Existuje toľko druhov rýb a toľko spôsobov, ako ich pripraviť, aby ste mohli mať každý deň v mesiaci iný vstup - hoci by ste pravdepodobne rozvíjali žiabrovky, ak ste to urobili. Tu je päť z našich obľúbených jedál z rýb, ktoré nie sú len chrumkavé, aby sme sa rozbiť, ale sú tiež plné dôležitých živín, ktoré vás budú držať a budete cítiť to najlepšie.
1 grilovaný losos so sladkou cibuľkou Vinaigrette
Robin Miller, odborník na výživu a autor knihy "Robin Takes 5: 500 recepty, 5 zložiek alebo menej, 500 kalórií alebo menej za 5 nocí týždenne o 17:00"
Prečo to milujeme:
Teraz viete, že losos je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ale viete, čo robia? Omega-3 môžu pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení - vraha číslo jedna na svete. Okrem toho môžu tiež chrániť pred depresiou, demenciou, rakovinou a artritídou. Akoby to nebolo dosť dôvodom na to, aby ste vybrali toto jedlo, získate tiež z raňajok, cibule, pažítka a zázvor; plus, zázvoru tiež pomáha stimulovať obeh.
2 grilovaný losos s vínnou sladkou cibuľkou
zloženie:
Sprej na pečenie
4 filé z lososa (každé asi 4 unce)
Soľ a čerstvo mletý čierny korenie
1 šálka ľahkej medovej horčice vinaigrette
1/4 šálky nasekanej žltej alebo cibule Vidalia
2 čajové lyžičky mletého čerstvého zázvoru
2 lyžice nakrájanej čerstvej pažítky
Smery:
Natierajte grilovaciu misku na pečenie alebo pekáč s rozprašovačom a predhriate na stredne vysokú. Sezonujte obe strany lososa soľou a korením a pridajte ryby do horúcej panvice. Kuchajte 2 až 3 minúty na stranu, až kým ryba nie je vidličkovo-jemná (stále ružová v strede je tiež v poriadku). Zmiešajte v mixéri vinaigrettu, cibuľu a zázvor. Puree až do miešania. Preneste zmes do misy a rozmiešajte pažítka. Usporiadať losos na servírovacom tanieri a lyžičku vinaigrette na vrchole.
Slúži 4
3 Thajská kokosová ryba
od Erin Palinski-Wade, RD, autor knihy "Belly Fat Diet For Dummies"
Prečo to milujeme:
Kokosová voda má nízky obsah kalórií, prirodzene neobsahuje tuky a cholesterol, ponúka draslík viac ako banány a živí sa tak, aby voda nemohla poskytnúť vám základné elektrolyty pre hydratovanú, žiarivú pokožku. Plus, omega-3 mastné kyseliny v rybách pomáhajú podporovať žiariacu pleť a lesklé vlasy.
4 Thajská kokosová ryba
zloženie:
1 (2 unce) Tetra Zico Pure Premium kokosová voda, vyňatie z produkcie
3 filé bieleho mäsa (tilapia, mahi-mahi a pstruha všetka práca)
1 vápno, zrezané a šťavnaté
1 vápno na ozdobu
1 kaffir vápna list
1 strúčiky cesnaku, mleté
2 čajové lyžičky zázvoru
1/2 čajovej lyžičky medu
1 thajský vták chili nakrájaný na kocky alebo pikantné čerstvé červené chili, ak nie je k dispozícii
1 lyžička rybej omáčky
1 stopka čerstvej citrónovej trávy, pohmoždenú (jednoducho zapusťte citrónovú trávu pevne s
tupá hrana noža)
1 lyžička kari prášku
1/2 šálky suchého (nesladeného) drveného kokosu
2 oz kokosového mlieka
1 kockový zeleninový bujón
Čítaj viac
Smery:
Zahrejte kokosovú vodu Zico do veľkého hrnca na 160 F. Do tej chvíle tok kokosu v horúcom wok (stredná až stredná vysoká teplota). Dávajte pozor, aby ste pozorne sledovali a vytiahnite, akonáhle je opečené. Odložte polovicu kokosu. Pridajte všetky ostatné zložky, s výnimkou 2 oz kokosovej vody a ryby a miešajte, aby sa skombinovali. Povoľte omáčku, aby sa ohriala pri veľmi nízkej teplote 10-15 minút. Akonáhle kokosová voda dosiahne 160 F, klesne kocka zeleninového vývaru a nechá sa rozpustiť. Jemne posuňte rybu do hrnca (špirála pavúka je vynikajúca pre to) a nechajte ho pohltiť asi 5 minút, v závislosti na veľkosti filé. Odstráňte z tepla a preneste ho na teplú dosku. Skontrolujte omáčku - ak je príliš hustá, lyžička zostávajúca kvapkajúca tekutina do omáčky, kým sa nedosiahne požadovaná konzistencia. Chuť na korenie a pridajte soľ (alebo ak chcete, rybia omáčka) podľa potreby. Odstráňte citrónovú trávu a líšt kaffir list, lyžičku cez ryby a ozdobte limetkami a zvyšným opekaným kokosom.
Podávajte na hnedú ryžu alebo zeleninu v pare na zdravé jedlo.
5 Miso Hrebenatky
Catherine McCord, majiteľka Weelicious.com a autorka "Weelicious: 140 Fast, Fresh and Easy Recipes"
Prečo to milujeme:
S týmto jednoduchým receptom - len štyrmi zložkami, ahoj! - dostanete dobrú dávku bielkovín z lastúr a prirodzenú sladkosť z medu. Miso je tiež naložené s vláknami, železom a vitamínom K - základnou živinou, ktorá môže pomôcť pri zrážaní krvi pri prevencii osteoporózy a podpore zdravého kože.
6 miso mušle
zloženie:
1/2 šálky bieleho alebo žltého misa
1/2 šálky zrna
2 lyžice medu
16 veľkých morských mušlí
Smery:
Predhrievajte rúru na pečenie. V miske, ktorá je dostatočne veľká na to, aby zapadla do mušlí, mix miso, mirin a med. Pridajte hrebene a otočte sa na plášť. Marinujte hrebenatky 30 minút alebo až 24 hodín. Umieste mušle na plech na pečenie a vylejte 4 minúty na každej strane alebo do zlatého. Umiestnite zostávajúcu marinanú do malej panvice a varíme 3 minúty, aby ste prehrili a v prípade potreby prelejte varené mušle.
Slúži 4
7 grilovaný halibut so zázvoru-mango chutney
od Elizabeth Somer, RD, autor knihy "Food & Mood Cookbook"
Prečo ho milujeme:
Len polovica plodu halibuta vám dáva obrovské 42 gramov bielkovín a dostanete dobrú dávku vápnika, niacínu a celý rad dôležitých minerálov. Halibut vám tiež prináša pôsobivé množstvo vitamínu B12, ktoré môže pomôcť zvýšiť náladu, energiu, koncentráciu a imunitný systém pri súčasnom spomalení starnutia a zníženiu rizika srdcových ochorení, depresie a porúch spánku. Nie je príliš ošúchaný, však?
8 grilovaný halibut so zázvorom mangovým chutney
zloženie:
Čatní:
Sprej na pečenie
2 šálky červenej cibule, jemne nakrájané alebo mleté
2 pevné mango, olúpané a kocky
1 šálka paradajky, nasekané
3 lyžice čerstvého zázvoru, mleté
2 lyžice cesnaku, mleté
2 limety, šťavnaté
3 polievkové lyžice pomarančového džúsu
1/4 šálky vermutu
3 lyžice hnedého cukru
3 lyžice octu ryžového vína
Čítaj viac
Halibut:
4 (6-unce hrubé) halibutové filé
Sprej na varenie olivového oleja
Hrubá soľ
Čerstvý čierny korenie
Smery:
Ak chcete vyrobiť chutney, rozstreknite veľkú nerezovú panvicu s rozprašovačom, zohrievajte na strednom ohni. Pridajte cibuľu a suté na 5 minút a občas premiešajte. Pridajte mango, paradajku, zázvor a cesnak a variť, až sa zahreje, asi 7 minút. Miešajte v limetkovej šťave, pomarančovej šťave, vermutu, hnedom cukre a octe. Pridajte jemné varenie, znížte teplotu a 15 minút. Odložiť. Tepelný gril. Striekajte ryby s sprejom olivového oleja a posypeme soľou a korením. Gril na 3-5 minút na každej strane, alebo až kým ryby nie sú šupinaté a už nie sú celkom transparentné. Najlepšie na každú dávku ryby s 1/2 šálkou chutney.
Robí 4 porcie
9 lososov s malinovou-balzamovou glazúrou
Autor: Keri Glassman, RD, autor knihy "New You and Improved Diet: 8 Pravidiel o znižovaní hmotnosti a zmene vášho života navždy"
Prečo ho milujeme:
Tento recept je jednoduchý, ale chutí fantasticky a je pre teba smiešne dobrý. Tie užitočné omega-3 tuky v lososoch sú skvelé pre vaše srdce, náladu a fungovanie mozgu, ale viete, že zdravé ryby obsahujú aj vitamín D, ktorý pomáha udržiavať silné kosti a selen pre pružnejšie vlasy?
10 lososov s malinovou-balzamovou glazúrou
zloženie:
6 čerstvých malín
2 lyžice balsamikového octu
1 čajová lyžička čerstvo stlačenej pomarančovej šťavy
1/4 čajovej lyžičky pomarančovej kôry
1/2 čajovej lyžičky medu
Splash červeného vína (asi 1 čajová lyžička)
4-unca koža z lososa bez kože, najlepšie divoká (asi 3 cm hrubá)
Smery:
Mash maliny a ocot spolu s vidličkou v malej miske. Zmiešajte pomarančový džús, pomarančovú kôru, med a víno až do kombinácie. Odložiť. Nalejte panvicu s nátierkou s kanolovým olejom a umiestnite na stredné teplo. Pridajte losos približne na 4 minúty na jednu stranu, alebo kým sa ryby neprejdú. Odložiť. Odstráňte panvicu z tepla a opatrne utrite akúkoľvek kvapalinu papierovou utierkou. Vráťte panvicu na strednú teplotu a pridajte vyhradenú malinovú zmes. Nepretržite premiešajte, varte 2 minúty, alebo kým sa len zahustia. Nalejte omáčku nad losos a podávame špargľu na boku.
Slúži 1
