Myšlienka spustenia vášho prvého maratónu môže byť vzrušujúca, vzrušujúca, inšpirujúca a desivá. Rovnako ako ste psyched, aby ste sa dostali do diaľky, ak ste to ešte nikdy predtým neurobili, môže to byť ťažké si predstaviť, že by ste nemali mať auto vo vzdialenosti 26, 2 míle.
Keď začnete premýšľať o tom, vzdialenosť maratónu sa môže javiť ako nemožný cieľ, hovorí expert a spoluautor "Vlak ako matka", Sarah Bowen Shea. "Pamätajte však, že nikto nepožiada, aby ste dnes bežali tak ďaleko, " hovorí. "Je to niečo, čím postupujete postupne, v určitom časovom období."
Najdôležitejšie, na čom by sa mali zacieliť maratónski nováčikovia, nie je samotný závod, podľa Shey, ale ich denný tréningový režim. Tým, že ho postupujeme krok za krokom - jednu míľu naraz, jeden tréning v čase - vyhliadka na skutočnú rasu sa bude zdať menej skľučujúca. "
Je tu niečo úžasné, keď si každý deň vyberiete mini gólu a zapíšete ho do denníka tréningu, keď ho dokončíte, "hovorí Shea. "Po celú dobu cesty k veľkému cieľu podnikáte menšie ciele. Je to tak neuveriteľne naplnený a tak dobrý spôsob, ako vybudovať svoju dôveru v deň pretekov. "
Pre dôležité rady týkajúce sa spustenia vášho prvého veľkého preteku - z hľadania najlepšieho tréningového plánu, spojenia s charitatívnou organizáciou, v ktorej veríte, až po získanie radu od skúsených bežcov, prečítajte si naše sedem tipov šalvie. Každý tip slúži ako skákací bod na odborné webové stránky, ktoré vám poskytnú hlbšie ponory v každej oblasti.
1. Buďte konzistentní.
Budete lepšie pripravení na dostihový deň, ak sa budete držať pravidelného tréningového programu proti príležitostnému dlhodobému priebehu a nič viac, radí Shea. Okrem vybudovania fitness a vytrvalosti potrebujete dokončiť 26, 2 míľ, konzistencia vám ponúka množstvo príležitostí experimentovať s tempo, hydratáciou, obuv a v podstate všetko ostatné, ktoré by malo byť druhou prírodou v dňoch pretekov.
Začnite : Nájdite si svoj najlepší tréningový plán a na Cool Running. Ponúkajú tipy na tréning, bežecký protokol a tipy na výživu a výstroj.
2. Pretekajte kratšie vzdialenosti.
Keď príde na pretekanie, prax vám pomôže urobiť dokonalé alebo aspoň pomôže vyhnúť sa niektorým zjavným chybám, podľa Shey. Odporúča zaregistrovať sa na niekoľko kratších stints ako 5ks a 10ks v týždňoch vedúcich do vášho závodu simulovať pocit maratónskeho dňa. "Tieto môžu slúžiť ako druh skúšok šiat, " vysvetľuje. "Dávajú vám šancu zažiť všetko od pre-race jitters až po obloženie hneď na začiatku do kopu do cieľa."
Začnite: Nájdite všetky preteky vo vašej oblasti na stránke Running in USA, on-line directoy pretekov, výsledkov a klubov.
3. Zvážte spustenie príčiny.
Rozhodnutie o spustení maratónu je jedna vec. Nájdenie potrebných prostriedkov, aby ste vstali každé ráno, je ďalší. "Niekedy niečo extra motivácia, ako je získavanie peňazí za charitu alebo odovzdanie pretekov na cti niekoho, môže byť práve to, čo potrebujete, aby ste sa dostali do boja, " hovorí Shea. Našťastie existuje veľa organizácií "tréningu", z ktorých si môžete vybrať. Ako bonus mnohí ponúkajú znížené pretekové poplatky, tréningové skupiny a koučing.
Začnite : Nájdite dôvod, pre ktorý veríte v Spustiť za príčinu. Môžete vyhľadávať charitu a vybudovať si fundraisingovú stránku, ktorá vám pomôže propagovať vašu vec.
4. Porozprávajte sa so skúsenými bežcami. Potrebujete poznať najlepší spôsob, ako prilepiť svoje nohavice na košeľu alebo ako zvládnuť bolesť biť na stenu na míle 20? Opýtajte sa skúseného veterinára. Niekto, kto už urobil niekoľko maratónov, sa dozvedel, čo je potrebné na prekonanie prekážok, ktoré sa pri výcviku a pretekoch vždy objavujú, vysvetľuje Shea. Tak prečo sa neučiť z ich chýb?
Začnite : Spojte sa so skúsenými maratónmi na stránke Let's Run, online komunite podpory pre bežcov. Nájdite ďalšie aktívne a podporné fóra na Runner's World, Running Ahead a Reddit's Running Sub-Reddit.
5. Počúvajte svoje telo.
Po dobre premyslenej tréningovej rutine čo najbližšie je múdry ťah. Shea však hovorí, že by ste mali vedieť, kedy rešpektovať svoje vlastné hranice. "Ak vaše koleno bolesť alebo vaše telo cíti naozaj opotrebované, zvážte zníženie alebo odobrať ďalší deň voľna, aj keď to nie je súčasťou plánu, " hovorí Shea.
Začnite : Predtým, než vyčniete tréningovú obuv, prečítajte si tieto 5 dôležitých tipov, aby ste sa vyhli zraneniu pre bežcov.
6. Štúdia, plán a stratégia.
Každá rasa má svoju vlastnú jedinečnú osobnosť, či už je to kopcovitý úsek medzi piatimi a šiestimi kilometrami, alebo ten ťažký bod obratu na polceste. "Nauč sa všetko, čo môže o pretekoch, " odporúča Shea. "Prečítajte si o tom, požiadajte bežcov, ktorí v predchádzajúcich rokoch absolvovali kurz, a ak je to možné, vykonajte nejaké tréningy v častiach kurzu." Spravujte svoje energetické úrovne a očakávania eliminovaním akýchkoľvek prekvapení, navrhuje.
Začíname : Tu je niekoľko informácií o kontrolnom zozname z Runner's World.
7. Zoznámte sa s nimi.
Týždeň pred veľkým dňom by všetky vaše míle mali byť v banke - čo znamená, mali by ste byť vyškolení a pripravení ísť na plnú vzdialenosť. "Niekoľko dní pred závodom nemôžete vyhradiť stratu času, " hovorí Shea. "Ak ste do tej doby neukončili prácu, je už neskoro." Nenechávajte nič dôležité až do poslednej minúty, vrátane výberu pretekárskeho oblečenia, získanie pokynov k štartovacej línii a balenie tašky po závode. Po tom je ešte len jedna vec: Vybehnite srdce von.
