Nie všetky tréningy sú vytvorené rovnaké. Vylepšením vášho cvičebného postupu podľa vášho tvaru tela - či už ide o Hourglass, kruh, trojuholník, pravítko alebo obrátený trojuholník - môžete pomôcť vyvážiť vašu postavu a maximálne využiť svoje krásne telo.

Nie ste si istí, aký je tvoj tvar tela? Vyskúšajte náš kvíz typu tela alebo prečítajte si našu príručku Body Shape Guide!

Cvičenie pre Body tvaru krídel

Vykrúcate hore a dole s malým pásom - v podstate dymová definícia starých hollywoodskych bombíkov.

Najlepšia kardiologická rutina : "Svalová zmätok je kľúčová, " hovorí certifikovaná fitness trénerka Lisa Avellino. "Vzhľadom na to, že symetria vášho spodného a horného tela je ideálna, rutiny by sa mali otáčať, aby vyvolali výzvu rôznych svalov v rôznych dňoch, aby sa udržala rovnováha." Vzorový týždeň môže obsahovať štyri hodinové tréningy: Zumba jeden deň, bezproblémové váhy ďalšie, potom trieda s batožinovým výcvikom s krokovým výzvou a klasický kardio cvičenie, ako je cykloturistika v interiéri alebo turistika pre posledný deň.



Najlepšia rutina silového tréningu: Špecialista na certifikáciu pevnosti a kondicionovania Kevin Bailey odporúča dva až tri dni v týždni celkovej tréningovej sily, ktorá sa zameriava na končatiny, aby sa vyrovnali horné a dolné krivky tela.

Pre hornú časť tela používajte miernu hmotnosť (s ktorou môžete vykonávať dve súpravy s 15 až 20 opakovaniami), aby sa bicepsové kučery, ramenné lisy a tricepsy ponorili na vytvorenie chudých svalov, naznačuje Bailey. Poznamenáva, že údaje o presýpacích hodinách musia venovať osobitnú pozornosť posilneniu hornej časti chrbta s pohybmi ako je Bent Over Row (dve sady ôsmich až 12 opakovaní so strednou až ťažkou hmotnosťou), pretože hrudník je často naplnený na prednej strane a potrebuje podporu.



V dolnom tele Bailey odporúča sústrediť sa na kvadriceps, vnútorné stehná, hamstringy a teľatá na doplnenie krivky bokov. To znamená, že činka s ľahkou až strednou hmotnosťou ležia, boky v zadnej časti so stabilnou guľou a jednoramenné teľačky s ľahkou až strednou hmotnosťou. Vyskúšajte dve sady po 20 opakovaní pre každého.

Cvičenie pre tvary kruhu

Vaše menšie ramená a boky - nehovoriac o tých farebných nohách a orezania zadnej časti - sú najschopnejšie časti vášho tela. Váš tuk má tendenciu upadnúť priamo uprostred žalúdka.

Najlepšia kardiologická rutina : "Zapojte sa do kardiologického úseku, kde je cieľová srdcová frekvencia zvýšená v zóne spaľovania tukov bez nárazu, " odporúča Avellino. Polhodina jogy a potom silová chôdza po dobu 30 až 45 minút je ideálny kardio cvičenie pre Circle. Bailey súhlasí a dodáva, že ľudia s týmto typom tela majú štíhle a silné nohy, ktoré im umožňujú vydržať dlhšie kardio rutiny bez rizika kĺbového zranenia.



Intervalové tréningy - krátke sprinty vysokointenzívnych kardiologických cvičení - sú tiež skvelé pre tvary kruhov, akonáhle sa dosiahne určitá úroveň kondície. "Zvyšuje metabolizmus ešte viac ako bežné kardio tréningy, pretože tempo sa mení z pomalého na rýchly a vyzýva telo, aby tvrdo pracoval, " hovorí. Bailey odporúča štyri týždne pravidelného tréningu pred začatím intervalového tréningu.

Najlepšia rutina silového tréningu : Vykonajte silový tréning dva až tri dni v týždni po dobu 30 až 45 minút, naznačuje Bailey. Jedným z kľúčových cvičení je diamantový push-up (dve sady 10 až 15 opakovaní). Jedná sa o push-up s rukami, ktoré sú blízko k sebe v tvare diamantu, ktoré pracujú na vytvorení bicepsu a tricepsu a tiež sa zapájajú do priečnej brušnej oblasti - najhlbšej vrstvy jadra. "Posilnenie týchto svalov tiahne brucho dovnútra ako opasok a dáva kruhu štíhlejší vzhľad, " hovorí. Plank (dlhé a rovné držanie tela, ruky rovno alebo ohnuté na lakte a šírku ramena, držíte sa na zemi nad zemou) je ďalší veľký krok, ktorý sa zameriava na brucho. Držte pozíciu 30 sekúnd, potom odpočívajte. Pracujte až 60 sekúnd.

Cvičenie pre tvary trojuholníka

Curvy na dne s malým pásom a horným telom, máte klasickú ženskú siluetu.

Najlepšia kardiologická rutina : Chôdza, jogging, jazda na bicykli alebo eliptický stroj sú ideálnym kardio tréningom pre tvary trojuholníkov, podľa Baileyho, ktorý odporúča pracovať až 45 minút kardio päť až šesť dní v týždni. "Nižšie nárazové cvičenia sú dobré, pretože dochádza k zníženiu tlaku na kolená, bedra a členkové kĺby, ktoré môžu byť slabšie, pretože v týchto oblastiach je väčšia váha, " hovorí Bailey.

Najlepšia rutina silového tréningu: Hoci je dôležité robiť nejaké cvičenia nižšieho tela, ako sú drepy a lýtka, trojuholníkové tvary by mali zdôrazňovať tréning hornej časti tela s cieľom vybudovať tieto svaly a vyvážiť nižšiu polovicu. Bailey plán: Použitie stredne ťažké až ťažké, urobiť tri sady 10 až 15 opakovaní každej z týchto cvičení: činky biceps kučery, nad hlavou triceps rozšírenie, činka ramenné lisy a hrudníka lisy. Keď postupujete, spoločnosť Avellino odporúča zvýšiť hmotnosť v programe hornej časti tela a zároveň znížiť počet opakovaní. "Tým sa vytvorí horná časť tela, aby sa boky zmenili a získal symetrickejší vzhľad, " hovorí.

Cvičenie pre tvary tvaru pravítka Počul ste termín " stick-straight" a môžete ho použiť na telo, ktoré má ramená, ktoré sa vyrovnajú vášmu trupu a len miernu krivkou v bokoch.

Najlepšia kardiologická rutina : Dvadsať minút kardio dvakrát až trikrát týždenne je to všetko, aké tvary tvaru pravítka potrebujú, podľa Baileyho. "Chcú získať štíhle svalové tkanivá, ktoré dodávajú tvar svojmu úzkemu rámu, " hovorí. "Krátky zásah kardio pomôže pri spaľovaní extra telesného tuku bez toho, aby zabránil vytváraniu svalov - chôdza, jogging, jazda na bicykli, lyžovanie a plávanie sú pre vládcov skvelé."

Najlepšia rutina silového tréningu: Vládci by sa mali sústrediť na posilňovanie štyroch až päťkrát týždenne v celkovom telovom programe s cieľom vybudovať svalové krivky, naznačuje Bailey. Odporúča, aby doska a bočná doska predstavujú (držte ich vždy po dobu 30 až 60 sekúnd), ako aj diamantové kliky, aby ste utáhli pás a vytvorili tvar presýpacích hodín. Tieto push-up s rukami, ktoré sú blízko k sebe v diamantovom tvare, pracujú na vytvorení bicepsu a tricepsu a tiež na zachytenie priečnych abdominálov - najhlbšej vrstvy jadra. Bočné postranné kyčle (ležiaca na vašej strane a zdvíhanie a spúšťanie nohy, dve sady s 20 opakovaniami na každej strane) pomáhajú rozvinúť svaly bedrového kĺbu, zatiaľ čo drepy (tri súpravy s 12 až 15 opakovaniami, ktoré držia strednú až ťažkú ​​hmotnosť) posilňujú stehná a zadná strana. Hore, skúste vyčistiť bočné postranné vzpriamené ramená (dve súpravy s 15 až 20 opakovaniami).

Cvičenie pre tvarové tvary obráteného trojuholníka S malým pásom a širokým hrudníkom a ramenami má vaše telo športový tvar.

Najlepšia kardiologická rutina : "Tvar obráteného trojuholníka má atletický vzhľad a malý telesný tuk, takže 20 minút, dva krát týždenne je všetko kardio, ktoré potrebujete na udržanie srdca silné a efektívne, " hovorí Bailey, ktorý odporúča využiť eliptické, cross-trenažéry a schodiská, ako aj stupňové triedy. "Tieto tréningy zdôrazňujú nohy, ktoré pomôžu pridať tvar a svaly, ktoré vyvažujú široké ramená, " hovorí.

Najlepšia rutina silového tréningu: V prípade spodného tela by mali byť tvary obráteného trojuholníka zamerané na zvýšenie hmotnosti, zatiaľ čo zameranie hornej časti tela by malo byť na zvýšenie flexibility, podľa Avellina. "Spoločná sťažnosť s týmto typom tela je hrubý stredný a neúmerný futbalový hráč, " hovorí. "Takže včlenenie svetelných závaží do celého radu výstredných pohybov pre hornú časť tela a naopak pre nižšie telesá - ťažšie záťaže s krátkymi pohybmi ako drepy - je ideálne." Stretnite sa na tréningové tréningy tri až štyrikrát týždenne.

ĎALŠIE: Cvičenie typu tela

Alfa Romeo Giulia Quadrifoglio test - Maroš ČABÁK TOPSPEED.sk (Marec 2024).