"Zajtra to nikdy nedorazím, ak nespím."
"Mám len tri hodiny, kým nemám vstať."
"Som si istý, že budem ochorený, ak sa nespamätám."
Mnoho ľudí s primárnou nespavosťou - druhom, ktorý nie je spôsobený základným zdravotným problémom - trpí psychofyziologickou nespavosťou, podmienenou poruchou spánku, v ktorej sa trápenie zameriava na spánok. Prečo nemôžem zaspať? Budem sa prebudiť uprostred noci? Ako sa dostanem zajtra do dňa? Keď sa stavia obavy, stáva sa čoraz zložitejšie, aby sa predišlo nespavosti.
Nadmerné starosti o spánku sú hlavným príznakom psychofyziologickej nespavosti. Tento typ nespavosti je bežnejší u žien a príznaky musia trvať najmenej jeden mesiac v trvaní. Ľudia s psychofyziologickou nespavosťou často majú ťažkosti s uvoľnením v posteli a ľahšie odvážajú, keď sú mimo domova alebo robia niečo monotónne.
Skúste to
Otočte hodiny smerom k stene. Keď sa pozriete na tieto čísla, vytvoríte si úzkosť o tom, že budete hore a zvyšujete čas, počas ktorého ste prebudení. Zamyslite sa nad časom ako s informáciami, ktoré nepotrebujete vedieť.
Vymazanie vašej mysle z rušivých myšlienok nie je ľahké, hlavne ak máte zlé návyky, ktoré im podporujú, ale správna myseľ môže zmeniť. Nájdite spôsob, ako vytvoriť prostredie, ktoré vyvoláva spánok, a tvrdo pracujte na pocit uvoľnenia pred spaním. Niekedy sa tento proces začína úpravou Vášho postoja.
Mysli pozitívne
Dobre, je to pravda: Spánok je dôležitý pre vaše zdravie a pohodu. Posilňuje imunitný systém, dáva vám dobrú náladu a pomáha vám robiť všetko, čo robíte za jeden deň. Štúdie ukazujú, že bez dostatku zzzzs môžete mať riziko pre zdravotné problémy, ako je prírastok na váhe, vysoký krvný tlak a srdcové choroby.
Ale v skutočnosti krátkodobé záchvaty príležitostnej nespavosti pravdepodobne nespôsobia dlhodobé zdravotné problémy, hovorí Nancy Foldvary, DO, riaditeľka Centra pre poruchy spánku na klinike v Clevelande a autorkou The Cleveland Clinic Guide to Sleep Disorders. "Zriedkavé záchvaty pravdepodobne nie sú život ohrozujúce, ale môžu ovplyvniť denné fungovanie, " hovorí.
Prebudenie dôležitosti spánku len zachová úzkosť, ktorá vás udrží. "Pripisovanie všetkého zlého, čo sa stane s chudobným spánkom, zvyšuje dôležitosť spánku a podobne úzkosť a stres spánku zle, " hovorí Donna Arand, PhD, klinická riaditeľka Centra pre poruchy spánku Kettering v štáte Kettering, Ohio. "Môže to byť bludný kruh."
Ak máte nespavosť, je dôležité pripustiť, že môžete prejsť niekoľko dní bez dostatočného spánku a urobiť v pohode - správu, ktorú musí váš mozog absorbovať. "Musíte veriť, že príležitostná nespavosť je normálna, " hovorí MUDr. Mark Mahowald, profesor neurológie a riaditeľ Minnesota Regional Sleep Disorders Center v Hennepin County Medical Center v Minneapolise. "Musíte uznať, že je to súčasť ľudského stavu. Nič zlého sa vám nestane, ak by ste mali zlý spánok. "
Prejdi nádej do akcie
Mnohé nespavosti sa začínajú obávať spánku v neskorých popoludňajších hodinách a hovoria: "Hm, dúfam, že budem spať dnes večer", alebo "Obávam sa, že budem znova hore." Tieto myšlienky nestoja presne na pódium na noc zvuk spánku a môže skutočne napáliť vašu nespavosť, hovorí Dr. Mahowald.
Namiesto toho hovorí: "Mali by ste povedať, " urobím nový program. Nepôjdem do postele, kým sa necítim ospalý, a nestrávim viac ako 15 minút v posteli. Takéto myslenie vás posilňuje. "
Prax Relaxácia
Utíšenie nadmernej mysle zahŕňa uvoľnenie tela. Výskum ukázal, že mnohí ľudia s nespavosťou majú väčšiu sympatickú aktivitu v nervovom systéme - systém, ktorý nastupuje do výstroja, keď ste v strese. "Majú mierne vyššie telesné teploty, srdcové frekvencie a rýchlosti metabolizmu v porovnaní s tými, ktorí nemajú nespavosť, " hovorí Dr. Arand.
Práve tam môžu pomôcť relaxačné cvičenia. Techniky, ako sú hlboké dýchanie, vedené snímky, meditácia alebo progresívne svalové relaxačné cvičenia, vás nabádajú k upokojeniu. Keď uvoľníte, zapojíte parasympatický nervový systém, ktorý spomaľuje vašu srdcovú frekvenciu a dýchanie a pripraví telo na spánok. Iné spôsoby relaxovania zahŕňajú počúvanie hudby, príjemnú kúpeľňu alebo sprchu alebo jemné úseky.
Zaujať pózu
Robiť jogu môže byť jedným z najefektívnejších spôsobov, ako uvoľniť nepokojnú myseľ. Štúdia v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine naznačuje, že jóga môže byť ešte účinnejšia ako čítanie. Výskumníci porovnávali subjekty, ktoré robili jednu hodinu jogy s inými subjektmi, ktorí čítali jednu hodinu. Výskumníci merali hladiny gamma-aminobutánovej (GABA), chemickej látky v mozgu, ktorá signalizuje telu relaxácii. U tých, ktorí robili jogu, zistili 27% zvýšenie hladín GABA, ale žiadna zmena v skupine, ktorá číta.
Vyhnite sa pózam, ktoré sú príliš osviežujúce a držte sa tých, ktoré podporujú relaxáciu. Peggy Hall, certifikovaná inštruktorka pre jogu v meste Aliso Viejo v Kalifornii, navrhuje robiť upravenú holubovú pózu:
Posaďte sa uprostred postele, kolená sa ohnú a nohy na matraci rovno. Nechajte obe kolená spadnúť doprava, takže sedíte na pravom zadku / bedra a vaše nohy sú naľavo. Nakreslite ľavú nohu za sebou niekoľko centimetrov, takže nie je na pravej nohe alebo nohe. Položte ruky na obe strany pravého ohnutého kolena a potom sa znížte cez stehno. Ohnite si lakte a odpočívajte si čelo na zadnej strane rúk, alebo namiesto toho použite vankúš pod čelo. Vezmite všetku telesnú hmotnosť na svoju pravú nohu. Relax a pusť. Vyprázdnite svoju myseľ. Odpočinkujte jednu minútu alebo dve, potom sa pomaly zatlačte. Opakujte na druhej strane.
- Winnie Yu
