Ak hľadáte cvičenie s nízkym dopadom na celé telo, ktoré sa dá robiť vonku, nordic walking môže byť pre vás ideálnou formou cvičenia. Nordic walking, pôvodne vyvinutý ako letný tréningový režim pre bežkárov, sa stal obľúbenou formou cvičenia pre ľudí všetkých vekových kategórií a kondičných úrovní.
Nordic walking zahŕňa chôdzu so špeciálne navrhnutými palicami, ktoré vás poháňajú dopredu, pomáhajú vám zapojiť hornú časť tela a aktivovať svaly jadra. Vďaka tomu je ideálnym cvičením pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoju kardiovaskulárnu kondíciu, vybudovať silu a zlepšiť svoju rovnováhu a koordináciu.
Nordic walking je nielen efektívna forma fyzického cvičenia, ale poskytuje aj duševné výhody. Ukázalo sa, že prechádzky v prírode znižujú hladinu stresu a úzkosti, ako aj zlepšujú náladu a kognitívne funkcie.
Či už ste skúsený športovec, ktorý hľadá novú výzvu, alebo začiatočník, ktorý chce zlepšiť svoju kondíciu, nordic walking je aktivita, z ktorej môže mať úžitok každý. Prečo teda nechytiť palice a nevyraziť na chodníky ešte dnes?
Objavovanie Nordic Walking
Čo je Nordic Walking?
Nordic Walking je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré zahŕňa použitie špeciálne navrhnutých palíc na precvičenie hornej aj dolnej časti tela. Bol vyvinutý vo Fínsku v 90-tych rokoch minulého storočia ako spôsob, ako trénovať bežcov na lyžiach mimo sezóny, a odvtedy sa stal populárnou formou cvičenia pre ľudí všetkých vekových kategórií a úrovní kondície.
Výhody Nordic Walking
Nordic Walking poskytuje precvičenie celého tela, pričom spálite až o 46 % viac kalórií ako bežná chôdza.Bolo preukázané, že zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, zvyšuje svalovú silu a vytrvalosť a zlepšuje rovnováhu a koordináciu. Okrem toho môže byť skvelým prostriedkom na uvoľnenie stresu a zlepšenie nálady, pretože poskytuje príležitosť dostať sa von a užiť si čerstvý vzduch.
Jednou z najväčších výhod Nordic Walking je, že má nízky dopad, čo znamená, že je nenáročný na kĺby a môže byť dobrou voľbou pre ľudí s artritídou, bolesťami chrbta alebo inými stavmi, ktoré sťažujú cvičenie s vysokým nárazom. Je to tiež veľmi prístupná forma cvičenia, pretože sa dá robiť kdekoľvek a okrem palíc si nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie.
Začíname s Nordic Walkingom
Ak máte záujem vyskúšať si Nordic Walking, najlepší spôsob, ako začať, je absolvovať kurz alebo pracovať s certifikovaným inštruktorom, ktorý vás naučí správnu techniku a pomôže vám nájsť tie správne palice pre vašu výšku a kondíciu. Keď si osvojíte základnú techniku, môžete začať začleňovať Nordic Walking do svojej bežnej cvičebnej rutiny, či už to znamená rýchlu prechádzku po okolí alebo vyraziť na chodníky za náročnejším tréningom.
- Noste pohodlné oblečenie a obuv vhodné pre počasie
- Na začiatok si vyberte rovinatú alebo mierne sa zvažujúcu trasu
- Udržujte svoj postoj vzpriamený a zapojte svoje jadro
- Začnite s kratšími prechádzkami a postupne zvyšujte čas a vzdialenosť
- Zamerajte sa na správnu techniku palice, aby ste maximalizovali výhody
Celkovo je Nordic Walking zábavný a nenáročný spôsob, ako zostať aktívny a zlepšiť si zdravie, takže ak ste ho ešte nevyskúšali, určite stojí za to ho vyskúšať!
Výhody nordic walkingu
Fitness
Nordic Walking je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré môže zlepšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť, svalovú silu a flexibilitu. Zapája viac ako 90 % svalov tela, vrátane svalov jadra, čo z neho robí efektívny tréning celého tela.
Strata váhy
Nordic Walking môže pomôcť spáliť až o 20 % viac kalórií ako bežná chôdza.Použitie palíc poskytuje dodatočný odpor a môže zvýšiť intenzitu tréningu, čo vedie k väčším výsledkom pri chudnutí.
Vylepšené držanie tela
Používanie palíc pri Nordic Walking pomáha zlepšiť držanie tela a rovnováhu. Chôdza so správnym držaním tela môže zmierniť bolesti chrbta, krku a hlavy.
Znížená bolesť kĺbov
Nízky dopad na Nordic Walking z neho robí vhodné cvičenie pre ľudí s bolesťami kĺbov alebo artritídou. Použitie palíc pomáha rovnomerne rozložiť váhu, čím sa znižuje namáhanie kĺbov.
Mentálne zdravie
Nordic Walking je skvelý spôsob, ako zmierniť stres a zlepšiť duševné zdravie. Cvičenie uvoľňuje endorfíny, prirodzené chemické látky zlepšujúce náladu tela, ktoré môžu zlepšiť náladu a znížiť príznaky úzkosti a depresie.
Socializácia
Nordic Walking môže byť spoločenskou aktivitou, vďaka čomu je skvelým spôsobom, ako spoznať nových ľudí a zapojiť sa do skupinových aktivít. Zapojenie sa do skupiny Nordic Walking môže poskytnúť podpornú komunitu a spríjemniť cvičenie.
| Severská chôdza | Pravidelná Chôdza | |
|---|---|---|
| Zapája viac svalov | ✔ | |
| Spáli viac kalórií | ✔ | |
| Zlepšené držanie tela a rovnováha | ✔ | |
| Malý vplyv | ✔ | |
| Znížená bolesť kĺbov | ✔ | |
| Sociálna aktivita | ✔ | ✔ |
Techniky Nordic Walking
Výška pólu
Jedným z najdôležitejších aspektov Nordic Walking je správna výška palíc. Palice by mali byť nastavené tak, aby lakeť zvieralo 90-stupňový uhol, keď sa rukami držíte palíc. Ak sú palice príliš krátke, nebudete môcť efektívne zapojiť hornú časť tela. Ak sú príliš dlhé, môže sa stať, že namiesto zdvíhania palíc budete kývať rukami.
Arm Swing
Počas Nordic Walkingu je dôležité zamerať sa na švih rúk. Vaše ruky by sa mali prirodzene a voľne kývať z pliec. Dbajte na to, aby ste kývali rukami dopredu a dozadu, nie cez telo. Vaša ruka by mala držať palicu a vaša dlaň by mala smerovať k zemi počas fázy tlačenia a vaše zápästie a ruka by mali byť počas fázy zotavovania uvoľnené.
Umiestnenie chodidiel
Pri Nordic Walking by ste mali urobiť prirodzený krok. Vaša noha by mala najskôr naraziť na pätu a potom sa prevaliť dopredu na prsty. Uistite sa, že váš krok je pohodlný a plynulý. Vyhnite sa nadmernému tempu, ktoré môže spôsobiť svalové napätie a nerovnováhu.
Dýchanie
Správna technika dýchania je pri Nordic Walking nevyhnutná. Nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami. Snažte sa koordinovať svoje dýchanie so švihom paží a umiestnením palice. Správne dýchanie môže pomôcť zvýšiť vašu vytrvalosť a znížiť stres.
Tempo
Nordic Walking je vynikajúce cvičenie pre všetky úrovne zdatnosti a môžete napredovať vlastným tempom. Začnite pomalším tempom a prepracujte sa na rýchlejšie tempo. Keď sa s Nordic Walking budete cítiť pohodlnejšie, postupne zvyšujte vzdialenosť a tempo. Pamätajte, že cieľom je zvýšiť tepovú frekvenciu a zapojiť celé telo.
Záver
Nordic Walking je nenáročné celotelové cvičenie, ktoré si môžu užiť ľudia všetkých vekových kategórií a kondičných úrovní. Zamerajte sa na techniky diskutované vyššie, aby ste zaistili bezpečné a efektívne cvičenie. S vytrvalosťou a odhodlaním môže byť Nordic Walking vynikajúcim spôsobom, ako zlepšiť svoje celkové zdravie a kondíciu.
Výbava na Nordic Walking
Poliaci
Hlavnou výbavou pre nordic walking sú palice. Ide o špecializované fitness palice s jedinečným dizajnom, ktorý sa líši od bežných turistických palíc. Majú špecifickú dĺžku, materiál a priľnavosť, ktoré sú navrhnuté tak, aby maximalizovali výhody nordic walkingu. Palice sa dodávajú v rôznych dĺžkach v závislosti od vašej výšky a terénu, po ktorom budete kráčať. Určite si vyberajte palice, ktoré sa pohodlne držia a ľahko ovládajú.
Topánky
Váš výber topánok môže mať veľký vplyv na váš zážitok zo severskej chôdze. Topánky s dobrým odpružením a podporou pomôžu absorbovať dopad každého kroku a znížiť únavu. Hľadajte topánky, ktoré sú navrhnuté špeciálne pre kondičnú chôdzu, s priedušným zvrškom a flexibilnou podrážkou.Mali by tesne priliehať bez toho, aby boli príliš tesné a mali by poskytovať dostatok priestoru na kývanie prstov na nohách.
Oblečenie
Oblečenie na nordic walking by malo byť pohodlné, priedušné a funkčné. Vyberte si oblečenie, ktoré umožňuje plný rozsah pohybu a nebude vás obmedzovať v pohybe. Noste vrstvy, ktoré môžete jednoducho pridať alebo odobrať podľa potreby, v závislosti od teploty a poveternostných podmienok. Syntetické tkaniny, ako je polyester a nylon, sú dobrou voľbou, pretože odvádzajú vlhkosť a rýchlo schnú.
Ostatné príslušenstvo
Medzi ďalšie doplnky, ktoré môžu zlepšiť váš zážitok zo severskej chôdze, patria rukavice, klobúky a slnečné okuliare. Rukavice môžu poskytnúť extra priľnavosť na paliciach a chrániť vaše ruky pred pľuzgiermi. Klobúk môže chrániť vašu tvár pred slnkom a udržať vás v pohode. Slnečné okuliare ochránia vaše oči pred UV žiarením a oslnením. Môžete tiež zvážiť nosenie fľaše s vodou, opaľovacieho krému a malého batohu na uloženie vášho vybavenia.
Nordic Walking skupiny a komunity
Pripojte sa k skupine Nordic Walking
Jedným z najlepších spôsobov, ako začať s Nordic Walking, je pripojiť sa k miestnej skupine alebo komunite. Mnoho miest a obcí má kluby Nordic Walking, ktoré ponúkajú skupinové stretnutia pre všetky úrovne skúseností. Tieto skupiny vedú certifikovaní inštruktori Nordic Walking, ktorí môžu začiatočníkom pomôcť pochopiť techniku a ponúknuť tipy na maximalizáciu tréningu.
Výhody členstva v skupine Nordic Walking
Pripojiť sa ku skupine Nordic Walking nie je len skvelý spôsob, ako si zacvičiť, ale poskytuje to aj pocit komunity a podpory. Stretnete podobne zmýšľajúcich jedincov, ktorí zdieľajú váš záujem o fitness a outdoorové aktivity. Okrem toho sa môžete poučiť zo skúseností iných a získať spätnú väzbu o svojej technike.
Online komunity Nordic Walking
Okrem miestnych skupín existujú aj online komunity Nordic Walking, ktoré spájajú jednotlivcov z celého sveta, ktorí zdieľajú vášeň pre tento šport.Tieto online komunity poskytujú platformu na diskusiu o rôznych technikách Nordic Walking, zdieľanie trás a ponúkajú podporu pri tréningu.
Záver
Zapojenie sa do skupiny alebo komunity Nordic Walking môže poskytnúť množstvo výhod, od zlepšenia techniky až po budovanie nových priateľstiev. Či už osobne alebo online, podpora a motivácia od ostatných, ktorí zdieľajú rovnaký záujem o tento šport, vám môže pomôcť zostať na správnej ceste a dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness.
