Thinkstock

Všimli ste si v poslednej dobe, že vaša bežná strava a cvičenie rutinné už vás nebráni v uvedení týchto extra kílov? Nemyslíte si na veci. Štúdie ukazujú, že vaša rýchlosť metabolizmu klesá o jeden až tri percentá za desať rokov po tom, čo ste dosiahli 30 rokov, poznamenáva Carmen Robertsová, registrovaná dietetikka špecializujúca sa na liečbu hmotnosti v Johns Hopkins Bayview Medical Center.

Stĺpec: Boj proti zvýšeniu hmotnosti v polovici života

Môže to mať pocit, že strácaš svoj čas biť na bežiacom páse a hovoriť nie sladkosti, ale nevzdávaj sa. Môžete získať určitú kontrolu nad spomalením vášho metabolizmu tým, že pochopíte, prečo sa to stane a čo môžete s tým urobiť.



Prečo sa metabolizmus s vekom spomalí

Po prvé, dobrá správa: Väčšina vedcov sa zhoduje, že starý sval stále spaľuje toľko kalórií ako mladý sval. Ale zlé správy? Strata svalov je nevyhnutnou súčasťou starnutia, hovorí James Kirkland, MD, PhD.

"V svalových tkanivách sa nachádzajú progenitorové bunky, ktoré vytvárajú nové bunky, " vysvetľuje doktor Kirkland. Keď starnete, tieto bunky znova budujú menej schopné nahradiť expirované svalové bunky, takže sa celková svalová hmotnosť znižuje.

Svalové tkanivo spaľuje väčšinu kalórií. Zníženie svalovej hmoty znamená, že vaše telo potrebuje menej kalórií na to, aby fungovalo, takže odpoledné občerstvenie, na ktoré ste sa spoliehali, sa stáva nadbytkom kalórií uložených ako tuku. Ako starnete, energetické továrne vo vašich bunkách, nazývané mitochondrie, tiež spomaľujú. Niektorí vedci si myslia, že toto nižšie využitie energie mitochondriami by mohlo viesť aj k zníženiu množstva kalórií, ktoré vaše telo spaľovalo.



Čo s tým môžete urobiť

"Hlavná vec, " hovorí Roberts, "je bojovať proti strate svalovej hmoty tým, že sa pravidelne zúčastňuje cvičení s telesnou hmotnosťou."

To zahŕňa chôdzu, vysvetľuje Roberts. "Ale ak chcete lepšie zamerať svoje work-outs na budovanie svalov a udržiavanie svalov, čo by bolo efektívnejšie, bolo by to ťažké tréningy alebo silový tréning, " hovorí.

S pravidelnými aeróbnymi a silovými tréningovými postupmi je možné udržiavať a dokonca zvyšovať svalovú hmotu. Pre tých, ktorí práve začínajú s cvičením, "výsledky sa dajú vidieť len v dvoch 30-minútových tréningových tréningoch za týždeň, " upozorňuje Roberts.

Pokiaľ ide o stravu, má nejakú pomoc pri uvoľňovaní: Nepúšťajte cez palubu obmedzenie kalórií. Ak nemáte dostatok potravy, riskujete, že nadmerne obmedzíte spotrebu bielkovín a tiež spomalíte metabolizmus na slimácke tempo.



"Chceš sa uistiť, že jesť dostatok proteínov - polovica gramu na kilogram telesnej hmotnosti, " poznamenáva Roberts. "Takže 150-libra žena potrebuje približne 75 gramov bielkovín denne." To je toľko bielkovín ako tucet vajec. Našťastie nemusíte jesť váhu vo vajciach. Namiesto toho odporúča Roberts niekoľko možností chudého proteínu:

  • nízkotučné živočíšne zdroje (kurčatá, ryby, chudé hovädzie a bravčové mäso)
  • mliečne výrobky (mlieko a syry bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku)
  • sójové produkty (tofu, sójové mlieko)
  • orechy (vrátane orechových výrobkov, ako je mandľové mlieko)

Chcete, aby sa vaše telo samo palivo spaľovalo vaše tukové zásoby. Ak nedostanete dostatok bielkovín, vaše telo začne rozbíjať svaly namiesto toho - posledná vec, ktorú chcete, keď už bojujete proti strata svalov súvisiacich s vekom.

SLOŽKA: Najlepšie potraviny na vyčerpanie tréningu

Roberts tiež odporúča, aby ste sa uistili, že často jedávate. Troch alebo štyrikrát za deň nestačí. "Keď príliš dlho medzi jedlami, " vysvetľuje, "rýchlosť metabolizmu sa spomaľuje a šetrí, kým nebudete znova jesť." To znamená, že vaše telo spaľuje menej kalórií (a tuku) ako normálne, pretože sa pripravuje na hlad.

Spodná línia: Strata svalov a spomalenie metabolizmu nevyhnutnou súčasťou procesu starnutia. Môžete však podniknúť kroky na zmiernenie prírastku telesnej hmotnosti, zlepšenie vášho zdravia, prevenciu úrazov a zvýšenie kvality života.

ЖИЗНЬ (Marec 2024).