Premýšľate nad vyťahovaním nudných drtí na dosky alebo najnovšie zariadenia na cvičenie v bruchu? Nie tak rýchlo. Podľa výskumnej správy z apríla 2014 je tradičná kríza kráľom, pokiaľ ide o zacielenie vašich svalov ab.
Ľudia na Americkej rade pre cvičenie (ACE) si objednali štúdiu z University of Wisconsin, La Crosse, aby porovnali účinnosť najobľúbenejších brušných cvičení a vybavenia s tradičnou krízou. Výskumníci sa pozreli na rôzne zariadenia vrátane Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge, Perfektný Sit-Up, Ab Coaster, Ab Rocket, Ab Wheel a Ab Popruhy. Oni tiež vyhodnotili jadrové cvičenia, ako je jóga loď predstavovať, stabilitu lopta kríza, pokles lavica krútiť-up, kapitán križovatka žalúdok, jazda na bicykli, bočná doska a predné doska.Výsledok: Žiadne z nich boli tak účinné pri posilňovaní brušnej ako tradičná kríza.
Prekvapený? Tak sme boli aj my. Chrbty zrejme klesli pri ceste telocvične nedávno namiesto "lepších" alebo viac "prirodzených" jadrových cvičení. Ale ak sa spýtate Jacque Ratliff, certifikovaného osobného trénera ACE a fyziologa cvičenia, tradičná kríza je stále najlepšou voľbou pre silnejšie abs.
"Aj keď si možno nemyslíme, že [krtky sú] prirodzené, " existuje niekoľko športových a každodenných aktivít, v ktorých sa tento pohyb nachádza, "vysvetľuje Ratliff. "Medzi príklady patrí ranné posedenie z postele, hranie s deťmi na podlahe, vstávanie z pádu a športy ako zápas, gymnastika a MMA. Hoci sa výsledky štúdie môžu zdať pre niektorých prekvapivé, skutočne to len posilňuje skutočnosť, že keď sa to urobí správne, tradičná kríza je stále jedným z najlepších spôsobov, ako účinne zacieliť brušnú dutinu. "
A výsledky hovoria samy za seba. Výskumníci umiestnili elektródy na hornú a dolnú časť rectus abdominis, vonkajšie oblique a rectus femoris účastníkov. Po otestovaní všetkých dostupných cvičení a vybavenia sa zistilo, že kríza má najväčšiu svalovú aktiváciu. V skutočnosti Ab Wheel, Ab Circle Pro, bočná doska a predná doska mali všetky výrazne nižšiu svalovú aktiváciu v hornej časti brucha a Ab Circle Pro, bočná doska a predná doska tiež znížili aktiváciu svalov v dolných brušných dnách.
Takže to znamená, že by sme mali vypustiť všetky ostatné ab pohyby? Nie. "Tradičná kríza je skvelým cvičením na zlepšenie brušnej sily, " hovorí Ratliff. "Možno však nie je vhodné ani bezpečné pre všetkých. Keď sa pýtate sami seba: "Aké je najlepšie cvičenie?" je dôležité zamyslieť sa nad svojimi cieľmi. Ak je vaším cieľom zlepšiť stabilitu kmeňov, potom tradičná kríza nemusí byť tou najlepšou voľbou; Ak sa však snažíte posilniť abs počas prechodového ohybu, potom je tradičná kríza skvelým pohybom. "
Kľúčom k skutočnému využitiu abtónového prínosu chrobákov je ich správne. Tu je návod, ako podľa Ratliffa: Tradičná kríza začína ležať na chrbte na zemi. (Štúdia ACE bola vykonaná s ohnutými kolenami a nohami na zemi). Položte ruky na zadnú časť hlavy - nie na krk - a zatočte ramená a horné časti hrudníka zo zeme tým, že tlačíte čelo smerom k stropu. "Bežná chyba, ktorú ľudia robia, je zabrzdenie svojej brady do hrudníka a pomocou svojich rúk, aby vytiahli hlavu dopredu, čo spôsobuje stresové stres na krčnej chrbtici, " poznamenáva Ratliff. "Ruky by mali jednoducho slúžiť ako miesto odpočinku pre hlavu a abs by sa mala použiť na zvlnenie rebrovej klietky smerom k bedrovým kostiam."
Zrátaný riadok: Chrbty nemusia byť pre vás, ak máte problémy s chrbtom. A ak máte rád svoje dosky alebo najnovšie ab gadget, nemusíte sa vzdať. Namiesto toho zvážte pridanie niektorých správnych drtí do vašej ab-blasting rutiny na cieľ a tón týchto zbytočných brušných svalov.
