Prestavte svoje telo vo veľmi krátkom čase tým, že zmiešate intervaly s vysokou intenzitou s celkovým pohybom tela. Telo pláží je len tri týždne, keď tuk tuk a zvýšenie metabolizmu s týmito krokmi môžete urobiť za 30 minút denne.
Tieto vysokoenergetické kardio a sochárske postupy spália rýchlo kalórie. Sily sa pohybujú v danom poradí. Vykonajte 10 až 12 opakovaní a dve alebo tri sady z každej sily sa pohybuje. Prepínanie medzi svalovými skupinami znamená, že môžete odpočívať medzi každým cvičením na 60 sekúnd.
V alternatívnych dňoch pridajte kardio-intervalové tréningy. Plán vyžaduje víkendy, ktoré zahŕňajú deň odpočinku alebo mierne cvičenie na zvýšenie týždenného spálenia kalórií.
Odstreľovanie tuku je cieľom, keď pracujete na vlnách, a to nevyžaduje hodiny v posilňovni. Pohybujte v intervaloch s vysokou intenzitou a niekoľko hodín budete posilňovať váš metabolizmus okrem toho, že budete spaľovať viac kalórií, ako by ste pri pomalšej, dlhšej rutine. Tento intervalový program môžete vykonávať takmer pri každej vonkajšej aktivite alebo na každom kardiologickom prístroji.
Začnite svoje tri týždne na bikinách pripravené telo s týmito silou ťahov:
- Bulharský Split Squat s pálkou stability
Pracuje kvadriceps, hamstrings, lepidlá
- Umiestnite vzdialenosť jedného kroku smerom od stabilnej lopty.
- Umiestnite hornú časť pravého chodidla a posuňte na loptu. Ohnite ľavé koleno o 90 stupňov v 2 počtoch (držte koleno zarovnaný nad členkom), potom narovnajte ľavú nohu v 2 počtoch.
- Pre zvýšenú výzvu držte guľku alebo činky s hmotnosťou 4 až 10 libier.
- Ak chcete zmeniť, umiestnite loptu na stenu na podporu.
- 1 a 1/4 push-up
Pracuje hrudník, triceps, ramená
- Vstúpte do plnej pozície push-up a vytvorte priamku od hlavy po podpätky.
- Ohýbajte kolená o 90 stupňov, znížte teleso smerom k podlahe v troch počtoch; stlačte jednu štvrtinu cesty späť hore z podlahy a potom spodnú časť hrudníka späť bez toho, aby ste sa dotkli.
- Stlačte celú cestu späť do počiatočnej polohy v počte 3.
- Ak chcete upraviť, položte kolená na podlahu.
- Späť rozšírenie na loptu stability
Práca spodnej časti
- Lieďte tvárou v tvár nad loptu stability, boky spočívajúce na lopte a nohách na podlahe.
- Ohnite si lokty a položte ruky na obe strany hlavy.
- Zdvihnite hrudník z lopty a udržiavajte nižšie postavené teleso (dávajte pozor, aby ste nenosili chrbát); do východiskovej pozície.
- Ak chcete upraviť, postavte nohy do steny.
- 1 a 1/4 liečebného pultu
Works Back, Triceps, Abs
- Ležte tvárou v tvár na lavičke s nohami na podlahe, držiac 4- až 10-libra liekovú guľu s rukami rozloženými na hrudi.
- Nižšie míč smerom k hlave v troch počtoch, kým paže sú rovnobežné s podlahou.
- Vráťte loptu smerom k hrudníku a zastavte jednu štvrtinu cesty.
- Dolná guľa, kým sú ramená opäť rovnobežné s podlahou; vráťte späť do počiatočnej pozície v troch počtoch.
Pre štyri silnejšie pohyby a trojtýždňový plán straty tuku spolu s návodom na rýchle sledovanie vášho kardio tréningu prejdite tu, aby ste videli plán navrhnutý trénerom Joeom Dowdellom, majiteľom Peak Performance Strength and Conditioning Center v New Yorku pre Fitness časopis.
