Ste reformovaným Benom a Jerrym závislým? Zbavili ste si svoj trikrát týždenný pizzový zvyk? Nie je to úplne šokujúce, že tieto stravovacie návyky dávajú vášmu zdraviu škodlivý spôsob - nehovoriac o tom, aby ste zabalili na libry. Takže zvrhnutie tých zlé návyky ako horúci zemiak (s plnotučnou kyslou smotanou, prirodzene) a vymeniť ich za cnostnejšie potraviny ako plody a celé zrná musí zaručiť dobré zdravie, že? No, to záleží.

Ukázalo sa, že keď sa jedia v prebytku, zdravé potraviny sa môžu obrátiť proti vám. "V našom programe Lifestyle 180 [wellness program na klinike Cleveland], keď sa ľudia vrátia na šesťmesačné sledovanie a zápasia s udržaním váhy 'stratili 90 percent času, keď jedli strašné jedlá a teraz jedia zdravé potraviny, ale majú príliš veľa z nich, "hovorí Kristin Kirkpatrick, RD, odborník na výživu YouBeauty Expert a wellness na Clevelandskej klinike. "Môžete mať najlepšie zámery, ale ak to nie je neškrobová zelenina, môžete mať príliš veľa dobrého vec." Inými slovami, aj dobré pre teba nie je možné chrániť, ak sa trojnásobíte veľkosťou porcií alebo ich nechajte v cukre. Tu je návod, ako môžete získať krásy zvyšujúce výhody šiestich populárnych zdravých potravín, bez toho, aby ste stratili stravu alebo poškodili vaše zdravie.



Orechy: Orechy sú jedným z najjednoduchších a najzdravších občerstvenia, ktoré môžete chytiť na cestách - vy by ste boli blázon , aby ste ich nejedli. Tieto jedlá veľkosti pinta sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, omega-3 mastné kyseliny, vitamín E a tuk vhodný pre srdce. "Orechy majú vysoký obsah zdravých rastlinných tukov nazývaných mononenasýtené tuky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi a pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám, " vysvetľuje odborník na výživu Keri Glassman, autor knihy "O2 diéta: Antioxidačný program na rezanie hrán, ktorý vás urobí zdravý, Tenké a krásne. "

Ako sa môže vyhnúť: Orechy sú kalóriovo husté - asi 80 percent orechov je tuk. Len jedna uncia orechov (asi zastrelený sklo) sa skladá z 100 až 200 kalórií. "Niekoľko hŕstkov orechov a wham! ste spotrebovali viac ako 500 kalórií, "hovorí Glassman. "Moderácia je kľúčová - a našťastie trochu ide dlhú cestu, pokiaľ ide o spokojnosť a poskytovanie živín."



Koľko chcete jesť: 1 oz orechov za deň. Kirkpatrick odporúča meranie veľkosti porcie, aby ste videli, ako vyzerá jedna uncia (tip: Je to oveľa menej ako celá miska arašidov, ktorú ste vdychovali pri šťastnej hodine minulého víkendu). Potom budete môcť okuliare na vlastnú päsť. Alebo vyberte orechy so škrupinou stále na nich, ako sú napríklad pistácie. Vzhľadom na rovnaký počet orechov (arašidy, pistácie, vlašské orechy), ľudia jedia o 45 percent menej, ak majú odtrhnúť škrupinu, podľa výskumu, ktorý vypracoval Brian Wansink, Ph.D., autor knihy "Mindless Eating: Why Eat More Ako si myslíme. "

Avokádo: Nejde len o to, aby sa rozlúčili s guacamolom, aby sa spárali s mrazenými margaritami. Avokádo je chutné ovocie (áno, ovocie), ktoré môžete hodiť do šalátov a pridať do sendvičov. "Majú vysoký obsah mononenasýtených tukov, čo je zdravý druh tuku, ktorý dokázal, že redukuje brušný tuk, " hovorí Glassman. "Avokádo môže tiež spôsobiť, že vaše vlasy sú lesklé a vaša koža žiara." Okrem toho sú plné vlákniny, draslíka a kyseliny listovej, ktoré často chýbajú v našej strave podľa Kirkpatrika - rovnako ako vitamíny C a E.



Ako sa môže vyhnúť: Aj keď avokádo obsahuje zdravé tuky, je stále tučné. "Ak sledujete svoju váhu, avokádové kalórie sa môžu rýchlo pridávať, " hovorí Glassman. "Pár, že s čipmi, ak budete jesť guac a ahoj, overindulgence! Dobrou správou je, že trochu avokádo prekonáva dlhú cestu, pretože avokádo má vysoký obsah tuku a vlákniny - uspokojivé zloženie živín. "

Koľko k jedlu: Pridržte porcie, ktorá je asi ¼ celkového avokáda, ktorá obsahuje päť gramov tuku a 56 kalórií. Craving guac? Vezmite si polovicu avokáda, premiešajte s čerstvou salsou v malom ramekine (alebo malú misku) a vychutnajte si pečené pita čipy.

Ryby: Ryby sú dobré pre vaše zdravie. Obsahujú omega-3 mastné kyseliny, o ktorých sa zistilo, že redukujú zápal v tele, predchádza ochoreniam srdca, rakovine a artritíde, podľa Glassmana. "Tiež boli vytvorené ako mozgové jedlo, zvyšujúce pamäť a celkové kognitívne fungovanie, " hovorí.

Ako sa môže vyhnúť: Čo je to chytiť? Niektoré druhy rýb obsahujú vysoké množstvá ortuti, ktoré súvisia so zvýšeným rizikom srdcových ochorení. "Vo vysokých koncentráciách môže ortuť spôsobiť problémy pri pôrode a môže poškodiť nervový systém, čo vedie k vývojovým poruchám najmä u detí, " hovorí Glassman. Niektoré druhy rýb, najmä mastné ryby, veľké ryby, ktoré konzumujú mnohé iné ryby a ryby ulovené v blízkosti priemyselných oblastí, môžu tiež obsahovať znečisťujúce látky, ako sú polychlórované bifenyly (PCB), ktoré môžu byť u človeka karcinogénne a preukázateľne narušujú imunitnú funkciu.

Koľko k jedlu: Až 12 uncí rýb za týždeň. Jedna veľkosť porcie je tri alebo štyri unce (veľkosť balíčka kariet). Populárne ryby s nízkym obsahom ortuti zahŕňajú konzervované ľahké tuniaky, losos, krevety, pollock a sumci. "Držte divých rýb na farmách, " hovorí Kirkpatrick. "Nebudete mať toľko PCB." Ak ste tehotná, porozprávajte sa najprv s vaším lekárom a vyhnite sa vysoko ortuťovým rybám, ako je mečúň, makrela a dlaždice. Pozrite sa na hladinu ortuti svojich obľúbených rýb na www.seafoodwatch.org, aby ste mohli robiť vzdelané rozhodnutia pri prehliadaní menu alebo rybieho pultu.

Horká čokoláda: Mnoho žien skočilo radosťou, keď sa čokoláda považovala za zdravé jedlo vďaka antioxidantom bojujúcim proti chorobám. Tmavé veci nie sú dobré iba pre vaše srdce (pomáha znižovať krvný tlak), ale môžu tiež zvýšiť vašu náladu - a vašu krásu. "Keď máte čokoládu, zvyšuje serotonín (hormón dobrý pocit) a dočasne sa cítite lepšie, " vysvetľuje Kirkpatrick.

Ako to môže vyvolať: Len preto, že sladká liečba je pre vás dobrá, to nie je ospravedlnenie, aby ste vdychovali celý vak v jednom posedení - hlavne preto, že čokoláda má vysoký obsah nasýtených tukov a cukru. "Čokoláda má taký dobrý chuť, že je ľahké prehnúť, " hovorí Glassman. "Jesť príliš veľa kalórií, cukru a tuku môže viesť k zvýšenému riziku cukrovky a obezity."

Koľko chcete jesť: Podľa Kirkpatricka je to menej, ako si myslíte - okolo dvoch alebo troch uncí týždenne (alebo okolo štyroch až šiestich malých štvorcov čiernej čokolády). Aby bolo možné získať výhody tmavého čokolády pre zdravie srdca, označenie musí obsahovať 70% alebo viac obsahu kakaa.

Ovocie: Či už máte záujem o prasknutie čučoriedok, šťavnatých broskýň alebo šumivých jahôd, čerstvé ovocie je úplne chutné a môže pomôcť skrotiť váš sladký zub. Je to tiež dobré pre vás: Ovocie je nabitá antioxidačnými látkami bojujúcimi proti chorobám, rovnako ako vláknina - všetko v hnuteľnom, nízkokalorickom balení. "Bobule sú obzvlášť výhodné, " hovorí Kirkpatrick. "Čím je odtieň tmavší, tým viac antioxidantov má."

Ako to môže vyvolať: Aj keď je ovocie zdravé, bohaté na vlákninu, obsahuje aj veľa cukru (fruktózu), takže je najlepšie, aby ste neprešli cez palubu. "Váš pankreas bude musieť stále pumpovať inzulín s cieľom metabolizovať ovocie, " hovorí Kirkpatrick, "a môžete mať skutočné výkyvy cukru v krvi, ktoré môžu viesť k zápalu."

Koľko chcete jesť: Snažte sa konzumovať viac ako päť hŕstok ovocia za deň. Aby ste pomohli pri meraní správnej veľkosti porcie, premýšľajte o svojej pästi ako jednu hrstku.

Oatmeal: Je niečo viac zdravé ako horúca miska ovsených vločiek? Je plný zdravých rozpustných vlákien, ktoré znižujú hladinu lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL), čo je "zlý" cholesterol. Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, je ovsená vňať skvelou voľbou na raňajky, pretože je taká plná, takže je menej pravdepodobné, že sa dostanete k tomu šištičke, aby vás viazal až do obeda.

Ako sa môže vyhnúť: Ľudia často jedia ovsené vločky, pretože je to pre nich dobré, ale nie každý má rád nevýraznú chuť. Výskumy ukazujú, že môžu spôsobiť, že si nakladajú ovsené vločky s cukrom, takže je to viac chutné - čo sa zvyšuje na extra libier, podľa autorov štúdie Wansink. Navyše, Wansink zistil, že jedlíci z ovsených vločiek konzumovali aj za odporúčanú veľkosť porcie polovice šálky alebo sa odmenili ďalšími kalóriami vo forme stredného ranného občerstvenia.

Koľko chcete jesť: približne polovica šálky suchého oceľového rezaného ovsa (okamžitý druh je vhodný, ale plný pridaného cukru, zatiaľ čo pomalá verzia je zdravšia a udrží vás dlhší pocit, podľa Kirkpatricka). "Ak vám ovocie pripomína jedlo, skúste pridať korenie, napríklad škoricu, muškátový oriešok, korenie z tekvíc alebo ochutené extrakty ako vanilka, " navrhuje Glassman. Môžete tiež posypať na niektoré plátky mandlí alebo vlašských orechov pre uspokojivú krízu a zdravú srdcovú podporu - alebo stačí vybrať inú zdravotnú raňajku, ktorú máte naozaj rád.

Morning Routine (10 DIY Ideas, Makeup, Healthy Recipes) (Marec 2024).