Ak sa dobrý spánok cíti ako nepolapiteľný sen, možno budete v pokušení dosiahnuť láhev lieku. Over-the-counter lieky a predpis lieky na spanie patrí medzi najčastejšie používané lieky. A kým tieto možnosti vám pomôžu získať viac z, neprídu bez nejakých nedostatkov - niektoré vedľajšie účinky spánku s predpismi zahŕňajú jazdu, jesť a chôdzu počas spánku, ako aj krátkodobú stratu pamäti. Dobre, je naozaj celkom bdelý! Ale dobrou správou je, že drogy nie sú jedinou cestou k spätnému spánku. Tu niekoľko prirodzených prístupov, ktoré vám pomôžu mať viac pokojných nocí.
L-theanine Prečo môže pomôcť: L-theanín je aminokyselina, ktorá sa nachádza v zelenom čaji. Bolo preukázané, že pomáha zvyšovať náladu a zlepšovať poznanie, ale prídavok je spojenie spánku je, že to tiež pomáha tlmočiť myseľ. Štúdia v Japonsku zistila, že osoby, ktoré užívali 200 mg. L-theanín zlepšil kvalitu spánku v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá užívala placebo. Ako to urobiť pre vás: Ak je príliš zaneprázdnený mozog, čo vás udrží v noci, môže pomôcť užívať doplnok L-theanínu pred spaním. "Nebude vás ospalý, ale pomôže upokojiť mozog, " hovorí Darley. Bylinkový čaj Prečo to môže pomôcť: Čaje, ktoré obsahujú bylinky ako valerián, heřmánek alebo passionflower, sa bežne používajú na podporu spánku (a prídu s názvami ako "Sleepy Time" a "Nighty Night"). "Tieto byliny pôsobia na niektoré receptory mozgu a môžu mať mierne sedatívne účinky, " hovorí Wael Berjaoui, MD, špecialista na spánok s Spectrum Health, Grand Rapids, MI. "Môže to byť tiež nejaký placebo účinok na pitie horúceho nápoja." Ako to, aby to fungovalo pre vás: "Rituál spomalenia a prípravy na spánok tým, že máte čaj a sedí tiše, aby ste ho mohli vypiť, môže byť veľmi užitočné. aby sa prechod od bzučania aktivity stal pripravený na spánok, "hovorí Darley. Teplá kúpeľ Prečo to môže pomôcť: Nástup spánku súvisí s telesnou teplotou. Počas neskorého večera dochádza k prirodzenému poklesu teploty, čo pomáha telu pripravenú na spánok. Kúpanie zvyšuje teplotu tela, ale keď sa dostanete z vane, výsledný pokles telesnej teploty vám pomôže, aby ste sa cítili ospalší. Ako to urobiť pre vás: Vezmite 20 minútový čas, ktorý sa má namočiť asi hodinu pred spaním. Aj horúca sprcha môže pomôcť. "Vedie k svalovej relaxácii a úľave od napätia, ktoré môžu pomôcť ľuďom so stresom vyvolanou nespavosťou, ako aj tými, ktorí majú syndróm neklidných nôh, " hovorí Berjaoui. Meditácia Prečo to môže pomôcť: Má zmysel, že učenie, ako umlčať svoju myseľ, vám pomôže spať. Avšak meditačné prínosy na zlepšenie spánku presahujú základnú relaxáciu. Nedávna štúdia porovnávala skupinu, ktorá bola vyškolená v úsilí o znižovanie stresu založenú na pozornosti (meditačná technika) s jedným, ktorý užíval nočnú dávku liekov na spánok Lunesta. Výskumníci zistili podobné zlepšenie v čase, keď trvalo zaspávanie, trvanie spánku a kvalita spánku v oboch skupinách. "Meditácia je jednou z metód používaných v kognitívnej behaviorálnej terapii, " vysvetľuje Berjaoui. "Cieľom je prelomiť bludný cyklus" naučenej nespavosti ", kde strach, že nie je schopný spať, spôsobuje viac nespavosti." Väčšina : Meditácia pre začiatočníkovAk chcete, aby to fungovalo pre vás: Použitie relaxačnej techniky, ako je meditácia, môže byť najviac užitočné na vyčistenie vašej mysle priamo pred spaním. Naučiť sa však znížiť celkové stresové stavy počas dňa môže tiež pomôcť spať lepšie, keď sa pred spaním posúva.
