Proteín je základná živina, ktorá hrá zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravého tela. Je známy svojou schopnosťou budovať a opravovať tkanivá, posilňovať svaly a podporovať imunitný systém. Mnoho ľudí si však neuvedomuje, že bielkoviny môžu pomôcť aj pri chudnutí.
Pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú najdôležitejšou makroživinou. Pomáha znižovať hlad, podporuje metabolizmus a zachováva svalovú hmotu. Štúdie ukázali, že konzumácia stravy bohatej na bielkoviny môže výrazne zvýšiť chudnutie, najmä v kombinácii s cvičením.
Ale ako funguje proteín? Odpoveď spočíva v jeho účinku na hormóny a najmä hormóny hladu. Konzumácia bielkovín znižuje hladiny ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje hlad, a zvyšuje hladiny peptidu YY, hormónu, ktorý potláča hlad.
Okrem toho, že bielkoviny majú vplyv na hlad, majú aj vyšší termický účinok ako sacharidy alebo tuky, čo znamená, že telo spaľuje viac kalórií trávením bielkovín. To zase urýchľuje metabolizmus a podporuje chudnutie.
Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov, zvážte začlenenie väčšieho množstva bielkovín do vašej stravy. Nielenže vás udrží dlhšie sýty, ale tiež pomôže podporiť chudnutie a zlepšiť celkové zdravie a pohodu.
Sila bielkovín: Ako vám pomôžu schudnúť
Čo je to proteín a ako to funguje?
Proteín je životne dôležitá živina, ktorá pomáha budovať, opravovať a udržiavať tkanivá v tele, ako sú svaly, kosti a bunky. Pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú nevyhnutné, pretože môžu pomôcť znížiť chuť do jedla a cítiť sa dlhšie sýty.Konzumácia bielkovín zvyšuje hladiny hormónov, ktoré signalizujú sýtosť a znižuje hladiny hormónov, ktoré stimulujú hlad.
Ako vám bielkoviny môžu pomôcť schudnúť
Proteín vám môže pomôcť schudnúť tým, že urýchli váš metabolizmus a zníži chuť do jedla. Keď konzumujete bielkoviny, vaše telo musí tvrdšie pracovať, aby ich strávilo, čo následne zvyšuje rýchlosť metabolizmu. Okrem toho má bielkovina sýtiace vlastnosti, čo znamená, že vám môže pomôcť cítiť sa sýty a spokojný s celkovo menším množstvom kalórií. To môže viesť k zníženiu príjmu kalórií a v konečnom dôsledku k strate hmotnosti.
Štúdie ukázali, že zvýšený príjem bielkovín môže viesť k:
- Znížený hlad a príjem kalórií
- Zvýšenie rýchlosti metabolizmu
- Vylepšená stavba tela (viac svalov, menej tuku)
- Znížený brušný tuk a celková telesná hmotnosť
Zdroje bielkovín
Proteín možno nájsť v rôznych potravinách, ako je mäso, hydina, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Pre tých, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, môžu bielkoviny nájsť vo fazuli, strukovinách, tofu a quinoi.
| Jedlo | Obsah bielkovín (g) |
|---|---|
| Kuracie prsia (3 oz) | 26 |
| Losos (3 oz) | 22 |
| Vajcia (1 veľké) | 6 |
| Čierna fazuľa (1/2 šálky) | 8 |
| Quinoa (1 šálka) | 8 |
Pridanie väčšieho množstva bielkovín do vašej stravy nemusí byť zložité. Jednoducho vymeňte rafinované sacharidy za potraviny bohaté na bielkoviny a vyberte si chudé zdroje bielkovín. To vám môže pomôcť cítiť sa plnšie, znížiť príjem kalórií a v konečnom dôsledku vám to pomôže dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia.
Čo je to proteín?
Definícia
Proteín je makroživina, čo znamená, že je to jeden z troch typov živín, ktoré musíme konzumovať vo veľkých množstvách, aby sme si udržali dobré zdravie, ďalšie dva sú sacharidy a tuky.
Proteíny sa skladajú z menších jednotiek nazývaných aminokyseliny, ktoré sú navzájom spojené do reťazca. Existuje 20 rôznych typov aminokyselín, ktoré je možné kombinovať a vytvoriť proteín.
Funkcie
Proteín má v tele veľa funkcií. Jednou z jeho hlavných funkcií je budovanie a oprava tkanív, vrátane svalov, kostí a orgánov.
Proteín je tiež potrebný na tvorbu enzýmov, čo sú molekuly, ktoré uľahčujú chemické reakcie v tele. Okrem toho sa proteíny podieľajú na transporte molekúl v tele a zohrávajú úlohu v imunitnom systéme.
Zdroje
Proteín sa nachádza v rôznych potravinách vrátane mäsa, rýb, hydiny, mliečnych výrobkov, strukovín, orechov a semien.
| Živočíšne zdroje | Rastlinné zdroje |
|---|---|
| Kura | Čierne fazule |
| Hovädzie mäso | Šošovica |
| Bravčové mäso | Quinoa |
| Ryby | Chia semená |
| Vajcia | Mandle |
Niektoré rastlinné zdroje bielkovín sú neúplné, čo znamená, že neobsahujú všetkých 20 aminokyselín. Avšak kombináciou rôznych rastlinných zdrojov, ako je ryža a fazuľa, je možné získať všetky aminokyseliny potrebné na vytvorenie kompletného proteínu.
Bielkoviny a chudnutie
Proteín zvyšuje metabolizmus
Proteín je nevyhnutný pri chudnutí, pretože urýchľuje metabolizmus. Pri konzumácii proteín spotrebuje viac energie na jeho rozklad, čo vedie k vyššiemu spáleniu kalórií. To znamená, že čím viac bielkovín konzumujeme, tým vyššia je rýchlosť nášho metabolizmu. Na druhej strane to podporuje chudnutie znížením celkových kalórií a zvýšením čistej svalovej hmoty.
Proteín poskytuje sýtosť
Ďalšou výhodou bielkovín je ich schopnosť poskytnúť sýtosť. Na rozdiel od sacharidov sa bielkoviny trávia dlhšie, čo znamená, že sa budete dlhšie cítiť sýti a budete jesť menej často. Toto zníženie príjmu kalórií tiež pomáha pri chudnutí.
Tip: Uistite sa, že konzumujete zdravé zdroje bielkovín, ako je chudé mäso, strukoviny, orechy a mliečne výrobky, aby ste získali maximálne výhody bielkovín bez pridaných kalórií.
Proteín zabraňuje strate svalov
Pri chudnutí je jedným z hlavných problémov strata svalovej hmoty. Začlenenie bielkovín do vašej stravy však pomáha predchádzať rozpadu svalov. Pomáha udržiavať svalovú hmotu a podporuje rast svalov. Používanie vysokoproteínovej stravy spolu so silovým tréningom maximalizuje udržanie svalov a chudnutie.
Tip: Ku každému jedlu zaraďte zdroj bielkovín na udržanie svalovej hmoty a podporu chudnutia.
Proteín pomáha kontrolovať chuť do jedla
Je známe, že bielkoviny majú pozitívny vplyv na kontrolu chuti do jedla. Znižuje hladiny hormónu hladu a zároveň zvyšuje hladiny hormónov sýtosti. Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť znížiť chuť do jedla a chuť do jedla, čo môže viesť k strate hmotnosti.
Tip: Vyskúšajte si pripravovať jedlo s vysokým obsahom bielkovín, aby ste potlačili túžbu po celý deň.
Proteín a chudnutie: víťazná kombinácia
Záverom, bielkoviny zohrávajú významnú úlohu pri chudnutí. Zrýchľuje metabolizmus, poskytuje pocit sýtosti, zabraňuje strate svalovej hmoty a pomáha kontrolovať chuť do jedla. Kombinácia zdravej stravy s vysokým príjmom bielkovín, silovým tréningom a pravidelným cvičením môže priniesť výrazné výsledky pri chudnutí. Ak teda chcete zhodiť nejaké to kilo, zvážte začlenenie väčšieho množstva bielkovín do vašej stravy.
Koľko bielkovín potrebujete?
Závisí od vášho tela a cieľov
Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, závisí od vašej telesnej hmotnosti a cieľov. Ako všeobecné pravidlo sa odporúča konzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak ste však športovec alebo sa snažíte schudnúť, možno budete potrebovať viac bielkovín na udržanie svalovej hmoty a na udržanie metabolizmu.
Zvýšte príjem bielkovín na chudnutie
Ak chcete schudnúť, pridanie viac bielkovín do vašej stravy môže byť užitočné. Štúdie ukázali, že diéta s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť zvýšiť metabolizmus, znížiť chuť do jedla a zvýšiť pocit sýtosti. To znamená, že po jedle bohatom na bielkoviny sa môžete cítiť sýti dlhšie, čo vám pomôže celkovo zjesť menej. Ak sa snažíte schudnúť, snažte sa skonzumovať aspoň 25 – 30 % denných kalórií z bielkovín.
Sledujte svoj príjem bielkovín
Aby ste sa uistili, že prijímate dostatok bielkovín, je užitočné sledovať ich príjem. Môžete použiť aplikáciu alebo webovú stránku na sledovanie jedla na zaznamenávanie jedál a sledovanie prípadných nedostatkov živín. Ak sa vám nedarí dosiahnuť bielkovinové ciele, zvážte začlenenie občerstvenia bohatého na bielkoviny, ako je grécky jogurt alebo orechy, do vašej stravy.Ak ste vegetarián alebo vegán, možno bude potrebné, aby ste do svojich jedál zahrnuli zdroje bielkovín, ako sú fazuľa, tofu a tempeh.
- Cieľom je skonzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
- Ak sa snažíte schudnúť, zamerajte sa na aspoň 25 – 30 % kalórií z bielkovín
- Sledujte svoj príjem bielkovín pomocou nástroja na sledovanie jedla, aby ste sa uistili, že dosahujete svoje ciele
- Pridajte do svojho jedálnička občerstvenie bohaté na bielkoviny, ako je grécky jogurt alebo orechy
- Ak ste vegetarián alebo vegán, zahrňte do svojich jedál rastlinné zdroje bohaté na bielkoviny, ako sú fazuľa, tofu a tempeh
Najlepšie zdroje bielkovín
1. Chudé mäso
Chudé mäso je skvelým zdrojom bielkovín pre tých, ktorí chcú schudnúť. Kuracie, morčacie a chudé kusy hovädzieho mäsa, ako je sviečková, sú vynikajúcou voľbou. Toto mäso má nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín, vďaka čomu je skvelým doplnkom každej diéty na chudnutie.
2. Ryby a morské plody
Ryby a morské plody sú ďalším skvelým zdrojom bielkovín. Majú zvyčajne nižší obsah kalórií ako mäso, pričom stále poskytujú zdravú dávku bielkovín. Losos, tuniak, krevety a iné morské plody môžu byť chutným a zdravým doplnkom vašej diéty na chudnutie.
3. Vajcia
Vajcia sú lacný a jednoduchý spôsob, ako získať bielkoviny. Jedno veľké vajce poskytuje asi 6 gramov bielkovín, čo z neho robí skvelú možnosť raňajok. Existuje nekonečne veľa spôsobov, ako pripraviť a vychutnať si vajcia, od varených cez miešané až po omelety.
4. Fazuľa a strukoviny
Fazuľa a strukoviny sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín. Majú tiež vysoký obsah vlákniny, čo z nich robí skvelú voľbu pre tých, ktorí chcú schudnúť. Šošovica, cícer a čierna fazuľa sú len niekoľkými príkladmi z množstva dostupných druhov fazule a strukovín.
5. Grécky jogurt
Grécky jogurt je ďalším skvelým zdrojom bielkovín. Má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií, takže je skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú schudnúť. Grécky jogurt je tiež dobrým zdrojom probiotík, ktoré môžu pomôcť zlepšiť zdravie čriev.
6. Orechy a semená
Orechy a semienka sú nielen skvelým zdrojom bielkovín, ale obsahujú aj zdravé tuky a vlákninu. Mandle, kešu oriešky a chia semienka sú len niekoľkými príkladmi z množstva dostupných druhov orechov a semienok. Môžu sa jesť ako občerstvenie alebo pridávať do šalátov a iných jedál na zvýšenie bielkovín.
7. Proteínové doplnky
Pre tých, ktorí majú problém získať dostatok bielkovín iba prostredníctvom potravinových zdrojov, môžu byť vhodnou voľbou proteínové doplnky. K dispozícii je veľa druhov proteínových doplnkov, ako je srvátkový, sójový a hrachový proteín. Je však dôležité vybrať si kvalitný suplement a nespoliehať sa len na suplementy pri príjme bielkovín.
| Zdroj | Bielkoviny na 100 g | Kalórie na 100 g |
|---|---|---|
| Kuracie prsia | 31 g | 165 |
| tuniak (konzervovaný) | 30 g | 116 |
| Losos | 25 g | 200 |
| Vajíčko (veľké) | 6 g | 78 |
| Šošovica (varená) | 9 g | 116 |
| Grécky jogurt | 10 g | 59 |
| Mandle | 21 g | 576 |
Význam vyváženej stravy
Čo je to vyvážená strava?
Vyvážená strava je strava, ktorá poskytuje všetky základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje, aby fungovalo čo najlepšie. Zahŕňa rôzne potraviny zo všetkých rôznych skupín potravín vo vhodných porciách.
Prečo je vyvážená strava dôležitá?
Vyvážená strava je dôležitá, pretože poskytuje vášmu telu potrebné živiny na udržanie dobrého zdravia a prevenciu chorôb. Strava s nedostatkom určitých živín môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ako je oslabený imunitný systém, zlé zdravie kostí a zvýšené riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Potraviny s vysokým obsahom živín, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny a zdravé tuky, vám môžu pomôcť schudnúť, zvýšiť hladinu energie a zlepšiť vaše celkové zdravie.
Výhody vyváženej stravy
- Vylepšené riadenie hmotnosti: Vyvážená strava vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu a dokonca pomôcť pri chudnutí.
- Zvýšená hladina energie: Konzumáciou rôznych potravín bohatých na živiny môžete zvýšiť hladinu energie a bojovať proti únave.
- Posilnený imunitný systém: Vyvážená strava môže pomôcť posilniť váš imunitný systém a znížiť riziko chorôb a chorôb.
- Lepšie trávenie: Vyvážená strava môže tiež zlepšiť zdravie tráviaceho traktu, znížiť riziko zápchy a iných GI problémov.
Celkovo je vyvážená strava nevyhnutná pre udržanie dobrého zdravia a prevenciu chronických ochorení. Začlenením rôznych potravín bohatých na živiny do vašej stravy a venovaním pozornosti veľkosti porcií môžete dosiahnuť lepšie zdravie a pohodu.
