Všetci sme tam boli. Ležíte v posteli, vyčerpaný, stresovaný a pozeral na hodiny, odpočítaval si, koľko času ste zanechali predtým, ako váš alarm zhasne. Je pravdepodobné, že stres je to, čo vás zobudilo na začiatku v prvom rade a teraz stres z príliš malého spánku vás udrží.
Nie je prekvapením, že jedným z najčastejších spúšťačov nespavosti je stres - dobrý aj zlý. Stres pochádza z premýšľania o minulosti alebo starosti o budúcnosť, strácajúcej stopy o tom, že sme v tejto chvíli. Obvykle počuam pacientov, aby mi povedali, že keď sa v noci dostanú do postele a pokúsia sa spať, ich mozgy neprestávajú a namiesto toho premýšľajú o tom, čo sa nestalo, čo je potrebné urobiť a akékoľvek iné naliehavých alebo svetských problémov v živote.
Čo sa stratí, je schopnosť byť v súčasnej chvíli, zameriavajúc sa na dych, relaxáciu a spánok. Aj keď pozornosť je naozaj založená v budhistickej meditácii, klinická psychológia začala využívať pozornosť ako liečbu mnohých úzkostných a depresívnych porúch. Mnohí z mojich pacientov si všimli, že prijatie nesúhlasného postoja, ktorým sa prijíma prítomnosť tak, ako je, a nie ruminant na minulosť alebo budúcnosť, dramaticky zlepšilo ich úzkosť a depresívne rumináciu.
Keď strácame povedomie o súčasnom momente, naše mysle majú tendenciu zvyčajne uviaznuť v maladaptivných spôsoboch myslenia. Dôvernosť nám môže pomôcť odstúpiť, byť v súčasnosti a rozpoznávať niektoré z týchto návykov, ktoré nás odvedú z cesty a ďalej od našich celkových cieľov v živote, vrátane lepšieho nočného spánku.
Novšie modely liečby nespavosti začínajú obsahovať meditatívne zložky. Počas myslitelnej meditácie sa myseľ zameriava na samotný akt meditácie - byť v tomto momente, vdychovanie, vydychovanie alebo opakovanie určitej mantry - na dosiahnutie uvoľnenia. Dôvernosť nám umožňuje mať viac súčasného momentálneho uvedomenia a nezachyťme sa na myšlienkach, ktoré nás vyvedú z momentu.
Postupujte smerom nahor. Je nepochybné, že je mimoriadne ťažké, aby ste boli vždy "pozorní". Keď som sa naučil všímavosť, naučili ma, aby som sa naozaj snažil len o niekoľko sekúnd všímavosti naraz, pracujem až na päť, potom na 10 minút. Je to naozaj ťažké a je skoro ako mentálny sval, ktorý sa musí časom posilniť. Keď príde na spanie, uistenie, že nám môže pomôcť zabrániť tomu, aby sme sa zasekli na rumináciu v posteli, ztiahli myseľ a priniesli relaxáciu ... a nakoniec spali.
Otočte jednoduché chvíle do cvičenia s vedomím. Napríklad, ak sa chystáte dostať manikúru a je čas na masáž rúk, skúste byť v tejto chvíli chvíľou, so zameraním výlučne na relaxáciu a upokojujúce pocity, ktoré prináša masáž. Ak sa vaša myseľ ponáhľa, aby premýšľala o čomkoľvek a všetkom ostatnom, čo sa deje v živote - napr. "Zabudol som vyzdvihnúť suché čistenie!" Alebo "Táto masáž by sa mala tak ľahko zamerať, prečo to nemôžem urobiť? ! "- všimnite si, že vaša myseľ sa túla bez toho, aby ste sa ohodnotili, a vráťte svoju myseľ späť k ceste do masáže. Vaša myseľ sa môže počas masáže 15 krát prežiť, ale to je v poriadku. Skutočná zručnosť spočíva v tom, že ste schopní neúmyselne si všimnúť, keď sa váš mozog potuluje a preorientujete sa späť na súčasný okamih.
Pokúste sa jesť dôkladne. Skvelý spôsob, ako praktizovať vnímavosť počas dňa, je prostredníctvom pozorného jedenia. Jeme niekoľkokrát denne, ale zvyčajne jeme, keď hovoríme s ostatnými, čítame knihu, pracujeme alebo sledujeme televíziu. Byť si vedomý, zatiaľ čo jedlo bolo preukázané, že pomôcť pri chudnutí, pretože sme zvyčajne nie sú vedomí toho, koľko sme jesť kvôli iným rozptýlenie. Ak chcete precvičiť pozorné jedenie, najskôr si sadnite pred stôl pred jedlom. Všimnite si farbu, textúru, tvar a vôňu. Jednoducho pozor. Akonáhle si vezmete prvý kúsok, všimnite si, kde sa teraz nachádzajú potraviny v ústach, čo cítite a cítite? Aké textúry máte pocit? Tiché označenie každého pozorovania, napr. Hladké, sladké alebo chrumkavé, vám môže pomôcť na zemi a udržať vás v prítomnosti. Ak sa vaša myseľ vymaní z úlohy, jednoducho si všimnete, že ste sa brodili a neúmyselne sa vrátili na cestu.
Prax, prax, prax. Úprimnosť sa dá praktizovať v takmer každej situácii, ako je posedenie v tichom prostredí, ktoré pozoruje hluk okolo vás, pri pohľade na obraz na stene a opisujúc farby, ktoré vidíte. S viac praxou prichádza väčšia schopnosť používať ju v náročnejších, rôznorodejších a / alebo stresujúcich podmienkach. Čím viac trénujete, tým lepšie. Povzbudzujem vám, aby ste prestali od toho, čo práve robíte, a praktizujte, aby ste si pamätali len jednu minútu. S viacerými tréningmi budete počas dňa trpieť dôležitými okamihmi a dúfajme, že vám bude jednoduchšie v noci zmierniť tú myseľ a zaspávať s malým rozruchom.
