|
Centrum pre kontrolu chorôb (CDC) nedávno vydalo správu, že iba jeden z piatich dospelých spĺňa vládne odporúčania o fyzickej aktivite. Tieto odporúčania, mimochodom, nie sú ani dosť vysoké na to, aby boli optimálne pre zdravie. To znamená, že 80 percent ľudí nedostáva ani časť cvičenie, ktoré potrebujú, aby udržali svoje telo vo špičkovom tvare!
Ak máte pocit, že ste sa snažili zistiť, čo to znamená, a či sa s nimi stretávate, rozumieme to. Je to veľa čísel a môže byť ťažké sledovať. Ale nepotrebujte (prinajmenšom až kým sa nedostanete)! Sme tu, aby sme pre vás rozdelili. Sľubujeme, že to nie je ťažké.
Po prvé, prečo je to dôležité?
Fyzická aktivita nie je len o strate hmotnosti alebo budovaní svalov (aj keď sú to dve kľúčové výhody). Tiež vám pomáha udržať váhu; udržuje vaše cievy silné, aby zabránili infarktu a mŕtvici; znižuje riziko vzniku cukrovky typu 2, rakoviny a všetkých foriem zdravotného postihnutia; posilňuje vaše kosti; zlepšuje vašu náladu; a zvyšuje obeh, aby vaša pokožka vyzerala pevne a mladšie.
V skutočnosti ženy, ktoré majú dostatok fyzickej aktivity, majú reálny vek, ktorý je deväť rokov mladší ako ich početný vek!
Za akú činnosť hovoríme?
Jogging, plávanie, biť do posilňovne a chodiť do triedy jogy sú skvelými príkladmi cvičenia. Ale neobmedzujte sa! Existuje mnoho spôsobov, ako definovať fyzickú aktivitu - a pravdepodobne ste už veľa urobili.
Chôdza so psom, záhradníctvo, zdvíhanie koša na bielizeň hore a dole po schodoch v pivnici, kosenie trávnika a dokonca aj upratovanie domu, sa počítajú do vašej celkovej dĺžky, pokiaľ budete pracovať dostatočne tvrdo, aby ste dosiahli vyššiu srdcovú frekvenciu. To je to, čo nazývame "stredne intenzívna" aeróbna činnosť. Ak vaše každodenné aktivity dávajú tvrdé dýchanie a zlomenie potu, to ich zaraduje do kategórie "intenzívnej intenzity", spolu s tenisom, bicyklom a výcvikom na eliptickom trénerovi. CDC odporúča každý týždeň dve a pol hodiny aktivity s miernou intenzitou. Pre maximálne zdravie je potrebné, aby ste dostali každý deň 10 000 krokov alebo ekvivalent, čo je o niečo viac, než je minimum CDC.
To zahŕňa aeróbnu činnosť. Potom existuje posilnenie svalov, ktoré zahŕňa váhy, váhy alebo váhy a gravitáciu, aby ste pracovali na svaloch a aby ste kosti prikázali. Čím viac budete pracovať ako svaly, tak aj vaše kosti, tým silnejšie budú. Medzi príklady patrí zdvíhanie (váhy, či koš na bielizeň alebo vrece s rašelinovým machom alebo tvoj trojročný), push-upy, drvenie, drepy a jóga. Chcete pracovať vo všetkých svalových skupinách: nohy, boky, chrbát, brucho, hrudník, ramená a ramená. Urobte to aspoň dva dni v týždni.
Ok, tak ako to robíš?
To je ľahké! Postupujte podľa nášho základného denného plánu činností a tieto pokyny budete okamžite splniť.
Každý deň chceme, aby ste chodili 80 minút, bez výhovoriek. Nemusí to byť všetko naraz. Môžete to rozdeliť na kratšie prechádzky po celý deň.
Potom každý pracovný deň - okrem vašich 80 minút chôdze - urobte buď Workout A, alebo Workout B (alternatívne dni):
Cvičenie A: 20 minút strednej aeróbnej činnosti, po ktorej nasleduje päť minút jogy alebo strečink
Cvičenie B: 10 minút posilnenia, po ktorom nasleduje päť minút jogy alebo strečing
V sobotu pridajte ďalších 30 minút chôdze (celkovo jednu hodinu a 50 minút) plus 10 minút posilnenia. V nedeľu prejdite celkom jednu hodinu a 50 minút.
Nie je to tak zlé, nie? Teraz choďte von a ukážte štatistiky, kto je šéf!
Pre viac informácií môžete vidieť jedného z nás, Dr. Mike, hovoriť o tejto téme (aj pre starých ľudí, ako je on).
