Sujte teplé mlieko. Jedzte morky. Piť čaj harmanov. Neexistuje nedostatok stravovacej múdrosti, pokiaľ ide o nespavosť.
V skutočnosti väčšina jedál a nápojov má málo spoločného so spánkom, hovorí profesor neurologie Marka Mahowalda a riaditeľ Minnesota Regional Sleep Disorders Center v Hennepin County Medical Center v Minneapolise. Kľúčom je vedieť, ktoré potraviny majú vplyv. Tu rozdelíme mýtus od skutočnosti.
Čo môžete mysliť: Vyhnite sa kofeínu, ak máte nespavosť.
Aké sú fakty: Ak ste ako väčšina ľudí, prvou vecou, ktorú chcete, keď sa prebudíte, je šálka kávy. V skutočnosti prieskum od National Sleep Foundation zistil, že 60 percent všetkých ľudí pravdepodobne konzumuje kofeín, keď sú ospalí.
A nie je divu, že by sme chceli, aby sa to javilo. V tele, kofeín pôsobí ako stimulant centrálnej nervovej sústavy, ktorého účinky začnú rýchlo ako 15 minút po jeho spotrebe. Stimulačné účinky môžu trvať hodiny - môže trvať až šesť hodín, kým polovica kofeínu sa opotrebováva. A nezabudnite: môžete tiež nájsť kofeín v čaji, sóde, energetických nápojoch, čokoláde a niektorých liekoch.
Skúste to
Pijte šálku levanduľového čaju dnes večer. Levanduľa je bylinka, ktorá podporuje pokoj a pokoj. Dva unce voľných listov levandule sú ekvivalentom vrecka na čaj, tak strmé v troch horúcich vodách a spáva pokojne dnes večer.
Nie je nutné úplne vyhnúť kofeínu, ak máte nespavosť. "Kofeín je veľmi individuálna vec, " hovorí Amy Jamieson-Petonic, MEd, registrujúci dietetik a riaditeľ wellness koučingu na Clevelandskej klinike. "Niektorí ľudia môžu tolerovať veľké množstvá bez následkov, zatiaľ čo iní môžu tolerovať malé množstvá a iní nemôžu tolerovať žiadnu." Poznanie vlastných obmedzení je kľúčom.
Čo môžete mysliť: Piť víno pre lepší spánok.
Čo sú fakty: Alkohol má sedatívny účinok, takže budete rýchlejšie kývať. To preto, že alkohol zvyšuje účinky kyseliny gama-aminobutánovej (GABA), chemického posla v mozgu, ktorý vás upozorňuje na relaxáciu a ospalosť. Keď dôjde k zlepšeniu účinkov, mozgové bunky, ktoré vylučujú GABA, prestávajú robiť toľko, čo vedie k nedostatku o niekoľko hodín neskôr, keď sa chĺpka opotrebuje. Výsledok? Špatný spánok v druhej polovici noci.
Čo môžete mať na mysli: sendvič z morčacieka vás ospravedlní.
Čo sú fakty: Je pravda, že Turecko obsahuje tryptofán, čo je aminokyselina, ktorá je spojená s tým, že vás ospalí. V mozgu sa tryptofán premieňa na serotonín, chemický mozog za spánok. Ale oslavovaný vták tiež obsahuje najmenej pol tuctu ďalších aminokyselín, všetci sa snažia vstúpiť do mozgu naraz, hovorí Richard Wurtman, MD, Cecil H. Green, profesor na Massachusetts Institute of Technology, ktorý vykonal rozsiahly výskum tryptofán.
"Keďže morka - a v skutočnosti všetky bielkoviny - obsahuje oveľa viac týchto aminokyselín ako tryptofán, spôsobuje väčšie zvýšenie hladín ostatných aminokyselín v krvi a nezvyšuje hladinu tryptofánu v mozgu, " hovorí Wurtman. "Takže nezvyšuje produkciu serotonínu alebo vás ospalí."
Paradoxne, čo vás ospalí, sú uhľohydráty, ktoré neobsahujú žiadny tryptofán. Sacharidy spúšťajú uvoľňovanie inzulínu, čo znižuje hladinu iných aminokyselín v krvi, nie však tryptofánu. V dôsledku toho Wurtman hovorí: "viac tryptofánu sa dostane do mozgu, viac serotonínu sa robí a dostanete ospalosť."
Čo môžete mysliť: Jedzte sacharidy pre lepší nočný spánok.
Čo sú fakty: Sacharidy spôsobujú ospalosť odstránením tryptofánu do mozgu a premenou na serotonín. Ak však máte nespavosť - hlavne druh, ktorý spôsobuje, že sa budete musieť zobudiť hladom uprostred noci - možno budete chcieť jesť komplexné sacharidy s určitými proteínmi, hovorí Bonnie Taub-Dix, registrovaný dietetik a hovorca americkej dietetiky Association. "Komplexné sacharidy sú vždy cestou, a ak ich kombinujete s proteínmi, ktoré sa metabolizujú pomalšie, zostanete plné dlhšie, " hovorí. "Kombinácia je zvlášť účinná, ak máte nočnú hypoglykémiu (nízke hladiny krvnej glukózy v noci), pretože udržujú krvný cukor stabilný. "Dobrá voľba, hovorí, je mandľové maslo na celozrnných sušienkach.
Čo môžete mysliť: Pitie teplého mlieka alebo heřmánkového čaju vás upokojí do spánku.
Čo sú fakty: Podľa Lony Sandon, MEd, registrovaného dietetika a hovorkyne Americkej dietetickej asociácie, nie je známe o účinkoch teplého mlieka alebo heřmánkového čaju na nespavosť. Čo môže byť ospalé, je teplá, upokojujúca kvalita nápoja. "V mlieku sa nenašlo nič zvláštneho na vyvolanie spánku a v literatúre je len málo známe, aký účinok má na spánok v spánku, " hovorí Sandon. "Ale ak vám pomôže upokojiť a uvoľniť svoje starosti zo dňa, potom choďte na to. Stačí sa pozrieť na množstvo, ktoré pijete, alebo sa ocitnete v noci na výlete do kúpeľne. "
Ľudia, ktorí majú alergie na ragweed alebo užívajú lieky na zmierňovanie krvi, by sa mali vyhnúť heřmánku, hovorí.
- Winnie Yu
