Spustenie polmaratónu nie je žiadny malý výkon (len sa opýtajte žiadneho bežca tam!). Týždne v týždňoch tréningu sú rozhodujúce pre úspešné dokončenie pretekov bez zranení as časom, s ktorým ste spokojní. Sledujte zamestnancov YouBeauty Julie Ricevuto a Amy Marturana pri výcviku, rozhovor s odborníkmi a adresujte všetky bežné obavy, o ktorých sa môžeme zamyslieť, pripraviť sa na prvý polaratón 19. apríla!
Ste unavení, že bežíte s tými istými staršími 5k s priateľmi, ale stále ste príliš nervózni na to, aby ste sa podpísali na 26-míľový maratón. Vyskúšaním polmaratónu môžete ponoriť špičku do veľkých líg, bez toho, aby ste museli ísť celú cestu.
Spýtali sme sa Nike Master Trainer Holly Rilinger na najlepšie tréningové tipy pre beh vášho prvého polčasu maratónu. Čo je to Nike Master Trainer, spýtate sa? Vedú Nike Training Club tréningy po celom svete a pomáhajú vyškoliť elitných športovcov v každom hlavnom meste. S iba 12 Nike Master Tréneri v Spojených štátoch bol tento super športovec dokonalým zdrojom pre všetky najnáročnejšie tréningové otázky. Tu sú jej najlepšie tipy pre efektívne školenie a úplne rozdrviť každý jeden z tých 13.1 míle.
1. Postupujte podľa sprievodcu
"Mnoho vysoko úspešných bežcov publikovalo programy výcviku v polmaratóne. Existuje 12, 16 a 20-týždňové programy, ktoré môžete sledovať, aby ste dosiahli polovičnú maratónovú vytrvalosť, "povedala Holly. "Vo všeobecnosti, veľa programov bude mať za sebou tridsať kilometrov väčšiny dní s dlhou traťou na konci týždňa. Zvyčajne narazíte na najdlhšiu jazdu 12 míľ dva týždne pred dňom pretekov. Uistite sa, že jeden týždeň trváte jeden celý deň a získajte veľa spánku! "
2. Nezabudnite silový tréning
Okrem kardiochirurgickej práce navrhuje Holly doplniť beh s posilňujúcimi cvičeniami. "Navrhujem tréningový program zameraný na odolnosť celého tela pre svalovú vytrvalosť. Použite cvičenia, ktoré sa zameriavajú na rovnováhu a sú zamerané na celé telo. To znamená, že odtiahnite stroje a používajte činky, stabilizačné gule a kettlebells. Niektoré obľúbené sú drepy v štýle kettlebell, vychádzkové výbehy, dosky a nože na stabilizáciu lopty. "
Navrhuje tiež sústrediť sa na svalovú vytrvalosť s použitím vyšších rozsahov rep (12-15), ktoré sú začlenené do bežnej tréningovej procedúry 30-45 minút 2-3x týždenne.
3. Proaktívne zabráňte zraneniam
Ak sa obávate o zranenia, odporúča spoločnosť Holly, aby vyrobila penový valec svojho nového najlepšieho priateľa a každodenne vysunula glutey, hamstringy a nohy. Tiež "piť veľa vody a pokúsiť sa získať týždenné masáže."
Našťastie vaše váhy tréning bude tiež hrať úlohu pri prevencii zranení. "Keď sa zapojíte do akejkoľvek vytrvalostnej aktivity, aktívne znižujete svalovú tkanivu, takže je dôležité, aby ste ju znovu vybudovali v posilňovni. Väčšina zranení kolena je výsledkom slabých funkcií bedrového kĺbu, ktoré môžu zahŕňať tesné IT pásy (tkanivo, ktoré prebieha zo strany boku, okolo kolena) a slabé glutety. " - zadarmo na míle.
4. Pripravte sa na deň pretekov
Dobrý prípravok na deň pretekov je rovnako dôležitý ako predchádzajúci týždeň počas tréningu. Skvelý nočný spánok je Hollyho číslo jedna prep tip. Tiež odporúča prebudenie a vizualizáciu vášho dokonalého preteku. "Zatvorte oči a cíťte, že bežíte bez bolesti, bez námahy a užívate si každú chvíľu, až kým konečne neprekročíte túto cieľovú čiaru. Pripravili ste pre túto chvíľu tak BEZOBRAŤ! "
Navyše, Holly odporúča, aby ste sa ubezpečili, že nosíte topánky, ktoré ste absolvovali, a nič nové. Jedzte to, čo ste vždy jedli a len dýchajte.
5. Verte v sebe!
Nakoniec, Holly verí, že dve najdôležitejšie časti prevádzkovania prvého poloráta majú dôveru v seba a podľa vášho zvoleného programu. "Najdôležitejším krokom je prvý krok. Budú dni, ktoré nechcete trénovať, ale zamerať sa na neuveriteľný pocit úspechu, ktorý sa budete cítiť, keď skončíte tento závod. "
Hollyho posledný a najdôležitejší krok je "mať malé víťazstvá. Je tu jeden veľký cieľ; ale po ceste by ste mali osláviť svoje každodenné víťazstvá. Tieto malé výhry osvetľujú cestu k vášmu veľkému snu. "
