 |
1. Predčasné prebudenie? Ale tak ako tak, choďte do postele ako obvykle.
Keď ste zvyknutí chodiť do postele v rovnakej dobe každú noc, stres snaženia sa donútiť vyradiť skôr môže spôsobiť, že trváte dlhšie ako normálne, aby ste zaspali. Okrem toho, čím viac hodín sa prihlásite do lôžka, nie spiace, tým viac vaše telo priradí vašu posteľ prebudení (svätý bludný cyklus!), Hovorí Kenneth P. Wright Jr., Ph.D., riaditeľ Laboratória spánku a chronobiológie na University of Colorado. Takže aj keď je váš alarm nastavený na skorú hodinu, prejdite pod kryty, keď sa cítite unavený a nie pred minútou. A ak sa stane, že raz za čas máte spálenú energiu pred spaním, je to skvelé, že sa môžete trochu neskôr obrátiť.
2. Oddýchnite víno pri večeri, nie pred spaním.
Áno, chlastá vás ospalí, ale pitie príliš blízko k posteli je zlý nápad. Zvyšuje sa pravdepodobnosť, že sa budete celú noc prebúdzať a prebudíte ďalší deň skôr, než ste plánovali, hovorí Wright. Veda nedokázala vysvetliť, prečo pretrvávajú tieto poruchy spánku, ale zdá sa, že sa vyskytli po tom, čo vaše telo metabolizovalo všetok alkohol vo vašom systéme; trvá asi hodinu, kým sa každý nápoj rozpadne. To znamená, že ak ste mali dve koktaily, asi o dve hodiny neskôr, mohli by ste mať problémy so spánkom, takže plánujte podľa toho.
VIAC Z JEDNOTLIVÉHO: Prečo spánok posilňuje vaše tréningy
3. Naps sú dobré! Vezmite ich do tohto okna.
Ak máte normálny rozvrh 9 až 5, najlepšia stávka na rýchle odloženie (ak to vaša práca dovoľuje) je medzi 1 a 15 hodinou; dostatočne neskoro, že budete skutočne dosť unavení, ale dosť skoro, že nebude rušiť váš nočný odpočinok, "hovorí Jena Pitman-Leungová, Ph.D., expert na spánok z poradenskej spoločnosti Circadian v Stoneham v Massachusetts. Ďalej, dĺžka: Pätnásť až 30 minút je dokonalá. To stačí na to, aby sa cítilo osviežené, nie hlúpe. Ak spíte dlhšie, skončíte prebudením z hlbokého spánku. Ale ak ste vážne unavení a môžete si to dovoliť, je dobré spať 90 minút, čo je ideálne čas na dokončenie všetkých fáz cyklu spánku, hovorí Pitman-Leung. Za predpokladu, že trváte 10 minút, kým sa kývate, nastavte si budík približne na 30 minút alebo 100 minút a dostanete plný podiel na dobrej plienke.
4. Choďte do telocvične, ale nezabíjajte.
Prinajmenšom nie je blízko k času vypnutia. Po tréningu sa môžete cítiť vyčerpaný, ale váš mozog je bzučanie. Tento spád, spolu s vysokou teplotou tela vášho tela, vám zabráni upokojiť sa, hovorí Stephanie A. Silberman, Ph.D., z Cooper City, Florida, člen americkej akadémie spánku. Pokúste sa vycvičiť štyri hodiny alebo viac pred spaním. Ak váš plán umožňuje len 10 hod. Beh, vziať chladnú sprchu potom urýchliť váš pokles teploty. Což nás prináša ...
VIAC Z JAZDY: 5 najlepších techník mysle a tela
5. Udržujte svoju spálňu chladnú, nie opečenú.
Pokračujete rýchlejšie a hlbšie v chladnej miestnosti, keď teplota tela v tele klesá, hovorí Silberman. Zdá sa, že naše telo je navrhnuté tak, aby sa začalo teplo a potom doslova chill out, zatiaľ čo sme unášať, namiesto udržiavať stále teplo alebo chlad. Takže si pred spaním zoberte teplú kúpeľ alebo sprchu a potom vstúpte do chladnej spálne (asi o 3 stupne nižšie ako je vaša preferovaná denná teplota, navrhne Silberman). Alebo sa pripravte na posteľ v útulných pij a ponožkách, potom sa zbavte pred lezením pod obalmi, čo vám tiež pomôže vyhnúť sa takému hlbokému pocitu z prebudenia.
6. Možno budete potrebovať päť hodín v noci. Alebo deväť.
Osem hodín v noci nie je kameň. Mnohí ľudia potrebujú viac ako to, a iní potrebujú menej, hovorí Pitman-Leung. Zistite, koľko naozaj potrebujete pri ďalšom spánku a na dovolenke. Nenastavujte alarm a priemerný počet hodín, počas ktorých spíte každú noc. Alebo strieľajte sedem až osem a uvidíte, ako sa cítite, pretože to je to, čo potrebuje priemerná osoba.
7. Nikdy sa nečítajte späť do režimu spánku.
Nemôžete čítať bez svetla a svetlo potláča produkciu melatonínu podporujúceho spánok, hovorí Russel J. Reiter, Ph.D., profesor neuroendokrinológie v centre zdravotníckej vedy na univerzite v San Antoniu. Zabudnite na iPad: Svetlo z elektroniky môže tiež zabrániť uvoľneniu melatonínu. Takže ak skutočne nemôžete spať, robte, čo vám uvoľní; Počúvajte pokojnú hudbu; užívajte 10 pomalých, pokojných inhalácií; alebo dokonca ísť do starých škôl a počítať ovce. A vážne, rozsvieti sa. Mierové štúdie naznačujú, že vystavenie svetlu v noci môže zvýšiť vaše riziko vzniku rakoviny.
8. Terapia môže fungovať lepšie ako pilulky.
Znepokojujúca nová štúdia v BMJ zistila, že populárne lieky na spanie, vrátane liekov ako Ambien a Lunesta, môžu zvýšiť riziko úmrtia. Over-the-counter lieky, ako Tylenol PM, nespôsobujú toľko závislostí a závislostí ako lieky na predpis, ale neexistuje žiadny dobrý dôkaz o tom, že sú bezpečnejšie, hovorí autor štúdie Daniel F. Kripke, MD Ak sa skutočne stretnete, požiadajte svojho lekára o užívanie 1 až 3 miligramov melatonínu. Je to bezpečné a môže pomôcť regulovať cirkadiánny rytmus, takže sa v noci cítite ospalý (čo, dúfame, znamená, že počas dňa budete perkier), hovorí Reiter. Ak potrebujete pomoc, požiadajte svojho lekára o kognitívno-behaviorálnu terapiu, ktorá vám môže pomôcť zapnúť zlé návyky a odložiť lieky bez liekov. Váš dôstojník DARE by bol taký pyšný.
VIAC Z JEDNOTLIVÉHO: Ztratiť 2 libry tento týždeň
