Prihlásili ste sa do posilňovne, ale teraz čo? Vaše najefektívnejšie a najefektívnejšie cvičenia sú založené na type vášho tela. Či už ste skľučujúca ectomorph, fit a pevný mesomorph alebo mäkký a ženský endomorf, existujú tréningy, ktoré najlepšie pracujú pre vaše telo type.Your prvý krok? Zastavte nitpicking. Bez ohľadu na typ tela, priblíženie sa k vášmu tréningu s pozitívnym prístupom je najlepší spôsob, ako získať telo, ktoré chcete.
Začnite nastavením osobných cieľov. Zamerajte sa na svoje obľúbené funkcie. "Zamyslite sa nad tým, čo máte radi a zdôraznite to, " navrhuje Katrina Hodgson, osobná trénerka a spoluautorka ToneItUp.com. "Vykonajte svoje krivky. Ak si myslíte, že máte veľký zadok, prácu, ktorá ešte viac vyzerá. "Správny tréning vám pomôže cítiť sa pohodlne a dôverne vo vašom tele. Čítajte ďalej a vyhľadajte konkrétne tipy pre typ tela.
Cvičenie pre typy Ectomorph Body
Ektómy majú tendenciu byť vysoké, s štíhlymi končatinami a malým nadbytočným tukom. Môžu jesť všetko, ale kuchynský drez, aniž by videli ďalšiu libru (tak nespravodlivé!), Ale zanedbávanie správnej výživy a cvičenia je často ich najväčším sklonom. Ak sa ektómy nestarajú o svoje telo, môžu sa stať "hubenými", čo znamená, že väčšina ich telesnej hmotnosti je tučná - aj keď tam nie je moc!
Spoločná sťažnosť: Ectos sa často obávajú, že cvičenie spôsobí, že sú príliš hubené (oh, mať tento problém). Vlastne budovanie svalového tonusu poskytne vášmu telu tvar a podstata, aj keď ste štíhlá. Najlepšie aktíva: Vaše telo má veľmi málo tuku, takže ak sa držíte sily tréningu rutiny, uvidíte veľké odmeny ako svalový tón sa vyvíja.
Tip na výživu: "Kompletné jedlá s obsahom karbónu, tuku a proteínu sú najlepšie, " navrhuje Melissa Groegerová, osobná trénerka v New Yorku. Ak chcete opraviť svaly, urýchlite rýchlu fixáciu bielkovín hneď po práci. Občerstviť na vlašských orechoch, syrovú palicu alebo edamame, ktoré pomáhajú zotaviť sa svaly.
Najlepšie kardio cvičenie: Ectos sú postavené na kardio (dlhá jazda je vaša forte), ale príliš veľa kardio vám znemožňuje držať každé mäso na kostiach. "Vyhnite sa dlhým behom, ak chcete pridať svalový tonus, " navrhuje Hodgson. "Naučia sa o to, aby ste boli menšie a štíhlejšie." Namiesto toho skúste roztáčavú triedu alebo vysoko intenzívnu intervalovú výcvik - krátke rýchlosti rýchlosti s chladnými prechádzkami medzi nimi.
Najlepší silový tréningový tréning: Ectos má tendenciu mať ťažkosti s budovaním svalovej hmoty, takže silový tréning je vašou najvyššou prioritou. Pri každom cvičení silového tréningu vykonajte tri sady 10-12 opakovaní. Ak chcete získať svalový tón, použite hmotnosť, ktorá vás maximalizuje v posledných dvoch opakovaniach. "Môžete tiež vyskúšať tréning pyramídy, " hovorí Hodgson. "Vyber si ťažšie váhy pre prvé dve sady - s druhou sériou ťažší ako prvou - potom prepadne na nižšiu váhu pre poslednú sadu." Ak ste niekedy zasiahli stena pred poslednými dvomi opakovaniami, "drop" set ( čo znamená prepnutie na menšiu váhu na dokončenie nastavenia).
Najlepší strečový manéver: silový tréning môže sprísniť svaly, takže sa uistite, že vyvažujete svoje telo pravidelným napínaním. Môžete si vyskúšať pilates alebo jogu alebo jednoduché päťminutové stretnutie pred a po tréningu.
Cvičenie pre Mesomorfné typy tela
Mesos sú všetky svaly - keď sú aspoň fit. Chudnú váhu a svalovú hmotu ľahko vytvárajú, takže majú tendenciu byť pekné. Avšak aj ľahko sa ľahšie ukladajú, takže ich najväčším sklonom je, že ich hmotnosť môže často kolísať. Majú tendenciu udržiavať dobrý svalový tonus, takže môže byť ľahké ísť chvíľu bez toho, aby ste pracovali. Ak chcete skutočne zostať zdravý a fit, mesos sa musí držať na to.
Spoločná sťažnosť: Mesos sa často obávajú, že sa stanú príliš objemnými. Stretnutie pomôže predĺžiť svaly, čím sa vaše telo bude javiť štíhlejší a vyšší - nie je objemné! Najvhodnejší prínos: Stratíte tuky a budujete svaly rýchlo, takže v krátkom čase uvidíte skvelý svalový tonus.
Tip na výživu: "Svaly ukladajú glykogén zo sacharidov, čo môže vyzerat nafúknuté, " vysvetľuje Hodgson. "Zamerajte sa na stravu na chudé bielkoviny a zeleninu, najmä vo večerných hodinách. Ak pridáte škrob, použite quinoa, čo je technicky kompletný proteín, nie zrno. "
Najlepšie kardio cvičenie: Mesos niekedy zápasí s kardio (sú postavené na ťažké zdvíhanie), ale začlenenie do vášho tréningu je dôležité pre zdravie srdca. "Intervalové tréningy s vysokou intenzitou - krátke výkyvy rýchlosti s prechodmi medzi chladom - sú najefektívnejšie, " hovorí Hodgson. "Zamerajte sa na približne dvadsať minút kardio, ak si to dokážete udržať." Ale vyhnite sa preháňaniu na kardio. Budete spáliť svaly.
Najlepší silový tréning: Cvičte celé telo, aby ste vytvorili rovnováhu. Nadmerná práca s jednou oblasťou môže viesť k nerovnomernému svalovému tónu, hlavne preto, lebo sa ľahko zhromažďuje. "Pre mesos je ľahké prekonať vlak, " hovorí Groeger. "Uistite sa, že máte dostatok času na správne zotavenie medzi súbormi a tréningmi." Pre každé cvičenie urobte štyri sady 15-20 opakovaní s rovnakou hmotnosťou pre každú sadu. Vyberte si váhu s určitým odporom, ale nie dosť ťažké, aby sa vaše svaly maximalizovali na konci súpravy. Nechajte svoje telo jednu až dve minúty odpočinku medzi jednotlivými súbormi.
Najväčší strečový manéver: Budujete si svaly rýchlo, aby sa vaše svaly dostali naozaj tesne. Stretnutie vám pomôže vyhnúť sa zraneniu zvýšením flexibility. Ak sú vaše ramená a chrbát tesné, napínanie uvoľní svaly, čo vám umožní postaviť sa rovno. "Vyzerá to vyššie a štíhlejší, keď sa zlepší vaša pozícia, " hovorí Hodgson.
Cvičenie pre typy teliesok endomorfu
Endos sú mäkké a ženské. Mnohé ženy sú endomorfné (nie je tam žiadne prekvapenie), čo znamená, že ľahko získajú tuk a bojujú proti budovaniu svalov. To dáva zmysel: z evolučného hľadiska ženy potrebujú zásoby tuku pre tehotenstvo a ošetrovateľstvo. Ale v modernej dobe to môže byť frustrujúce. Endos dosahuje najlepšie výsledky, keď sa zameriavajú na zdravý rozsah hmotnosti a zaväzujú sa k každodennej fyzickej aktivite.
Spoločná sťažnosť: Endos často hovoria, že nechcú vyčerpať nohy; chcú len zbaviť libier vo svojich bruchoch. Bohužiaľ, chudnutie nefunguje týmto spôsobom. Naše gény určujú naše vzorce chudnutia, ale budovanie svalového tonusu v určitých oblastiach môže prispieť k tvarovaniu vášho tela akonáhle je váha vypnutá.
Najlepšie aktíva: Máte silné a silné nohy, ktoré sa stávajú strojmi na spaľovanie tukov, keď ich posilňujete. Tip na výživu: "Endos ľahko získava hmotnosť, takže sa snažte jesť menej tukov a sacharidov, " navrhuje Groeger. Prírodne nízkotučné potraviny, ktoré vás naplnia, zahŕňajú chudé mäso, fazuľa a vaječné biele.
Najlepšie kardiologické cvičenie: Vypalovanie tuku je pre váš typ tela ťažšie, takže budete chcieť tráviť viac času na tlkotvorné kardio cvičenie. "Dlhodobý výcvik na vytrvalosť môže byť skvelým spôsobom spálenia tuku, " hovorí Hodgson. Či už dávate prednosť behu, spinningu, bicyklovaniu alebo eliptike, "kardio tréning by mal byť prítomný a pravidelný, " hovorí Groeger. "Najmenej 30-40 minút, niekoľko dní v týždni." Začnite na úrovni, ktorá sa teraz cíti pohodlne a vyzývajte vás, aby ste sa ďalej zlepšovali.
Najlepší silový tréning: OK, vieme, že nechcete mať väčšie nohy. "Ale myslite na to takto, " hovorí Hodgson. "Vaše nohy, glutes a chrbát sú najväčšie svaly vo vašom tele, takže spália najvyššie kalórie denne." Práca týchto svalov zvýši váš metabolizmus a pomôže vám spaľovať tuk. S trochou nožov, budete celkom štíhlejší.
Najlepší strečový manéver: Zmiešanie rutiny zabezpečí, že vaše telo je vyvážené. Vzhľadom k tomu, váš typ tela bojuje o budovanie svalov, strečing cvičenie, ktoré tiež posilniť sú pre vás najlepšie. "Pilates a jóga sú obaja skvelé voľby, " hovorí Hodgson.
