Keďže naše spoločenské požiadavky sú ešte väčšie s každým rokom, zistili sme, že sme "zapnutí" 24 hodín denne, sedem dní v týždni. Výsledkom je väčšia miera nespavosti, pričom stále viac a viac ľudí hlási, že jednoducho nemôžu vypnúť mozgy v noci.

Mentálna nadmerná aktivita je pre mnohých ľudí veľkým problémom, existujú však niektoré užitočné techniky, ktoré by mohli pomôcť utišiť veci v noci.

1. Dajte si nejaký duševný a fyzický čas . V dnešnej dobe máme taký zaneprázdnený čas, že v dnešnom dni nie je dosť času na to, aby sme všetko urobili. V dôsledku toho mnoho ľudí pracuje (domáca práca, školské práce, pracovné úlohy, riadenie financií) až do večera. Problém s tým je, že spánok nie je jednoducho vypínač. Musíme sa rozbiť a zamaskovať našu myseľ, aby sme vytvorili priestor pre spánok. Nechajte aspoň jednu hodinu pred spaním, aby ste boli ochránení, relaxačný čas a čas na oddych. To môže pomôcť vytvoriť uzávierku dňa a umožniť vášmu mozgu začať proces vypínania. Vetrák by mal prebiehať niekde mimo vašej spálne. Udržujte svetlá zhmožděné a vyhnite sa používaniu čokoľvek s obrazovkou (tablety, telefóny, počítače, televízia), pretože to môže spôsobiť, že váš mozog si myslí, že je to stále počas dňa. Čítanie, ľahké naťahovanie, denníkovanie a meditácia sú všetky skvelé možnosti. Nájdite to, čo vám najlepšie vyhovuje a urobte z neho každodenné rutiny.



2. Nebojte sa v posteli . Ležať v posteli s nadmerne aktívnou mysľou slúži len na to, aby ste učili telo, že postieľka je miestom, kde môžete pokračovať v hore a premýšľať. Nechajte postel, ak je vaša myseľ aktívna a nemôžete spať. Nečakajte dlhšie ako 20 minút, aby ste to urobili - pokúste sa vyhrať čas, pretože je najlepšie, ak sa počas noci nebudete pozerať na hodiny. Keď je zrejmé, že vaša myseľ je aktívna a nemôžete spať, vstávajte, choďte do inej miestnosti a posaďte sa v tlmenom svetle, robte niečo pokojné, pokojné a relaxačné, ako napríklad opakovanie niečoho, čo ste urobili počas počiatočného rozbehu. Jednoducho vstávať a z postele - bez ohľadu na to, v akom čase je to v noci - môže byť naozaj užitočné zastaviť tieto pretekárske myšlienky.



3. Zamerajte sa na duševné zobrazovanie . Verte tomu alebo nie, existuje niečo, čo sa dá povedať, keď počítate ovce. Keď sa dostaneme do postele a naše mysle sú nadmerne aktívne, je ťažké zamerať sa na niečo iné. Čím viac sa to pokúšate, tým viac aby ste premýšľali o všetkých veciach vo vašej mysli, tým viac si na to myslíte! Skúste nájsť niečo, čo by ste si predstavili, že sa na vás zameriame. Napríklad načrtnite mapu Spojených štátov vo vašej mysli alebo počítajte späť o tri zo 100. Dokonca sa výskum zameral na ľudí, ktorí hovoria slovo "the" znovu a znovu a všimnite si, ako písmená a zvuky morph s časom zamerať sa na to: "to the." Tento typ opakovania môže pomôcť udržať konštantný mentálny rozhovor v zátoke.

4. Oddeľovanie produktívnych starostí od neproduktívnych starostí . Obavy sa v ideálnom prípade zamýšľajú motivovať k splneniu určitých úloh a vykonaniu úloh. Produktívna starosť je adaptívna - keď sa na niečo cítime úzkostlivo a staráme sa o to, podnikneme potrebné kroky na vyriešenie problému. Neproduktívna starosť je však ... neproduktívna. Ležať v posteli v noci a starať sa o všetky tie isté veci, na ktoré sa počas dňa stresuje, pravdepodobne nepomôže prijať akékoľvek riešenia. Zoznamy úloh môžu byť naozaj užitočné, keď sa tieto veci vytratia z vašej mysle. Najskôr pred tým, než začne čas navíjania, ktorý je nastavený najmenej hodinu pred spaním, vyberte kus papiera. Zložte papier na polovicu. V hornej časti ľavého stĺpca napíšte " Úlohy / obavy " av hornej časti pravého stĺpca napíšte "Ďalší krok riešenia." Zatvorte všetky veci, ktoré musíte urobiť, alebo obavy, ktoré by ste mohli mať na ľavej strane a uprednostniť ich, pričom 1 = najdôležitejšie a tak ďalej. Potom na ľavej strane, premýšľať o tom, čo ďalší krok riešenie by mohlo byť. Je veľmi nepravdepodobné, že by bolo konečným riešením pre mnohé obavy, ale je to prinajmenšom ďalší krok. Napríklad, ak ste v súčasnosti nezamestnaní a potrebujete nájsť si prácu z finančných dôvodov, ďalším krokom môže byť jednoduché riešenie: "Pozrite sa na pomoc vyhľadávanú reklamu online" alebo "Odoslať môj životopis piatim ľuďom." Prelomenie do menších a dosiahnuteľných cieľov môže pomôcť udržať nepotrebné starosti.





Ak je to niečo ako úloha "vytiahnite odpad", napíšte to v ďalšom kroku riešenie: "Odstráňte odpadky zajtra ráno." Ak neexistuje identifikovateľné ďalšie kroky k riešeniu problému, písanie práve to môže pomôcť akceptovať túto otázku: "Nemôžem s tým nič robiť, takže sa naďalej obávať, že to len slúži na to, aby som bol viac úzkostlivý a menej schopný zaspať."

Držte papier vedľa svojej postele v noci a ak začnete znova mať nadmernú myseľ, pripomenúť si, že ste to všetko napísali a nič sa nedá urobiť v noci, aby ste sa o tento problém postarali. Trvá to prax, ale táto technika môže byť veľmi užitočná.



Kedy nájdete špecialistu Ak zistíte, že ste vyskúšali niektoré z vyššie uvedených techník a jednoducho nepomáhajú, zvážte možnosť pozrieť sa na špecialistu v oblasti behaviorálnej spánkovej medicíny (BSM). Špecialisti BSM sú špeciálne vyškolení v týchto otázkach a môžu vám pomôcť pravidelne spať. Nájdete tu špecialistu BSM.

Babská jazda v Prahe (Marec 2024).