So všetkými fitness trendmi a švihlavým vybavením, ktoré upútajú našu pozornosť, často zabúdame, že najužitočnejším a najpohodlnejším tréningovým nástrojom je vlastná telesná hmotnosť. "Ľudia majú mylnú predstavu, že telesná hmotnosť sa rovná ľahkému tréningu a to nie je pravda, " hovorí osobná trénerka Joanna Castro z Body Space Fitness v New Yorku. "So správnym postupom môžete získať skvelý tréning, ktorý vám pomôže pri ďalšom spojení s vašou mysľou a telom - niečo, čo nemôžete dosiahnuť, keď sa spoliehate len na zariadenie."
Castro vytvoril vlastný cvičenie, ktoré môžete robiť doma alebo keď ste na ceste. Tieto šesť pohybov sa zameria na vaše ruky, zadok, abs a nohy bez toho, aby ste museli ťahať do telocvične alebo investovať do fantastických zariadení, aby ste túto prácu vykonali. Najlepšie je, na rozdiel od cvičenia alebo cvičenia členstvo, je to cvičenie zadarmo!
1 Squats
Cielené svaly: Gluty, kvadricepsy, hamstringy, jadro a teľatá
Stojte s nohami na šírku hrudníka alebo ramena, prsty smerujú dopredu a ruky nadol po stranách. Nakreslite svoj pupok smerom k chrbtici a vytvorte zaujatý a stabilný jadro. Zacvaknite boky späť a spustite ich. Pri pohybe dolu do squatu sa ruky pohybujú až k výške hrudníka. Uistite sa, že kolená nie sú zastrelené. Do 4 sád 12 až 15 opakovaní.
2 Walkouts
Cielené svaly: jadro, ramená a ramená
Stojte so svojimi nohami, roztiahnite boky, odklopte boky, ohybte kolená a spustite ruky nadol na zem. Použite svoje ruky, aby ste sa prežili, kým ste v plnej doske. Držte túto pozíciu po dobu dvoch sekúnd, potom prechádzajte rukami k nohám a vstávajte. Do 4 sád 12 až 15 opakovaní.
3 postranné lunges
Cielené svaly: Gluty, kvadricepsy, adduktory a bedrový flexor
Stojte spolu s nohami a zapojte svoje jadro. Urobte veľký krok smerom k boku. Tvoja pohyblivá noha sa ohýba na kolená a drží si koleno priamo nad prstami, keď sa kĺžeš na bok, zatiaľ čo tvoja druhá noha sa narovná. Udržujte obe nohy dopredu. Zatlačte pätu nohy, ktorá je ohnutá. Alternatívne nohy. Do 4 sád 12 až 15 opakovaní.
4 špičky prstov
Cielené svaly: Abs
Ležať na chrbte úplne roztiahnite nohy jednou rukou na svoju stranu a druhou nad hlavou. Uistite sa, že medzi zátkou a zemou nie je priestor tým, že sa panva nakloní dopredu. Nakreslite svoj pupok, aby ste pomohli podporiť chrbát. Odtiaľ vynesiete ruku, ktorá sa roztiahne nad vašu hlavu spolu s vašou hlavou, krkom a ramenami, zatiaľ čo opačná noha príde a stretne tvoju ruku uprostred. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a opakujte na jednej strane 15 opakovaní; prepínať strany. Do 4 sád 15 opakovaní.
5 Push-up
Cielené svaly: Hrudník, triceps a jadro
Začnite v doskovej polohe a pohybujte sa v jednej jednotke tým, že sa budete ohýbať na lakte a súčasne znížite hrudník a boky. Vaše lakte by mali vytvoriť uhly 90 stupňov. Ak chcete zmeniť, položte kolená na zem. Do 4 sád 8-12 opakovaní.
6 jediné nohy sa dostane
Cielené svaly: štvorce, hamstringy a teľatá
Začnite tým, že stoja spolu s oboma nohami. Odtiaľto urobte krátky krok späť s jednou nohou, pričom zadná päta vyvýšená. Držte svoju prednú nohu pevne zasadenú do zeme. Nakreslite pupok smerom k chrbtici, zatiaľ čo vaša predná noha je mierne ohnutá. Zdvihnite zadnú nohu zo zeme a potiahnite smerom dopredu smerom k podlahe ramenom, ktoré je na tej istej strane ako zdvihnutá noha. Vdychujte, keď sa ohýbate na bokoch, ktoré sa dostanú dopredu a vydechujte, keď sa vrátite späť do východiskovej polohy. Opakujte z jednej strany na 15 opakovaní; prepínať strany. Do 4 sád 15 opakovaní.
