Existuje dôvod, prečo tvoja matka nabádala, aby si si vypil tvoje mlieko. To, čo ste vložili do svojho tela, silne ovplyvňuje zdravie vašich kostí, nielen keď ste dieťa, ale aj po zvyšok svojho života. Zatiaľ čo niektoré látky - ako je vápnik nachádzajúci sa v mrazivom, vysokom pohári mlieka - posilňujú kosti, iní, napríklad nadmerné množstvá alkoholu, môžu ich vyčerpať.
Ak si myslíte, že vaše kosti sú ako banka, zistíte, že je dôležité, aby ste robili pravidelné vklady, keď ste mladí (a povzbudzujte vaše deti, aby tak urobili). Vo vašich tridsiatich rokoch sa vaše telo začína robiť viac výťahov než vkladov, čo znižuje niektoré z vašich vajec hniezd.
V tomto bode je nemožné vytvoriť dostatok nánosov, aby ste zvýšili maximálnu kostnú hmotu. Ale s možnosťou správnej výživy môžete spomaliť alebo potenciálne zastaviť kosti tým, že sa stanú tenšími a slabšími, dokonca aj keď ste už zaznamenali významné straty kostí.
Čo je najlepšie pre vaše kosti?
Skúste to
Ak ste neznášanlivosťou laktózy alebo nemáte rád bežné mlieko, kupujte pomarančový džús so zvyškom vápnika alebo sójové mlieko. Pri párovaní s rybami alebo zeleninou bohatou na vápnik by ste mali byť schopní dosiahnuť odporúčanú dennú dávku.
Vypočítajte si vápnik
Vápnik je základným minerálom pre budovanie silných, hustých kostí. Príliš málo vápnika je spojené s nízkou kostnou hmotou a vyšším rizikom zlomenín. Napriek tomu výživové prieskumy ukazujú, že veľa Američanov nemá dostatok vápnika. Mlieko a iné mliečne výrobky sú najlepším zdrojom, ale mnoho ďalších potravín vrátane sleďov, lososov, špenátov, kel a tofu je tiež bohatá na vápnik. (Olej z tresčej pečene je taky príliš, a preto aj tvoja matka môže na teba naštve.)
Koľko kalcia potrebujete, závisí od vášho veku a pohlavia: ľudia nad 50 rokov, deti vo veku od 9 do 18 rokov a tehotné a dojčiace ženy potrebujú najviac. Ak máte osteoporózu alebo osteopéniu, Váš lekár pravdepodobne vás povzbudí, aby ste užívali doplnok vápnika, aby ste sa uistili, že máte dosť.
Nezabudnite na svoj D
Známe ako slnečný vitamín, pretože sa vytvára v našom tele po vystavení slnku, vitamín D pomáha pri vstrebávaní vápnika. Nedostatok D bol spojený s osteoporózou u dospelých. Nedostatok vitamínu D je v Spojených štátoch narastajúcim problémom, pričom štúdie naznačujú, že najmenej jedna tretina zdanlivo zdravých mladých dospelých má nízke hladiny D v krvi. Je ťažké získať dostatok D z našej stravy, pretože sa nachádza len v niekoľkých potravinách, vrátane niektorých rýb (medzi nimi lososa, tuniak a sardinky), vaječné žĺtky a obohatené mlieko.
Ľudia, ktorí žijú v severných, obláčkových lokalitách majú tiež tendenciu mať nižšie úrovne D. Federálni zdravotnícki úradníci odporúčajú, aby dospelí mladší ako 50 rokov dostávali aspoň 200 IU vitamínu D denne, zatiaľ čo ľudia vo veku 50 rokov a starší by sa mali zamerať na 400 až 600 IU. Mnohí odborníci, vrátane prezidenta Národnej nadácie pre osteoporózu, sa domnievajú, že tieto čísla sú príliš nízke a povzbudzujú zdravých dospelých, aby získali 1 000 IU denne. Vitamín sa nachádza vo vašej lekárni a často sa užíva spolu s doplnkom vápnika.
VIDEO: Spojenie medzi vitamínom D a obnovou kostí
Estrogén na doske
Slovo fytoestrogény môže byť ťažké prehltnúť, ale potraviny, ktoré ich obsahujú, by mali byť súčasťou vašej stravy. Tieto rastlinné zlúčeniny napodobňujú estrogén v tele - hormón, ktorý chráni kosti. V juhovýchodnej Ázii, kde sú diéty s vysokým obsahom fytoestrogénov, sú fraktúry bedrového kĺbu všeobecne nižšie.
V Spojených štátoch narastá záujem o zvýšenie spotreby fytoestrogénov, najmä u žien po menopauze, pretože hormonálna substitučná liečba zanikla v dôsledku štúdií, ktoré ju spájajú s rakovinou prsníka. Cukor, obilné otruby, tofu, lucerna, strukoviny a sójové produkty sú dobrými zdrojmi fytoestrogénov. Syntetická forma ipriflavón môže mať určité ochranné účinky na kosti, ale neodporúča sa kvôli obavám o bezpečnosť a všeobecnému nedostatku dôkazov o tom, že funguje.
Čo je zlé pre vaše kosti?
Byť príliš hubený
Áno, existuje taká vec, ktorá je príliš tenká. Zvyšuje riziko vzniku osteoporózy, a ak máte, rozbiť kosť, ak spadnete. Poruchy príjmu potravy, ako je anorexia a bulímia, ktoré často vedú k nebezpečne nízkym príjmom vápnika a vitamínu D, sú obzvlášť škodlivé pre kosti. V britskej štúdii o pacientoch s anorexií v anamnéze takmer jedna tretina mala osteoporózu a polovica mala podprúdovú kostnú hmotu.
S tým ďalším nápojom
Zdá sa, že mojito alebo mai tai nemajú nič spoločné s kostrou. Ale nabudúce, keď sa brucho dostanete do baru, zvážte to: Nadmerné pitie znižuje kostnú hmotu. Výskum na Univerzite Loyola naznačuje, že veľké množstvá alkoholu môžu narušiť molekulárne cesty, ktoré sa podieľajú na normálnom metabolizme kostí. A samozrejme aj to, že sa dostanete špičkou, môže tiež viesť k poklesu kostí. Koľko je príliš veľa? Federálni zdravotnícki predstavitelia hovoria, že ženy by sa mali obmedziť na jeden nápoj denne a muži by sa mali zastaviť na dve. To platí aj pre pivo a víno, ako aj pre tvrdé alkoholické nápoje.
Oživenie kofeínu
Nemusíte sa úplne vzdať svojho cola a cappuccina, ale ísť ľahko. Káva a veľa nealkoholických nápojov obsahujú kofeín a soda tiež obsahuje fosfor; obe látky môžu interferovať s dodávkou tela a uchovávaním vápnika.
Štúdia Tuftsovej univerzity naznačuje, že kyselina fosforečná v sóde zabraňuje telu absorbovať vápnik. Ak si nemusíte piť tretí alebo štvrtý šálka Joe alebo nemôžete odolávať tomu sýtu s vysokým obsahom sodíka, uistite sa, že dostanete dodatočné vápnik vo svojej strave, hovorí Chad Deal, MD, riaditeľ Centra pre osteoporózu a metabolické kostné choroby na Cleveland Clinic.
fajčenie
Ak tvoj myšlienka dobrého jedla zahŕňa cigaretu po večeri, je čas zmeniť svoje myslenie. Väčšina fajčiarov si uvedomuje, že ich zvyk môže spôsobiť rakovinu pľúc, emfyzém, vrásčitú kožu a zlý dych. Ale krehké kosti? Ver tomu.
Vedci sa snažia presne pochopiť, ako fajčenie ovplyvňuje hustotu kostí. Štúdie však ukazujú, že dlhoroční fajčiari majú väčšiu stratu kostnej hmoty, majú väčšie riziko vzniku fraktúr kostí a môžu trvať dlhšie, než sa uzdravia ako nefajčiari.
- Julie Sevrens Lyons
