Pohni sa! To je jedna z najlepších možností, ako znížiť krvný tlak. Čo má zmysel, keď o tom premýšľate: Kľúčom k riadeniu hypertenzie je, aby vaše cievy fungovali dobre a vaša krv prúdila tak, ako by mala. A čo prináša to, že krv tečie lepšie ako cvičenie?
Aerobic cvičenie, vrátane chôdze, jogging, jazda na bicykli, plávanie a ďalšie udržiavané rytmické aktivity, prináša najlepšie výsledky znižovania krvného tlaku, hovorí Gordon Blackburn, PhD, riaditeľ Programu rehabilitácie srdca na klinike v Clevelande. Dôvody:
- Vaše srdce čerpá krv do svalov. Môže to spôsobiť mierny nárast systolického tlaku - najvyššie číslo v čítaní krvného tlaku, ktoré meria tlak v tepnách, keď vaše srdce zmrzne a pumpuje krv. Avšak aeróbne cvičenie spôsobuje aj pokles diastolického tlaku, čo je najnižšia hodnota, ktorá meria tlak, keď vaše srdce uvoľňuje a naplní. Keď dokončíte svoju prechádzku alebo tréning, "váš systolický tlak klesne a váš diastolický tlak zostáva nízky, s čistým efektom, že sa celkový krvný tlak zníži, " hovorí Dr. Blackburn.
- Spája kalórie. To vám pomôže ovládať váhu, ktorá je dôležitá pre riadenie krvného tlaku.
- Je to vaše srdce silnejšie a efektívnejšie. Srdce čerpá viac krvi s každým kontrakciou, takže nemusí kontraktovať tak často. Tým sa znižuje pokojová tepová frekvencia spolu s krvným tlakom.
- Poskytuje vašim krvným cievam zdravý tréning. Obloženie tepien, nazývané endotel, je hlavným determinantom relaxačných vlastností krvných ciev. Tieto vlastnosti sú dôležité pri regulácii krvného tlaku. Cvičenie stimuluje túto vrstvu na produkciu antioxidantov, ktoré majú pozitívny vplyv na krvný tlak.
Skúste to
Pace sa. Získajte lacný krokomer, uvidíte, koľko krokov ste za deň a pokúsiť sa zvýšiť počet o 2 000 - zhruba míľu - bez toho, aby ste znížili inú fyzickú aktivitu. "Chcete pridať do rutiny, nie nahradiť, " hovorí Dr. Blackburn.
Práca (Out) za odmeny
Vykonajte aeróbne cvičenie ako súčasť vašej rutiny a môžete vidieť krvný tlak dostatočne klesajúci, aby ste prerušili liečbu, ak máte hraničnú hypertenziu a aby ste udržali dávku nízku, ak ste na liekoch. Ale tieto výhody nie sú zadarmo. Musíte si ich zarobiť. Tu je postup:
Získajte svoju srdcovú frekvenciu. Tri spôsoby, ako zistiť, či to robíte správne:
- Monitorujte svoj pulz. Začnite s hodnotou 220 a odčítajte svoj vek. To je vaša najvyššia srdcová frekvencia. Vaším cieľom je, aby vaše srdce bije 60 až 70 percent z tejto miery. Ak máte 40 rokov, budete sa snažiť o 108 až 126 úderov za minútu.
- Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite. Poteješ sa? Huffing a pušky? Na stupnici od 0 do 10, pričom 0 je "ťažko pracujúce" a 10 sa "tlačí na hranicu", kde sa nachádzate? Od 3 do 5 sa nachádzate v zóne.
- Vykonajte test hovoru. Ak nemôžete hovoriť vôbec, pracujete príliš tvrdo. Ak môžete spievať, idete príliš ľahko. Ak môžete pokračovať v rozhovore bez plytvania, ste na správnom mieste.
Držte telo na tejto úrovni asi 30 minút, aspoň trikrát týždenne. Ale to je váš cieľ, nie váš východiskový bod, hovorí Eduardo Ortiz, MD, MPH, senior lekár a programový riaditeľ Národného srdcového, pľúcneho a krvného inštitútu Hypertension Guideline Program. Váš najlepší východiskový bod: Čokoľvek sa dostanete. Prejdite sa po bloku každé ráno, zaplávajte si pár kol alebo si prevezmite tanečnú triedu. Môžete si to vychutnať a rozhodnúť sa urobiť viac.
Stick s ním. Ak budete visieť dostatočne dlho na to, aby ste zistili prínosy a potom sa uvoľnili, váš krvný tlak bude stúpať späť, hovorí Dr. Blackburn. Nájdite teda aktivitu, ktorá sa vám páči - nezáleží na tom, čo robí ktokoľvek iný. Opýtajte sa sami seba: Je to niečo, čo môžem vidieť, že robím rok odteraz? Ak nie, skúste niečo iné.
- Gini Kopecky Wallace
