To je môj depresívny postoj. Keď ste depresia, je veľmi dôležité, ako stojíte. Najhoršia vec, ktorú môžete urobiť, je narovnať a držať hlavu vysoko, pretože potom sa začnete cítiť lepšie. Ak sa dostanete k nejakej radosti z depresie, musíte sa postaviť takto. - Charlie Brown
Zatiaľ čo Charlie Brown spôsobil, že sa mnohí ľudia usmievajú svojou vtipnou predstavou o tom, ako zostať depresívny, on - alebo vlastne jeho tvorca Charles Schulz, ktorý sa zaoberal depresiou celý svoj život - bol na niečom: váš fyzický stav a duševný stav sú hlboko spojené, Čím viac (a energickejšie) sa pohybujete, tým menej je pravdepodobné, že sa dostanete do depresie, a tým skôr, že prekonáte depresiu, ak to prežívate.
Skúste to
Doktor McKee navrhuje, aby ste sa dostali do pohybu tým, že jednoducho kráčate do rohu vašej ulice a späť. Urobte to na jeden týždeň. Nasledujúci týždeň prejdite do polovice bloku a späť. Pridajte o niečo väčšiu vzdialenosť každý týždeň.
Prípad zostať aktívny
V nedávnom prehľade viac ako 30 štúdií týkajúcich sa cvičenia a depresie vedci z Wayne State University v Detroite dospeli k záveru, že kombinácia antidepresív, psychoterapie a zmien životného štýlu - so zameraním na výkon - je kľúčom k zvládnutiu depresie. Medzi zisteniami zo štúdií, ktoré preskúmali:
- V národnej štúdii 60 percent dospelých, ktorí cvičili, pravidelne zažívalo menej prípadov depresie a úzkosti v porovnaní s viac sedavými dospelými.
- Cvičenie môže ponúknuť porovnateľné výhody ako u kognitívnej behaviorálnej alebo skupinovej terapie.
- Režimy iba pri cvičení a cvičenie plus liečba ponúkajú podobné zníženie depresívnych príznakov až po liečebné postupy.
- Cvičenie pomáha predchádzať recidíve depresívnych príznakov.
"Cvičenie je najlepší typ antidepresíva v okolí, " hovorí Dr. George Tesar, psychiater a predseda oddelenia psychiatrie a psychológie na klinike v Clevelande. Fyzická aktivita ovplyvňuje hladiny mozgových chemikálií, ktoré ovplyvňujú našu náladu - uvoľňujú tie, ktoré sa cítia lepšie ako endorfíny, serotonín a dopamín - a pomáhajú nám odvrátiť pozornosť od stresu a vyvolávajú uvoľnený stav.
Polovica hodín pre duševné zdravie
Väčšina štúdií, ktoré preskúmali výskumníci v štáte Wayne, naznačila, že pravidelný program aeróbnej činnosti ponúka najväčšie výhody. To sa prejavuje na 30 minút námahy miernym až silným tempom - čo pre väčšinu z nás znamená rýchle prechádzky, ľahké jogging, jazda na bicykli alebo pomocou eliptického stroja. Ďalšia výhoda práce pri vycvičovaní ako súčasť vašej liečby: Pravidelné cvičenie pomáha pri prevencii a zvládaní (a dokonca zvrátenie) diabetu a srdcových chorôb, ktoré často idú ruka v ruke s depresiou.
Zdvihnite váhy, aby ste zvýšili náladu
Rovnako dôležitá ako aeróbna aktivita pri zlepšovaní duševného zdravia, dodatočný výskum naznačuje, že u starších dospelých, ktorí čelia depresii, výcvik s vysokou intenzitou odporu výrazne znižuje príznaky depresie a zvyšuje kvalitu života, vitalitu, sociálne fungovanie a emočnú pohodu. Výskumníci v Austrálii zistili, že 10 týždňov výcviku na váhe priniesol tieto výhody tým 60 a viac. Režim, ktorý mali vedci sledovať - 30 až 45 minút pracovných špecifických svalových skupín, trikrát týždenne - možno napodobňovať zdvíhaním závažia, zotrvávaním alebo push-upom alebo zapojením do ťažkého záhradníctva.
Vezmite si prvý krok
Pretože depresia ovplyvňuje váš celkový wellness - od vašich myšlienkových vzorcov a duševného vyhliadky po vaše fyzické zdravie a vzťah k jedlu - je dôležité začať s jednoduchými krokmi na zlepšenie Vášho stavu. Stručne povedané, zamerať sa na to, čo môžete robiť - chodiť po bloku - skôr ako to, čo nemôžete (zatiaľ) robiť.
Dr Michael McKee, klinický psychológ na klinike v Clevelande, zdôrazňuje, že meditatívne aspekty cvičenia môžu mať obrovské psychologické výhody. "Dlhá prechádzka vám umožňuje premýšľať veci a zamerať sa na scenériu spôsobom, ktorý vás odvádza. Niekedy sa niektoré z duševných úlomkov usadí na zem a nie je tam, aby vás viac obťažoval. "
Pre tých, ktorí sa zaoberajú vážnejšou depresiou, Dr. McKee odporúča, aby ste "vychádzali z postele a položili jednu nohu na podlahu." Nasledujúci týždeň odporúča, "urobte to isté a pridajte druhú nohu." Takéto malé kroky vám môžu pomôcť začať obnovovať sebadôveru a pocit dôvery. A úspech sa cíti dobre. Keď nájdeš niečo, čo ti prináša pocit istoty a lepšie, "urob to viac!" Hovorí doktor McKee.
- Lisa Bess Kramer
