuté.
B. Zdvihnite pravé koleno z podlahy a skĺznite diagonálne dozadu a hore a stlačte pätu smerom k hornému zadnému rohu miestnosti.
C. Vráťte koleno do počiatočnej polohy bez toho, aby ste sa ho dotkli na zemi a zopakujte.
Do 25 opakovaní na stranu.
Kľačiaca kombinácia
- Začnite v stolnej polohe, na všetkých štyroch s bokmi nad kolenami a ramenami na zápästiach, jadro zapnuté.
B. Zdvihnite pravé koleno z podlahy a skĺznite diagonálne dozadu a hore a stlačte pätu smerom k hornému zadnému rohu miestnosti.
C. Vráťte koleno do štartovacej polohy bez toho, aby ste sa dotýkali zeme, potom zdvihnite koleno von, udržujte ohyb o 90 stupňov.
D. Vráťte koleno do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa dotýkali zeme.
Do 16 opakovaní na stranu.
Priamočiare pulz
- Začnite v stolnej polohe, na všetkých štyroch s bokmi nad kolenami a ramenami na zápästiach, jadro zapnuté.
B. Zdvihnite a narovnávajte pravú nohu dozadu, koleno smerom nadol. Impulzujte pravou nohou hore a dole.
Do 16 opakovaní na stranu.
Kľačiaci vtáčí pes
- Začnite v stolnej polohe, na všetkých štyroch s bokmi nad kolenami a ramenami na zápästiach, jadro zapnuté.
B. Zdvihnite a narovnávajte pravú nohu dozadu, koleno smerom nadol. Predĺžte ľavú ruku dopredu.
Podržte 15 sekúnd na každej strane.
Podržte zdvihnutie nohy
- Začnite v stolnej polohe, na všetkých štyroch s bokmi nad kolenami a ramenami na zápästiach, jadro zapnuté.
B. Zdvihnite a narovnávajte pravú nohu dozadu, koleno smerom nadol. Zdvihnite pravú nohu čo najvyššie a ohybte lakte do dolnej časti hrudníka na podlahu.
Podržte 15 sekúnd na každej strane.
Rameno mosta
- Ležte na zemi s nohami vysadenými a kolenami smerujúcimi nahor.
B. Zapojte jadro a zastrčte panvu, potom zatlačte na nohy a zatlačte boky zo zeme.
C. Impulzujte boky hore a dole, stlačte glutety na vrchu.
Do 20 opakovaní.
Získajte viac úderov kopanie cvičenie od trénerov celebrít Jeanette Jenkins z klubu Hollywood Trainer na najlepšie bolesti cvičenie pre bolesti kolena-nie Squats alebo lunges zahrnuté.
