Ak do tréningu pridáte nejaký výcvik na interval so šprintom (SIT), zvážte zahrnutie eliptického stroja do mixu.
Eliptické stroje majú niekoľko výhod oproti iným činnostiam, pokiaľ ide o sprístupnenie:
1. Ponúkajú alternatívu nízkej vplyvu na tréning v teréne alebo treningovom šprinte. Nízky dopad však nemá rovnakú nízku intenzitu. Môžete dostať každý kúsok intenzity, že môžete s bežať, ale bez všetkých búšenie na kĺby.
2. Eliptické stroje, ako bežecké pásy, ale na rozdiel od bicyklov alebo plávania, poskytujú tréning, ktorý je úplne nabitý, čo znamená, že musíte podporovať celú telesnú hmotnosť. To zvyšuje spaľovanie kalórií a môže mať pozitívny vplyv na hustotu kostí v závislosti od vašej hmotnosti a odolnosti, ktorú používate.
3. Môžete okamžite zmeniť intenzitu na eliptickom stroji jednoduchou zmenou RPM (ako rýchlo sa pohybujete nohami). Nemusíte stlačiť žiadne tlačidlo a čakať na zvýšenie rýchlosti pásu alebo sklonu. To zjednodušuje tréning a poskytuje vám väčšiu kontrolu nad intervalmi. Tu sú niektoré všeobecné pokyny pre výcvik intervalov šprintov na eliptických strojoch:
Použite odpor, sklon a / alebo otáčky na zvýšenie intenzity
Najjednoduchší spôsob, ako vykonať tréning SIT na eliptickom stroji, je nastaviť odpor na úrovni, ktorá je mierne náročná, ale nie ohromujúca, a nechajte ju tam na celý tréning. V prípade sprintového intervalu zvýšite RPM tak rýchlo, ako môžete - medzi 65 a 100 pre väčšinu jednotlivcov - za zvolený čas sprintu; potom znížte otáčky na menej ako polovicu otáčok v ostatných intervaloch. Niektoré stroje používajú SPM alebo stúpy za minútu, čo je dvojnásobok RPM.
V takom prípade by sprint bol 130-200 SPM. Ako alternatívu môžete zvýšiť odpor a / alebo stúpanie pre intervaly šprintov na niečo náročnejšie a potom ich znížiť v ostatných intervaloch, udržať RPM stálejšie alebo čím sa mierne zvyšuje pre sprint. Kľúčom je, aby interval sprintu mal blízko k maximálnemu úsiliu. Môžete hrať s úpravami odporu, stúpania a otáčok, aby ste pridali odrodu alebo prispôsobili tréning podľa vašich predstáv.
Udržujte intervaly Sprint krátke a vráťte sa dlhšie
Vykonajte 10 až 60 sekúnd šprintu s 20-sekundovým až 4-minútovým zotavením. Čím kratší čas sprintu, tým kratší je čas na obnovenie medzi sprintmi. Cieľte aspoň štyri minúty celkovú dobu šprintu počas tréningu a maximálne osem minút. Pokračujte v pohybe počas cyklov obnovy, ale pri nízkej intenzite. Keď sa zvyšuje vaša fyzická úroveň, môžete skrátiť čas na zotavenie, ale aby ste dosiahli maximálnu prácu na šprintoch, vaše výťažky musia byť aspoň tak dlhé, ako vaše sprinty a všeobecne aspoň dvakrát dlhšie.
Zahrievanie a ochladzovanie
Zahrejte najmenej päť minút pred vykonaním šprinte a potom urobte jednu alebo dve vysoko-ale nie maximálne intenzívne šprinty predtým, než vyrazíte von a dáte maximálne úsilie. Po cvičení ochlaďte ďalších päť minút. Sledujte tréning niekoľkými minútami stretnutia.
Sprísť raz alebo dvakrát týždenne
Jedno až dvakrát za týždeň skutočných šprintov na vynaloženie všetkého úsilia stačí na využitie výhod. Dajte si medzi týmito tréningmi aspoň 48 hodín. Po dvoch alebo troch ďalších dňoch v týždni môžete urobiť miernu intenzitu v kardiologickom stave v rovnovážnom stave pre dlhšie trvania alebo niektoré HIIT (vysoko intenzívne intervalové tréningy). Nevykonávajte viac ako tri dni v týždni kombinovaných tréningov HIIT a SIT. Tu sú dva eliptické tréningové intervaly, ktoré môžete vyskúšať:
|
