Ak ste bežcom, máte pravdepodobne záujem zvýšiť svoju vytrvalosť, chrániť kolená a dokonca udržať nechty neporušené. Ale to, čo si možno neuvedomuje, je to, že vaše obdobie môže ovplyvniť to, ako trénujete. Dĺžkou menštruačného cyklu sú hormonálne zmeny, ktoré ovplyvňujú spôsob, akým naše telo funguje. Pre vážnych bežcov - ktorí musia byť zvlášť naladení na svoje telo, pretože ich tlačia na hranicu - znalosť týchto zmien môže pomôcť pri plánovaní čo najefektívnejšieho a účinnejšieho tréningu. To je myšlienka za Running for Women, kniha od Jasona Karp, Ph.D., a Carolyn Smith, MD, ktorá mapuje ideálne časy pre ženy, aby sa sústredili na svoje najzávažnejšie tréningy. Takže aké hormonálne výkyvy majú ženy presne, a ako ovplyvňujú beh?
Existujú štyri hlavné hormóny, ktoré sa podieľajú na menštruácii, ale progesterón a estrogén sú dvaja hlavní hráči a dvaja, ktorí najviac ovplyvňujú naše atletické schopnosti.
Teplo je zapnuté:
Progesterón je najvyšší v polovici luteálnej fázy, počas ovulácie okolo dní 20-22 28-dňového cyklu. Zmeny v hladinách progesterónu spôsobujú, že naše telo zadržiava vodu, preto sa cítite nafúknuté počínajúc stredom cyklu, Hormón tiež spôsobuje zvýšenie telesnej teploty. To je užitočné poznatky pre ženy, ktoré sa snažia nájsť najlepší čas na počatie, ale pre bežcov môže byť uptick problémom. "Povedzme, že budete mať maratón a už je vonku horúco, " hovorí Karp. "Nechceli by ste, aby sa to zhodovalo s luteálnou fázou, keď je váš progesterón najvyšším." Robert Kraemer, profesor fyziológie cvičení na univerzite na juhovýchodnej Louisiane, mal ten istý návrh. "Ak idete vonku a vaša telesná teplota je už trochu zvýšená a vy bežíte aj v horúčave, potom v ten istý deň - v čase ovulácie - budete musieť urobiť zvláštne opatrenia."
Ale obrátená stránka našich progesterónových problémov je dávkou estrogénov. Úrovne estrogénu sú najvyššie tesne pred ovuláciou, približne v dňoch 14-15 v 28-dňovom cykle. Podľa štúdií uskutočnených v rokoch 2002 a 2006, čím viac estrogénu máme, tým viac máme tendenciu rozkladať tuk a tým menej máme tendenciu spoliehať sa na sacharidy, keď sa uplatňujeme. Ak sa spoliehame na sacharidy, ľahšie vyčerpáme palivo - to je metaforický pocit "zasahovania do steny" - a prechod na tuk je skvelým riešením. "Je to oveľa menej energie v gramoch sacharidov ako gram tuku, takže vy spaľujete viac kalórií, keď spíte gram tukov ako gram uhľovodíkov, " dodáva Kraemer.
V skutočnosti, výkonnosť žien v ultramaratónoch - preteky dlhšie ako maratóny, v rozmedzí od 31 do 100 míľ (alebo viac!) - je podľa Karpovej podobne ako u mužov. "Pretože tempo je o ultra pomalšie, môžete sa spoľahnúť na tuk, " hovorí Karp. Muži majú tendenciu bežať rýchlejšie na kratších pretekoch - ich srdcia sú v priemere väčšie ako ženy a majú väčší objem krvi a v dôsledku toho väčšie množstvo hemoglobínu prináša viac kyslíka. Ale vzhľadom na výhody estrogénu špecificky, posunu v palivovom zdroji, ktorý spôsobuje - výkonové rozdiely medzi mužmi a ženami sa znižujú s rastúcou dĺžkou rasy. Podľa Karpa, zatiaľ čo ženské 5K a maratónske svetové rekordy sú o 12, 4 a 9, 5% pomalšie, než muži, ženský 100K svetový rekord je len o 5, 3% pomalší ako svetový rekord mužov. Ďalší dôkaz? Pamela Reed, americký bežec, vyhral Badwater Ultramarathon - 135 míľový pretek od údolia smrti až po Mt. Whitney v roku 2002 a 2003. Znamená to, že porazila všetkých - mužov aj ženy. "Keď je estrogén najvyššie, estrogén sa javí ako droga, ktorá je veľmi vhodná pre alergérov, " hovorí Karp. Nežartuj.
COLUMN: Jednoduchý (bezplatný!) Plán na zníženie telesnej hmotnosti
Takže vo veľkej miere sústredenie vášho tréningu na časy, keď vaše telo beží najefektívnejšie - inými slovami, tesne pred ovuláciou, keď sú vaše hladiny estrogénu najvyššie - je dobrý plán. Jedna výstraha: ak budete musieť bežať počas menštruácie, môže to pomôcť pri príprave. "Ak viete, že deň vášho preteku sa stane v deň, keď ste priamo uprostred vášho obdobia, potom sa určite môžete trénovať v tom čase, aby ste sa pokúsili napraviť fyzicky aj psychologicky, " hovorí Karp.
Okrem ladeniach k ich hormonálnym zmenám by si žien bežiaci mali byť vedomí tendencie straty železa počas samotnej menštruácie. "Trénoval som veľa žien, ktoré sa stali anemickými, " hovorí Karp. Spolu so stratou krvi príde strata hemoglobínu, čo znižuje našu schopnosť transportovať kyslík a môže spôsobiť únavu. Stojí za to, aby vaše hladiny železa kontrolovali váš lekár a ak ste nízke, zvyšujte príjem jedla bohatého na železo. Dôležité je, že telo žien pracuje inak, nie horšie než mužské: Ženy nie sú slabšie, a nemali by trénovať menej tvrdo. "Jednotlivé tréningy sú rovnaké, " hovorí Karp. "Aké sú zmeny v tom, ako sú tieto tréningy umiestnené v programe?" Ponúkol vhodnú analógiu. "Pamätajte na to, že reklama pre tajné antiperspiranty - je dostatočne dlhé pre človeka, ale pre ženu"? Takto sa pozriem na tréning. "
