Kardio tréningy sú skvelé na zlepšenie vášho celkového fyzického zdravia, no niekedy môže byť ľahké upadnúť do rutiny, ktorá vás nenúti. Ak chcete skutočne zintenzívniť svoju hru a vidieť maximálne výsledky, musíte sa presadiť pomocou vysoko intenzívnych tréningov, ktoré otestujú vašu vytrvalosť a výdrž.
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je jedným z najpopulárnejších typov kardio tréningov, ktoré vás môžu vyzvať. Toto cvičenie zahŕňa striedanie medzi krátkymi dávkami vysoko intenzívneho cvičenia a obdobiami odpočinku. To nielen pomáha spáliť viac kalórií počas cvičenia, ale tiež zlepšuje vašu kardiovaskulárnu kondíciu a rýchlosť metabolizmu.
Ďalším spôsobom, ako sa vyzvať, je začlenenie plyometrických cvičení do vašej kardio rutiny. Tieto výbušné pohyby, ako sú skokové drepy a skoky na box, vyžadujú veľa energie a koordinácie, vďaka čomu sú ideálne na zvýšenie vašej sily a obratnosti.
Ak teda chcete posunúť svoje kardio cvičenia na vyššiu úroveň, skúste do svojej rutiny začleniť HIIT a plyometrické cvičenia. Vaše telo sa vám poďakuje za výzvu a výsledky budú hovoriť samy za seba.
Zlepšite svoju hru: Kardio tréningy, ktoré budú pre vás výzvou
1. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
HIIT je populárne a náročné kardio cvičenie, ktoré zahŕňa krátke dávky vysokointenzívneho cvičenia, po ktorých nasledujú obdobia na zotavenie s nízkou intenzitou. Tento typ tréningu sa ukázal ako účinný pri spaľovaní kalórií a zlepšovaní kardiovaskulárnej kondície. HIIT môžete začleniť do svojej rutiny vykonávaním aktivít, ako je šprint, jumping jack alebo burpees.
2. Plyometria
Plyometrické cvičenia, tiež známe ako skokový tréning, zahŕňajú výbušné pohyby, ktoré pomáhajú zlepšiť vašu rýchlosť, silu a obratnosť. Tento typ kardia sa dá robiť kdekoľvek a bez akéhokoľvek vybavenia. Príklady plyometrických cvičení zahŕňajú drepy, skoky a výpady.
3. Kickbox
Kickbox je zábavné a vysokoenergetické kardio cvičenie, ktoré spochybňuje vašu vytrvalosť a koordináciu. Zahŕňa kombináciu pohybov bojových umení, ako sú údery, kopy a údery kolenom, s hudbou. Hodiny kickboxu sú ponúkané vo väčšine telocviční a fitness štúdií.
4. Veslovanie
Veslovanie je kardio cvičenie s nízkym dopadom, ktoré sa zameriava na vaše ruky, nohy a jadro. Vnútorné veslovacie trenažéry umožňujú simulovať veslovanie na vode a možno ich nastaviť na rôzne úrovne odporu. Ide o skvelý tréning celého tela, ktorý môže byť náročný pre všetky úrovne zdatnosti.
5. Cyklistika
Bicyklovanie, či už na stacionárnom bicykli alebo vonku, je skvelý spôsob, ako rozprúdiť srdce a zlepšiť svoju vytrvalosť. Odpor si môžete nastaviť na stacionárnom bicykli alebo si vybrať iný terén pri jazde vonku, aby to bolo náročnejšie. Bicyklovanie je tiež nenáročná možnosť cvičenia, ktorá je nenáročná na vaše kĺby.
Nezabudnite sa vždy poradiť so zdravotníckym pracovníkom pred začatím nového tréningu, najmä ak máte nejaké základné zdravotné ťažkosti. Keď do svojej rutiny začleňujete nové typy kardia, začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu a trvanie. S odhodlaním a dôslednosťou budete môcť zintenzívniť svoju hru a dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness.
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
Čo je HIIT?
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je typ kardio tréningu, ktorý pozostáva z krátkych intenzívnych návalov cvičenia, po ktorých nasledujú obdobia odpočinku. Cieľom HIIT je zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu na vysokú úroveň a udržať ju tam na krátky čas.
Výhody HIIT
Jednou z hlavných výhod HIIT je, že je to účinný spôsob spaľovania kalórií a zlepšenia kardiovaskulárneho zdravia. Štúdie ukázali, že HIIT môže byť efektívnejší pri spaľovaní tukov ako iné formy kardio cvičenia. Keďže HIIT tréningy sú krátke a intenzívne, môžu vám tiež pomôcť ušetriť čas vo vašom nabitom programe.
Typy HIIT cvičení
Existuje mnoho rôznych typov cvičení, ktoré sa dajú robiť v HIIT tréningu, vrátane šprintov, švihadiel, skákadiel, burpees a horolezcov. Základom je vybrať si cvičenia, ktoré rýchlo zvýšia váš tep a dajú sa vykonávať v krátkych dávkach.
Príklad HIIT cvičenia
Tu je príklad 20-minútového HIIT tréningu, ktorý si môžete vyskúšať doma:
- Zahrievanie: 3 minúty skákania
- Interval 1: 30 sekúnd šprintu na mieste, po ktorom nasleduje 30 sekúnd odpočinku
- Interval 2: 30 sekúnd burpees, po ktorých nasleduje 30 sekúnd odpočinku
- Interval 3: 30 sekúnd švihadlo, po ktorom nasleduje 30 sekúnd odpočinku
- Interval 4: 30 sekúnd horolezcov, po ktorých nasleduje 30 sekúnd odpočinku
- Ochladenie: 3 minúty pomalej chôdze
Nezabudnite začať tempom, ktoré vám vyhovuje, a postupne zvyšujte intenzitu. Vždy počúvajte svoje telo a robte si prestávky, keď ich potrebujete. Začlenenie HIIT tréningov do vašej fitness rutiny vám môže pomôcť dosiahnuť vaše kardio ciele a posunúť vašu kondíciu na ďalšiu úroveň.
Plyometrické cvičenia pre kardio
Čo sú plyometrické cvičenia?
Plyometrické cvičenia sú pohyby s vysokou intenzitou, ktoré zahŕňajú skákanie, skákanie a skákanie. Tieto cvičenia sú určené na zlepšenie sily, rýchlosti a výbušnej sily. Plyometria môže pomôcť zlepšiť vašu kardiovaskulárnu kondíciu a môže byť skvelým doplnkom vášho kardio tréningu.
Príklady plyometrických cvičení
Skokové drepy:
- Začnite s nohami na šírku ramien.
- Drepujte čo najnižšie s mierne pokrčenými kolenami.
- Vyskočte čo najvyššie a pristaňte späť v polohe drepu.
- Opakujte 30 sekúnd až minútu.
Box Jumps:
- Nájdite krabicu alebo lavicu, ktorá je približne vo výške kolien.
- Oboma nohami vyskočte na krabicu a jemne pristaňte na bruškách chodidiel.
- Ustúpte z krabice a opakujte 30 sekúnd až minútu.
Skákacie výpady:
- Začnite vo výpade, jednou nohou dopredu a jednou dozadu.
- Vyskočte a vymeňte nohy, dostaňte sa späť do výpadovej polohy s opačnou nohou vpred.
- Opakujte 30 sekúnd až minútu.
Výhody plyometrických cvičení
Plyometrické cvičenia môžu pomôcť zlepšiť vašu kardiovaskulárnu kondíciu zvýšením srdcovej frekvencie a príjmu kyslíka. Okrem toho môžu tieto cvičenia zlepšiť vašu silu a rýchlosť, vďaka čomu sú skvelým doplnkom akéhokoľvek kardio tréningu. Plyometria môže tiež pomôcť zvýšiť vašu svalovú silu, najmä v nohách, bokoch a jadre.
Keď pridávate plyometrické cvičenia do svojej kardio rutiny, nezabudnite začať s cvičeniami s nízkym dopadom a postupne zvyšujte intenzitu a trvanie v priebehu času. Je dôležité správne sa zahriať a používať správnu formu, aby ste predišli zraneniu. Pred začatím akéhokoľvek nového cvičenia sa vždy poraďte so zdravotníckym pracovníkom.
Cyklistické cvičenia v interiéri
Výhody halovej cyklistiky
Indoor cycling, tiež známy ako spinning, je kardio cvičenie s nízkym dopadom, ktoré sa v posledných rokoch stáva čoraz obľúbenejším. Jednou z výhod indoor cyclingu je, že poskytuje vysoko intenzívny tréning, ktorý dokáže spáliť značné množstvo kalórií za krátky čas. Okrem toho môže jazda na bicykli zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, zvýšiť svalovú vytrvalosť a silu a znížiť úroveň stresu.
Typy indoorových bicyklových tréningov
Existuje niekoľko typov indoorových cyklistických tréningov, ktoré je možné prispôsobiť tak, aby vyhovovali kondičnej úrovni a cieľom každého jednotlivca. Vytrvalostné jazdy sa zameriavajú na budovanie vytrvalosti a pozostávajú z dlhých, stabilných jázd. Intervalové jazdy zahŕňajú krátke, intenzívne výbuchy aktivity a obdobia zotavenia. Jazdy do kopca simulujú stúpanie do kopca a poskytujú skvelé precvičenie spodnej časti tela.A nakoniec, denné preteky sú navrhnuté tak, aby simulovali súťažné preteky a vyzvali jazdcov, aby posúvali svoje limity.
Tipy na úspešné cvičenie v hale na bicykli
- Nastavte bicykel správne, aby ste zaistili pohodlnú a bezpečnú jazdu.
- Vhodne sa oblečte do odevu odvádzajúceho vlhkosť a podpornej obuvi.
- Zostaňte hydratovaní pitím vody pred, počas a po tréningu.
- Postupujte podľa pokynov inštruktora a sústreďte sa na formu, aby ste predišli zraneniu.
- Tlačte na seba, aby ste dosiahli svoje osobné maximum, ale počúvajte svoje telo a upravte intenzitu podľa potreby.
Celkovo môže byť indoor cycling náročným a obohacujúcim doplnkom každej fitness rutiny. Začlenením rôznych typov jázd a dodržiavaním týchto tipov môžete dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness a zintenzívniť svoju kardio hru.
Kardio rutiny kruhového tréningu
Čo je kruhový tréning?
Kruhový tréning je forma cvičenia, ktorá zahŕňa prechod medzi cvičeniami rýchlym tempom. Zahŕňa sériu stanovíšť alebo cvičení, ktoré sa vykonávajú určitý čas alebo stanovený počet opakovaní. Tento typ tréningu môže byť skvelý pre kardio tréningy, pretože udržiava vašu srdcovú frekvenciu hore a umožňuje vám pracovať s viacerými svalmi naraz.
Výhody kruhového tréningu kardio cvičenia
- Zvyšuje kardiovaskulárnu vytrvalosť
- Pomáha spaľovať tuk a zlepšuje stavbu tela
- Umožňuje efektívne využitie času
- Dá sa to urobiť s malým alebo žiadnym vybavením
- Udržuje cvičenia zaujímavé a náročné
Ukážka kruhového tréningu kardio tréningu
| Cvičenie | Trvanie |
|---|---|
| Skok Drepy | 30 sekúnd |
| Horolezci | 30 sekúnd |
| Burpees | 30 sekúnd |
| Jumping Jacks | 30 sekúnd |
| Vysoké kolená | 30 sekúnd |
| Oddych | 30 sekúnd |
| Opakujte okruh 3-5 krát |
Pri kruhovom kardio tréningu je dôležité udržiavať správnu formu a techniku, aby ste predišli zraneniu. Začnite s niekoľkými stanicami a postupne zvyšujte intenzitu a počet staníc, ako sa vaša výdrž zlepšuje.
Bavte sa a vyzývajte sa s kruhovým tréningom kardio rutiny!
Celotelové kardio cvičenia s odporovými gumami
Úvod
Gumičky sú výbornou pomôckou pre kardio tréning celého tela. Sú ľahko použiteľné, všestranné a môžu poskytnúť náročný tréning. Kombinácia posilňovacích pásov s kardio cvičením môže viesť k efektívnemu precvičeniu celého tela.
Typy odporových pásov
Existujú rôzne typy odporových pásov, ktoré môžete použiť na kardio cvičenie. Najbežnejšie sú slučkové pásy, rúrkové pásy a pásy s číslom osem. Každý typ poskytuje inú úroveň odporu a môže byť použitý pre rôzne typy tréningov.
Kardio cvičenie celého tela s odporovými gumami
Tu je príklad celotelového kardio tréningu s odporovými pásmi:
- Zahriatie: 5-10 minút ľahkého joggingu alebo skákania.
- Drepy s odporovým pásom: Umiestnite odporový pás okolo stehien a postavte sa s nohami na šírku ramien. Squat dole a zároveň tlačiť kolená proti kapely. Opakujte 10-15 opakovaní.
- Kliky s odporovým pásom: Umiestnite odporový pás na chrbát, pričom konce držte rukami. Robte kliky ako obvykle, pričom pás poskytuje zvýšený odpor. Opakujte 10-15 opakovaní.
- Riadky s odporovým pásom: Stoupnite na pás oboma nohami, mierne pokrčte kolená a predkloňte sa, pričom pás držte rukami. Potiahnite pás k hrudníku, lakte držte blízko tela. Opakujte 10-15 opakovaní.
- Výpady s odporovým pásom: Umiestnite odporový pás okolo členkov a vykročte vpred do výpadu. Pri výpade dopredu a dozadu zatlačte na pás. Opakujte 10-15 opakovaní na každú nohu.
- Resistance Band Plank: Umiestnite si remienok okolo zápästia a držte sa v polohe dosky, zatiaľ čo tlačte ruky proti remienku. Držte 30-60 sekúnd.
- Ochladenie: 5-10 minút strečingu.
Záver
Odporové gumičky môžu byť skvelým doplnkom vašej rutiny kardio tréningu, poskytujúc dodatočný odpor a rozmanitosť vašim cvičeniam.Zahrňte cvičenia s odporovými pásmi do svojho ďalšieho kardio tréningu a vyzvite sa, aby ste dosiahli novú úroveň kondície.
