Bezlepkové diéty sa v posledných rokoch stali populárnym trendom, mnohí ľudia vynechávajú lepok zo svojho jedálnička v nádeji, že si zlepší zdravie a schudnú. Pravda o bezlepkovej diéte však nie je taká jednoduchá.
Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v pšenici, jačmeni a raži a je hlavnou zložkou mnohých pekárenských výrobkov, cestovín a iných obilnín. Pre tých, ktorí majú celiakiu alebo citlivosť na lepok, je vyhýbanie sa lepku nevyhnutnosťou, aby sa predišlo vážnym zdravotným problémom. Pre bežnú populáciu však neexistujú dôkazy o tom, že by bezlepková diéta ponúkala nejaké významné zdravotné výhody.
V skutočnosti niektorí odborníci varujú, že bezlepková diéta môže byť nezdravá, ak nie je správne naplánovaná, pretože môže viesť k nedostatku základných živín a vlákniny, ktoré sa nachádzajú v celých zrnách. Mnohé bezlepkové výrobky na trhu sú navyše vysoko spracované a obsahujú pridané cukry a tuky, ktoré môžu byť rovnako nezdravé ako výrobky obsahujúce lepok.
Takže predtým, ako sa pustíte do bezlepkového vlaku, je dôležité pochopiť fakty a poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom alebo registrovaným dietológom, aby ste zistili, či je bezlepková diéta nevyhnutná pre vaše individuálne potreby.
Pravda o bezlepkovej diéte
Čo je glutén?
Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v pšenici, jačmeni a raži. Často sa používa ako spojivo v spracovaných potravinách a dodáva cesto pružnosť, pomáha mu kysnúť a udržiavať tvar.
Kto potrebuje bezlepkovú diétu?
Jedinci s celiakiou, intoleranciou na lepok alebo alergiou na pšenicu musia dodržiavať bezlepkovú diétu. Celiakia je autoimunitná porucha, pri ktorej imunitný systém tela napáda tenké črevo, keď je konzumovaný lepok.Intolerancia lepku a alergia na pšenicu spôsobujú podobné príznaky, ale nespôsobujú poškodenie tenkého čreva.
Je bezlepková diéta zdravá?
Pre tých, ktorí skutočne potrebujú bezlepkovú diétu, je to zdravý spôsob stravovania. Pre jedincov bez celiakie alebo intolerancie lepku však bezlepková diéta nemusí byť nevyhnutne zdravšia. Mnohé bezlepkové výrobky sú často vysoko spracované a nemajú dôležité živiny, ako je vláknina a železo.
Tipy na prípravu bezlepkových jedál
- Vyberte si plnohodnotné potraviny, ako je ovocie, zelenina, chudé bielkoviny a bezlepkové obilniny.
- Pozorne čítajte etikety a vyhýbajte sa spracovaným potravinám so skrytými zdrojmi lepku.
- Experimentujte s bezlepkovou múkou, ako je mandľová múka alebo cícerová múka na pečenie a varenie.
- Namiesto sójovej omáčky a worcesterskej omáčky používajte prirodzene bezlepkové koreniny, ako je horčica a majonéza.
Záver
Záverom je, že bezlepková diéta nie je potrebná pre každého. Pred akýmikoľvek zmenami v stravovaní je dôležité porozprávať sa so zdravotníckym pracovníkom. Pre tých, ktorí vyžadujú bezlepkovú diétu, je možné jesť zdravú a vyváženú stravu s dôkladnou prípravou a výberom ingrediencií.
Čo je to bezlepková diéta?
Definícia gluténu
Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v pšenici, raži a jačmeni a je zodpovedná za to, aby chlieb a iné pečivo získali textúru a žuvateľnosť. Je tiež súčasťou mnohých spracovaných potravín a používa sa ako stabilizátor, zahusťovadlo a emulgátor.
Čo je to bezlepková diéta?
Bezlepková diéta je taká, ktorá vylučuje potraviny obsahujúce lepok. To zahŕňa všetky produkty z pšenice, raže a jačmeňa, ako aj akékoľvek spracované potraviny, ktoré obsahujú lepok. Medzi potraviny, ktoré sú prirodzene bezlepkové, patrí ovocie, zelenina, mäso, ryby, hydina a väčšina mliečnych výrobkov.
Ak vám bola diagnostikovaná celiakia, bezlepková diéta je nevyhnutná, pretože lepok môže spôsobiť poškodenie čriev a iné zdravotné problémy.Niektorí ľudia sa však rozhodnú držať bezlepkovú diétu z iných dôvodov, ako je zlepšenie trávenia alebo zníženie zápalu.
Výzvy bezlepkovej diéty
Dodržiavanie bezlepkovej diéty môže byť náročné, pretože si vyžaduje starostlivé plánovanie a sledovanie výberu potravín. Lepok sa môže skrývať v mnohých potravinách a možno ho nájsť aj v niektorých liekoch, doplnkoch a výrobkoch osobnej starostlivosti.
Navyše, bezlepkové výrobky bývajú drahšie a nemusia byť tak dostupné ako bežné potraviny. Je tiež dôležité zabezpečiť, aby ste v strave stále prijímali všetky potrebné živiny a vitamíny, pretože niektoré bezlepkové výrobky nemusia byť obohatené o tieto živiny.
Celkovo môže byť bezlepková diéta zdravým a efektívnym spôsobom, ako zvládnuť určité zdravotné ťažkosti alebo zlepšiť celkové zdravie. Pred začatím bezlepkovej diéty je však dôležité poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom, aby ste sa uistili, že je to pre vás tá správna voľba.
Kto by mal byť bezlepkový?
Ľudia s celiakiou
Jedinci s celiakiou majú genetickú autoimunitnú poruchu, ktorá spôsobuje, že ich telo negatívne reaguje na lepok, bielkovinu nachádzajúcu sa v pšenici, raži a jačmeni. Pre týchto ľudí je bezlepková diéta nevyhnutná, aby sa predišlo poškodeniu tenkého čreva a zmiernili sa príznaky, ako je bolesť brucha, nadúvanie, hnačka a únava. Všetci ľudia s celiakiou by mali celý život dodržiavať prísnu bezlepkovú diétu, pretože aj malé množstvá lepku môžu poškodiť ich črevnú výstelku.
Ľudia s neceliakálnou citlivosťou
Niektorí ľudia pociťujú zažívacie ťažkosti a iné príznaky, keď konzumujú lepok, napriek tomu, že nemajú celiakiu. Toto je známe ako neceliakálna citlivosť na lepok alebo intolerancia lepku. Ak máte podozrenie, že máte neceliakálnu citlivosť na lepok, je dobré poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo registrovaným dietológom, aby ste sa nechali vyšetriť na celiakiu a vylúčili iné možné stavy.Ak máte neceliakálnu citlivosť na lepok, môžete mať prospech z bezlepkovej diéty alebo diéty s nízkym obsahom FODMAP, ktorá obmedzuje určité sacharidy, ktoré môžu spôsobiť podobné príznaky.
Ľudia s alergiou na pšenicu
Alergie na pšenicu sú reakciou imunitného systému na jeden alebo viac proteínov nachádzajúcich sa v pšenici. Na rozdiel od celiakie a neceliakálnej citlivosti na lepok, ktoré sú autoimunitné a nealergické, alergie na pšenicu zahŕňajú uvoľňovanie histamínov a môžu spôsobiť príznaky ako žihľavka, svrbenie, opuch, ťažkosti s dýchaním a anafylaxia. Ak máte alergiu na pšenicu, musíte sa vyhýbať všetkým formám pšenice, vrátane bezlepkového pšeničného škrobu, a pozorne čítať etikety potravín, kde nájdete skryté zdroje pšenice.
Ľudia s inými zdravotnými potrebami
V niektorých prípadoch môžu jednotlivci s inými zdravotnými problémami dodržiavať bezlepkovú diétu. Napríklad ľudia s dermatitis herpetiformis, kožným ochorením spojeným s celiakiou, často profitujú z bezlepkovej diéty. Okrem toho ľudia s určitými autoimunitnými poruchami, ako je diabetes typu 1, roztrúsená skleróza alebo reumatoidná artritída, sa môžu rozhodnúť pre bezlepkovú diétu na zníženie zápalu a zlepšenie symptómov. Je však dôležité poznamenať, že existujú obmedzené vedecké dôkazy na podporu používania bezlepkovej diéty pri týchto ochoreniach. Ako vždy, pred akýmikoľvek významnými zmenami vo vašej strave sa poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Výhody a úskalia bezlepkovej diéty
Výhody
Bezlepková diéta je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zvládnuť symptómy spojené s celiakiou, čo je stav, pri ktorom telo nie je schopné tolerovať lepok. Dodržiavanie bezlepkovej diéty môže viesť k zlepšeniu trávenia, zvýšeniu energetickej hladiny a zníženiu zápalu v tele u tých, ktorí trpia celiakiou.
Niektoré štúdie navyše naznačujú, že bezlepková diéta môže byť prínosom pre jedincov s neceliakálnou citlivosťou na lepok alebo alergiou na pšenicu.Títo jedinci majú podobné príznaky ako celiakia a ukázalo sa, že vyhýbanie sa lepku zmierňuje ich príznaky.
- Zlepšené trávenie
- Zvýšená hladina energie
- Znížený zápal v tele
- Zmierňuje príznaky neceliakálnej citlivosti na lepok alebo alergie na pšenicu
Nástrahy
Zatiaľ čo bezlepková diéta môže mať mnoho výhod pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok, môže priniesť aj určité úskalia.
Po prvé, bezlepkové výrobky môžu byť drahšie ako ich náprotivky obsahujúce lepok. Mnohé bezlepkové výrobky sú navyše vysoko spracované a nemajú dostatok živín, čo môže viesť k ich nedostatku.
Okrem toho sa niektorí jedinci môžu mylne domnievať, že bezlepková diéta je zdravšia možnosť bez ohľadu na akýkoľvek zdravotný stav. Bezlepková diéta však môže postrádať dôležité živiny nachádzajúce sa v celých zrnách, čo môže viesť k nedostatku vlákniny, vitamínov a minerálov.
- Drahé bezlepkové výrobky
- Vysoko spracované a bez obsahu živín
- Potenciál pre nedostatok živín
- Mylné presvedčenie, že je to zdravšia možnosť
- Nedostatok dôležitých živín nachádzajúcich sa v celých zrnách
Bezlepkové potraviny, ktoré sú skutočne zdravé
1. Quinoa
Quinoa je zdroj živín, ktorý je prirodzene bezlepkový. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a rôznych vitamínov a minerálov. Quinou môžete použiť ako náhradu ryže alebo cestovín alebo ju pridať do polievok a šalátov pre extra podporu výživy.
2. Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina prirodzene neobsahujú lepok a sú plné základných vitamínov a minerálov. Sú skvelým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha podporovať zdravé trávenie a môžu byť prospešné pre tých, ktorí majú celiakiu alebo citlivosť na lepok.
3. Orechy a semená
Orechy a semená sú prirodzene bezlepkové a poskytujú zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu. Sú ideálne na zahryznutie alebo na pridanie do receptov, ako je bezlepková granola alebo smoothies.
4. Strukoviny
Strukoviny ako fazuľa, šošovica a cícer majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a rôznych vitamínov a minerálov. Môžu byť použité v rôznych receptoch, ako sú polievky, šaláty a hummus.
5. Bezlepkové celé zrná
Zatiaľ čo veľa obilnín obsahuje lepok, existuje niekoľko bezlepkových možností, ktoré sú zdravé a plné živín, ako je proso, pohánka, hnedá ryža a teff. Môžu sa použiť v rôznych receptoch, ako sú bezlepkové chleby a cestoviny.
| Bezlepkové potraviny, ktoré sú skutočne zdravé |
|---|
| Quinoa |
| Ovocie a zelenina |
| Orechy a semená |
| Strukoviny |
| Bezlepkové celé zrná |
Celkovo je dôležité si uvedomiť, že to, že je potravina označená ako „bezlepková“, nemusí nutne znamenať, že je zdravá. Mnohé spracované bezlepkové potraviny sú nabité cukrom, soľou a nezdravými tukmi. Výber prirodzene bezlepkových potravín, ako sú tie, ktoré sú uvedené vyššie, vám môže pomôcť zabezpečiť, aby ste dostali živiny, ktoré vaše telo potrebuje, a zároveň sa vyhnúť lepku.
Odhaľovanie zaužívaných mýtov o bezlepkovej diéte
Mýtus č. 1: Bezlepkové diéty sú len pre tých, ktorí majú celiakiu
Aj keď je pravda, že tí, ktorí majú celiakiu alebo citlivosť na lepok, musia dodržiavať prísnu bezlepkovú diétu, aby sa vyhli negatívnym zdravotným následkom, neznamená to, že bezlepková diéta je prospešná len pre túto skupinu jedincov. V skutočnosti veľké množstvo ľudí, ktorí nemajú celiakiu alebo citlivosť na lepok, prijalo bezlepkovú diétu z rôznych dôvodov, vrátane zlepšenia trávenia, zmiernenia nadúvania a zvýšenia športového výkonu.
Mýtus č. 2: Bezlepkové diéty sú automaticky zdravšie
To, že je potravina označená ako „bezlepková“, neznamená, že je automaticky zdravšia. V skutočnosti je dnes veľa bezlepkových výrobkov na trhu silne spracovaných, nabitých cukrom a nízkym obsahom vlákniny. Je dôležité zamerať sa na konzumáciu vyváženej stravy bohatej na živiny, ktorá zahŕňa rôzne plnohodnotné potraviny bez ohľadu na to, či obsahujú alebo neobsahujú lepok.
Mýtus č. 3: Bezlepkové diéty vedú k chudnutiu
Zatiaľ čo niektorí jedinci môžu pociťovať úbytok hmotnosti na bezlepkovej diéte kvôli obmedzenejšiemu výberu potravín alebo zlepšenému tráveniu, nemusí to platiť pre každého. Je dôležité poznamenať, že konzumácia nadmerného množstva bezlepkových spracovaných potravín alebo nahradenie výrobkov obsahujúcich lepok vysokokalorickými alternatívami môže skutočne viesť k priberaniu. Aby ste si udržali zdravú hmotnosť, je dôležité zamerať sa na vyvážené porcie a potraviny bohaté na živiny.
Mýtus č. 4: Všetky bezlepkové produkty sú stvorené rovnako
Nie všetky bezlepkové produkty sú si rovné. Zatiaľ čo niektoré môžu byť vyrobené z celých ingrediencií bohatých na živiny, iné môžu byť vysoko spracované a postrádajú dôležité živiny. Je dôležité čítať etikety a vyberať si produkty, ktoré sú vyrobené zo zdravých, skutočných ingrediencií. Okrem toho je dôležité si uvedomiť, že to, že je výrobok označený ako „bezlepkový“, neznamená, že je automaticky zdravší ako jeho náprotivok s obsahom lepku.
Mýtus č. 5: Bezlepkové diéty sú trendy a zbytočné
Aj keď si bezlepková diéta v posledných rokoch získala popularitu, nie je len módnym výstrelkom. Pre tých, ktorí majú celiakiu alebo citlivosť na lepok, je na udržanie optimálneho zdravia nevyhnutná bezlepková diéta. Okrem toho mnohí ľudia zistili, že prijatie bezlepkovej diéty zlepšilo ich celkovú pohodu, vrátane trávenia, energetickej hladiny a športového výkonu.
