Ak máte pocit, že máte bolestivé starodávne kolená, je to dôvod: kolená nosia asi 80 percent našej telesnej hmotnosti, keď stojíme, podľa americkej Rady pre cvičenie. Komplexný kĺb je tiež veľmi náchylný na zranenie, najmä u žien. Je to preto, že ženy majú širšie boky, čo spôsobuje väčší tlak na vnútornej strane kolena, zatiaľ čo ženské hormóny, ako je estrogén, môžu vytvoriť voľné kĺby, ktoré oslabujú stabilitu kolena. A tieto vysoké podpätky zvyšujú tlak na vaše chudobné kolená.
Posilnenie svalov, ktoré podporujú vaše koleno, znižuje stres na kolennom kĺbe a pomáha absorbovať šok podľa americkej akadémie ortopedických chirurgov (AAOS), zatiaľ čo napínanie pretiahne svaly okolo kolena a udržuje ich flexibilné.
Týchto šesť pohybov z AAOS sa tiahne a posilňuje svaly okolo kolena, aby zmierňovalo bolesť a pomáhalo predchádzať zraneniu. Určite urobte rýchle 5-minútové zahrievanie, napríklad krátku prechádzku.
1 polovica squasov
Stojte s nohami ramennej šírky. Zostávajte rukami na prednej časti stehien alebo sa ich presuňte priamo pred sebou. Držte si hrudník zdvihnutým a ramená nadol, ako ste pomaly znížiť boky asi 10 centimetrov, ako keby ste sa chystali sedieť na stoličke. Zaraďte svoju váhu do podpätkov a podržte ich na 5 sekúnd. Zatlačte svoje päty a priviesť svoje telo späť do stoja. Vykonajte 3 sady s 10 opakovaniami.
2 Calf Raises
Stojte s vašou hmotnosťou rovnomerne rozloženou cez obe nohy. Držte sa na zadnej strane stoličky alebo na stenu na vyváženie. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a mierne za sebou, a potom zdvihnite ľavú pätu z podlahy a udržujte svoju váhu v strede na nohe. Natiahnite ľavú pätu späť na podlahu a držte pravú nohu vo vzduchu. Opakujte 10 krát. Prepnite nohy. Vykonajte 2 sady na každej nohe.
3 rovná noha zvyšuje
Ležať na podlahe s lakťami priamo pod ramenami, aby ste podporili horné telo a dlaň. Držte pravú nohu rovnú a ohnite ľavú nohu tak, aby ľavá noha bola rovná na podlahe. Utiahnite stehno stehna pravou nohou a pomaly ho zdvihnite 6 až 10 palcov od podlahy. Držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd a potom uvoľnite a prineste nohu na podlahu. Do 3 sád 10 opakovaní na každej nohe.
4 Zvislé nohy zvyšujú
Ležať na podlahe na žalúdku s nohami rovno. Odložte si hlavu na zložené ruky. Zatiaľ čo utiahnete slepé svalstvo a zadné svaly, rovnako ako zaberáte si abs, aby ste ochránili chrbát, zdvihnite narovnanú pravú nohu smerom k stropu tak vysoko, ako môžete pohodlne bez toho, aby ste si namáhali chrbát. ak máte pocit napätia v dolnej časti chrbta, nezvyšujte nohu tak vysoko. Držte túto zdvihnutú polohu nohy na 5 sekúnd. Sklopte pravú nohu a odpočívajte na 2 sekundy. Do 3 sád 10 opakovaní na každej nohe.
5 rozšírení nohy
Sadnite si priamo na stoličku alebo lavicu. Pomaly narovnávajte a zdvihnite pravú nohu tak vysoko, ako môžete pohodlne. Stlačte svaly stehien a držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd. Relaxujte a vezmite svoju nohu na podlahu. Opakujte 10 krát na jednu nohu a potom prepnite. Do 3 sád.
6 Stojaca štvoruholník Stretch
Držte sa na zadnej strane kresla alebo steny na vyváženie. Ohnúť si koleno a priniesť pätu smerom k zadku. Uchopte si členku rukou a jemne vytiahnite pätu bližšie k telu. Držte túto pozíciu po dobu 30-60 sekúnd. Opakujte s opačnou nohou. Vykonajte 2-3 opakovania.
